Chia semínka obsahují solidní dávku vlákniny, přičemž jedna unce obsahuje 9,8 gramů – 35 % doporučené denní hodnoty (DV). Zde je ale pět potravin, které nabízejí ještě více vlákniny na porci.
Aekpracchaya Ayuyuen / Getty Images
- Obsah vlákniny: 19,1 gramů na vařený šálek (68,2 % DV)
- Zdravotní přínosy: Kromě vlákniny mají fazole také vysoký obsah bílkovin, poskytují 15 gramů na šálek, což z nich dělá vynikající zdroj bílkovin pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu. Navy fazole také poskytují folát, železo, selen a hořčíkminerál, který je potřebný pro zdravou regulaci krevního cukru a krevního tlaku.
- Jak používat: Námořnické fazole vhoďte do polévek a dušených pokrmů nebo je uvařte s bylinkami a kořením jako chutnou přílohu.
FJ Jimenez / Getty Images
- Obsah vlákniny: 15,6 gramů na vařený šálek (55,7 % DV)
- Zdravotní přínosy: Čočka jsou zabalené s proteinposkytuje necelých 18 gramů na šálek. Bílkoviny a vláknina vám pomohou cítit se po jídle sytí, díky čemuž je čočka dobrou volbou pro hubnutí. Šálek čočky pokryje 90 % vaší denní potřeby folátvitamín B, který je potřebný pro tvorbu červených krvinek a funkci mozku. Folát hraje důležitou roli ve vývoji plodu, a proto jsou potraviny bohaté na folát obzvláště důležité během těhotenství.
- Jak ji používat: Přidejte čočku do salátů, kari a polévek pro snadný způsob, jak zvýšit obsah bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálních látek ve vašich oblíbených jídlech.
Westend61 / Getty Images
- Obsah vlákniny: 15 gramů na vařený šálek (53,6 % DV)
- Zdravotní přínosy: Kromě vlákniny jsou černé fazole plné vitamínů a minerálů, jako je hořčík a draslík, které regulují hladiny krevního tlaku. Studie ukazují, že jíst více potravin s vysokým obsahem draslík a hořčík může pomoci snížit vysoký krevní tlak (hypertenzi) a chránit před srdečními chorobami.
- Jak to použít: Přidejte černé fazole do pokrmů, jako jsou tacos, burritos a obilné misky, nebo je použijte k výrobě domácích burgerů z černých fazolí.
puhimec / Getty Images
- Obsah vlákniny: 13,5 gramů na 201 gramů avokáda (48,2 % DV)
- Zdravotní přínosy: Avokádo jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, hořčíku, kyseliny listové a vitamínů E a C. Avokádo také poskytuje antioxidantyjako jsou polyfenoly, proanthokyanidiny a karotenoidy, které snižují zánět a chrání před poškozením buněk.
- Jak to použít: Přidejte nakrájené avokádo do salátů, obilných misek a dokonce i smoothies nebo použijte zralé avokádo k přípravě domácího guacamole.
SimpleImages / Getty Images
- Obsah vlákniny: 12,5 gramů na vařený šálek (44,6 % DV)
- Zdravotní přínosy: Cizrna je bohatým zdrojem živin, jako jsou bílkoviny, folát, draslík, hořčík a zinekvšechny hrají důležitou roli ve zdraví. Šálek cizrny pokryje 23 % vaší denní potřeby zinku, minerálu, který je nezbytný pro imunitní funkci, dělení buněk a syntézu bílkovin a DNA.
- Jak používat: Smíchejte cizrnu, olivový olej, tahini, sůl a citronovou šťávu a vytvořte krémovou domácí hummusnebo použijte cizrnu ke zvýšení nutriční hodnoty salátů, polévek a obilných misek.
- Vlákninu zvyšujte postupně: Náhlé zvýšení vlákniny může způsobit žaludeční nevolnost, jako je nadýmání a plynatost. Pokud je vaše strava v současnosti chudá na vlákninu, doporučuje se v průběhu času příjem vlákniny pomalu zvyšovat, abyste snížili riziko nežádoucích účinků.
- Spárujte s vodou: Když zvýšíte příjem vlákniny, je důležité zvýšit také spotřebu vody. Vláknina absorbuje vodu v trávicím traktu a nedostatečný příjem vody může vést k zácpa.
- Diverzifikujte své zdroje vlákniny: Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a nasává vodu do stolice, čímž usnadňuje její průchod. Na druhé straně nerozpustná vláknina není štěpena střevními bakteriemi a místo toho dodává stolici objem a podporuje pravidelné vyprazdňování. Abyste zajistili, že budete mít dostatek obojího, zařaďte do svého jídelníčku různé zdroje vlákniny, jako jsou chia semínka, fazole, ořechyovoce a zelenina.
