Chůze se může zdát příliš jednoduchá na to, aby byla kvalifikována jako kardio, ale s několika strategickými vylepšeními může zvýšit vaši srdeční frekvenci stejně efektivně jako intenzivnější cvičení. Zde je návod, jak proměnit vaši každodenní procházku v kardio cvičení, které bude zdravé a spaluje kalorie.
Chůze se stává kardio, když se vám zvýší tepová frekvence, a nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je zvýšit rychlost. Zaměřte se na svižné tempo, které vám ztíží dýchání, ale přesto umožní krátké věty – pro většinu lidí obvykle kolem 3,5–4,5 mph.
Střídání mezi rychlejší a pomalejší segmenty chůze dává vaší tepové frekvenci opakované šance na zvýšení, čímž napodobuje výhody tradičního intervalového tréninku. Pokus 1–2 minuty rychlé chůze následuje 1 minuta zotavení – poté opakujte po celou dobu chůze.
Sklony přirozeně zvyšují nároky na vaše nohy a kardiovaskulární systém, takže vaše chůze je náročnější, aniž byste vyžadovali rychlejší tempo. Vyberte si trasy s mírnými kopci nebo hledejte parky a čtvrti, kde terén dělá část práce za vás.
Záměrné pohybování paží – ohýbání loktů o 90 stupňů a jejich pumpování dopředu a dozadu – pomáhá pohánět váš krok a zvyšuje výdej energie. Pro další výzvu zvažte pomocí vycházkových holíkteré posilují svaly horní části těla a ještě více zvyšují srdeční frekvenci.
Lehká závaží na kotníky nebo a vážená vesta mohou zvýšit intenzitu vaší chůze, ale měly by být používány opatrně, aby nedošlo k namáhání kloubů. Začněte s minimální váhou, zaměřte se na udržení správného držení těla a vyhněte se všemu, co mění vaši přirozenou chůzi.
- Podporuje metabolické zdraví: Chůze může zlepšit krevní tlak, hladinu cukru v krvi a další metabolické markery a zároveň udržet nízký dopad na klouby, takže je dostupná téměř pro všechny úrovně zdatnosti.
- Posiluje zdraví srdce: Posiluje srdeční sval, zlepšuje krevní oběh a pomáhá snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou infarkty a mrtvice.
- Pomáhá regulovat váhu: Chůze zvyšuje energetický výdej, pomáhá spalovat kalorie a podporuje hubnutí a dlouhodobou kontrolu hmotnosti.
- Podporuje udržitelnou kondici: I když to nemusí přinést rychlé kardiovaskulární změny, chůze nabízí nízkorizikový a bezbariérový způsob, jak budovat konzistentní, celoživotní zdraví a kondici.
- Vyhněte se tomu, abyste toho dělali příliš brzy: Nejčastější zranění při chůzi pocházejí z příliš rychlého nárůstu intenzity nebo vzdálenosti.
- Postupně zvyšujte: Pokud s kardiem začínáte nebo se vracíte po přestávce, dejte svému tělu čas, aby se adaptovalo pomalým budováním vzdálenosti a intenzity.
- Vyberte si podpůrnou obuv: Nošení pevné, dobře odpružené vycházkové obuvi pomáhá snižovat námahu a udržuje vaši chůzi pohodlnou.
- V případě potřeby změňte modality: Pokud chůze způsobuje bolest nebo nepohodlí, vyzkoušejte jinou formu kardia s nízkým dopadem, která může vašemu tělu lépe vyhovovat.
