Únos kyčle je, když zvednete nohu na stranu, pryč od středu těla. Silné kyčelní abduktorové svaly, hlavně hýžďový sval střední a hýžďový minimus, pomáhají kontrolovat a vyrovnávat spodní část těla a snižují riziko zranění.
Boční abdukce kyčle izoluje váš hýžďový sval v pozici bez zatížení. Výzkum to považuje za základní cvičení zlepšit sílu hýžďového svalu. Zvažte přidání tohoto cvičení do vaší rutiny, pokud právě začínáte, ošetřujete zranění nebo chcete získat kontrolu před dokončením cvičení ve stoje.
- Lehněte si na bok s pokrčenou nebo rovnou spodní nohou a rovnou horní.
- Mějte boky naskládané na sobě. Zvedněte horní nohu směrem k obloze, aniž byste otočili kyčle dopředu nebo dozadu.
- Zastavte se nahoře a poté pomalu snižte dolů.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každou stranu.
Výzvy zvedání jedné nohy ve stoje rovnováhu a stabilitu funkčním způsobem. Výzkum ukazuje, že abdukce kyčle ve stoje silně aktivuje váš gluteus medius, jeden z hlavních svalů zodpovědných za abdukci kyčle. Zvažte přidání tohoto cvičení do vaší rutiny, pokud chcete zlepšit vzpřímenou stabilitu a mechaniku chůze.
- Postavte se s nohama na šířku boků a držte se stabilního povrchu pro rovnováhu.
- Udržujte prsty na nohou směřující dopředu a zvedněte jednu nohu rovně na stranu od těla.
- Zastavte se nahoře a poté pomalu snižte dolů.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každou stranu.
Poznámka: Pro další výzvu lze pod koleno umístit odporový pás.
Požární hydranty působí na váš hýžďový sval a zároveň pracují na zlepšení stabilizace páteře. Výzkum ukazuje, že je to efektivní cvičení aktivace hýžďového svaluzvláště když se přidá váha. Zvažte přidání tohoto do vaší cvičební rutiny, pokud postupujete ke cvičení ve stoje.
- Začněte na rukou a kolenou s rovnými zády.
- Držte koleno ohnuté a zvedněte jednu nohu do strany.
- Zastavte se nahoře a poté pomalu snižte dolů.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každou stranu.
Boční procházky s pásem zavádějí kontinuální napětí do hýžďového svalu pro zlepšení síly a stabilizace. Výzkum říká, že procházky s bočním pásem jsou jedním z nejvýše hodnocených cvičení gluteus medius. Zvažte přidání tohoto cvičení do vaší rutiny, než začnete pracovat na spodní části těla, abyste zahřáli svaly.
- Začněte ve stoje a umístěte odporový pás těsně nad kolena.
- Lehce pokrčte kolena a udržujte napětí v pásku, když jdete do strany.
- Opakujte 3 sady po 10 krocích v obou směrech.
Zatímco cviky na abdukci kyčle jsou vysoce účinné pro budování silnějších hýžďových svalů, je důležité si uvědomit běžné chyby a tipy, jak z těchto cviků vytěžit maximum.
- Nejprve zahřátí: Vždy začínejte jemnými pohyby, abyste zvýšili průtok krve do svalů a připravili boky na pohyb.
- Ochladit: Dokončete lehkým strečinkem nebo jemnou pohybovou prací, abyste zlepšili dobu zotavení a pomohli udržet flexibilitu.
- Vyhněte se bolestivým pohybům: Zastavte jakékoli cvičení, pokud pociťujete jakoukoli bolest, a podle potřeby cvičení upravte nebo přeskočte.
- Zaměřte se na formulář: Zaměření na správnou formu a provádění kontrolovaných, promyšlených pohybů je důležité, abyste zajistili, že zapojíte správné svaly, ochráníte své klouby a využijete všech výhod, které cvičení má.
- Postup Postupně: Zvyšte rozsah pohybu, opakování nebo přidávejte odpor pomalu a časem, jak uvidíte, jak vaše tělo na cvičení reaguje. To také pomůže vyhnout se zranění.
- Zůstaňte konzistentní: Udržování souladu s vaší cvičební rutinou je klíčem ke zlepšení a udržení mobility a síly. Začněte s 2-3 cvičeními na relaci, 2-3krát týdně, a upravujte objem, jak se síla zlepšuje.
- Poslouchejte své tělo: Věnujte pozornost tomu, co cítíte, ať už je to ztuhlost, bolestivost, nepohodlí nebo bolest. Upravte to podle toho nebo si promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
- Kombinujte cvičení síly a flexibility: Zahrňte kombinaci cvičení založených na síle a na flexibilitě, abyste zajistili vytvoření a udržení mobility, podporující zdraví kloubů a optimální svalovou rovnováhu. Zvažte střídání dnů těžší silové práce a dnů lehčí mobility.
