Jste uprostřed odpoledne, oční víčka jsou těžká, zaostření sklouzává. Na půl hodiny zavřete oči a probudíte se s pocitem dobití. Ale později v noci se zmítáš v posteli a přemýšlíš, proč se nemůžeš unášet. Důvodem mohl být ten polední spánek, který byl tehdy tak osvěžující.
Zdřímnutí je dlouho oceňováno jako nástroj pro zvýšení bdělosti, zlepšení nálady, posílení paměti a zlepšení produktivity. Přesto pro některé mohou noční spánek sabotovat.
Podřimování je dvousečný meč. Při správném provedení je to účinný způsob, jak dobít mozek, zlepšit koncentraci a podpořit duševní a fyzické zdraví. Uděláte-li špatně, může vás to zanechat omámených, dezorientovaných a později se vám bude snaha usnout. Klíč spočívá v pochopení toho, jak tělo reguluje spánek a bdění.
Většina lidí zažívá přirozený pokles bdělosti brzy odpoledne, obvykle mezi 13:00 a 16:00. Není to jen kvůli těžkému obědu – našim vnitřním tělesným hodinám, popř cirkadiánním rytmemvytváří cykly bdělosti a únavy po celý den. Brzký odpolední klid je součástí tohoto rytmu, a proto se v tu dobu tolik lidí cítí ospale.
Studie naznačují, že krátké zdřímnutí během tohoto období – v ideálním případě následované vystavením jasnému světlu – může pomoci proti únavě, zvýšit bdělost a zlepšit kognitivní funkce, aniž by narušovalo noční spánek. Tyto „silové šlofíky“ umožňují mozku odpočívat, aniž by upadl do hlubokého spánku, což usnadňuje probuzení s pocitem svěžesti.
Má to ale háček: podřimování příliš dlouhá doba může vést k tomu, že se budete probouzet hůř než předtím. Je to kvůli „spánkové setrvačnosti“ – omámenosti a dezorientaci, která pochází z probuzení během hlubších fází spánku.
Jakmile spánek přesáhne 30 minut, mozek přejde do pomalého spánku, takže je mnohem těžší se probudit. Studie ukazují, že probuzení z hlubokého spánku může způsobit, že se lidé budou cítit pomalí až na hodinu. To může mít vážné důsledky, pokud se poté pokusí například provádět úkoly kritické z hlediska bezpečnosti, činit důležitá rozhodnutí nebo obsluhovat stroje. A pokud si zdřímnete příliš pozdě během dne, může to pohltit „nahromadění spánkového tlaku“ – přirozenou touhu těla ke spánku – a v noci tak bude těžší usnout.
Když je podřimování nezbytné
Pro některé je podřimování nezbytné. Pracovníci na směny často bojují s roztříštěným spánkem kvůli nepravidelným rozvrhům a dobře načasovaný spánek před noční směnou může zvýšit bdělost a snížit riziko chyb a nehod. Podobně lidé, kteří se v noci pravidelně potýkají s dostatkem spánku – ať už kvůli práci, rodičovství nebo jiným požadavkům – mohou využít zdřímnutí, aby si mohli uhradit hodiny spánku navíc, které kompenzují jejich ztrátu spánku.
Nicméně spoléhat se na zdřímnutí namísto zlepšení nočního spánku je spíše krátkodobé řešení než udržitelné řešení. Lidé s chronickými nespavost se často doporučuje, aby se úplně vyhýbali spánku, protože denní spánek může oslabit jejich chuť ke spánku v noci.
Některé skupiny používají strategické zdřímnutí jako nástroj ke zvýšení výkonu. Sportovci začleňují zdřímnutí do svých tréninkových plánů, aby urychlili regeneraci svalů a zlepšili parametry související se sportem, jako jsou reakční časy a vytrvalost. Výzkum také naznačuje, že lidé ve vysoce zaměřených zaměstnáních, jako jsou zdravotničtí pracovníci a letové posádky, těží z krátkých plánovaných zdřímnutí, aby si udrželi koncentraci a snížili chyby související s únavou. NASA zjistila, že 26minutové zdřímnutí může zlepšit výkon provozního personálu na dlouhé vzdálenosti o 34 procent a bdělost o 54 procent.
Jak dobře spát
Pro efektivní spánek záleží na načasování a prostředí. Zdřímnutí mezi 10 a 20 minutami zabraňuje ochromení. Ideální doba je před 14:00 – příliš pozdní zdřímnutí může narušit přirozený spánkový plán těla.
Nejlepší zdřímnutí probíhá v chladném, tmavém a tichém prostředí, podobném podmínkám nočního spánku. Masky na oči a sluchátka s potlačením hluku mohou pomoci, zejména těm, kteří dřímají v jasném nebo hlučném prostředí.
Navzdory výhodám není podřimování pro každého. Věk, životní styl a základní spánkové vzorce ovlivňují to, zda zdřímnutí pomáhá nebo brání. Dobrý spánek je především o strategii – vědět, kdy, jak a jestli vůbec má člověk spát.
Pro některé je to životní hack, zlepšení soustředění a energie. Pro ostatní je to kluzký svah k narušení spánku. Klíčem je experimentovat a pozorovat, jak spánek ovlivňuje celkovou kvalitu spánku.
Když se provede moudře, zdřímnutí může být cenným nástrojem. Udělané špatně, mohou být důvodem, proč o půlnoci zíráte do stropu.
Talar Moukhtarian je odborný asistent v oboru duševního zdraví na Warwick Medical School, University of Warwick
Tento článek původně publikoval Konverzace a je znovu publikován pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek
