8 tricepsových cviků na zpevnění a posílení paží

Triceps brachii je tříhlavý sval na zadní straně horní části paže. Funguje tak, že narovná vaši paži a pomáhá při činnostech zahrnujících tlačení a lisování.

Ať už se snažíte zvýšit výkon nebo pracovat na štíhlých, tvarovaných pažích, tyto pohyby vám mohou pomoci.

Toto cvičení procvičuje vaše tricepsy a zároveň posiluje hrudník a ramena. Výzkum ukazuje, že aktivuje vaše tricepsy více než standardní cvik na bench press. Zvažte přidání tohoto do vaší rutiny, abyste zvýšili sílu paží a zlepšili svou schopnost provádět tlakové pohyby.

1. Lehněte si na lavičku a držte činku s rukama od sebe na šířku ramen.
2. Udržujte lokty blízko vaší strany a spusťte tyč směrem k hrudi.
3. Pomalu a s kontrolou tlačte tyč nahoru, dokud nebudou vaše paže rovné.
4. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Toto cvičení využívá váhu těla k budování síly horní části paže a ramen. Výzkumy ukazují, že nejen zlepšuje sílu, ale také zvyšuje svalovou vytrvalost a stabilitu kloubů. Zvažte přidání tohoto do vaší rutiny, abyste si zpevnili ruce a usnadnili tlačení úkolů.

1. Položte ruce na okraj lavice nebo židle s nohama přímo před vámi.
2. Ohněte lokty asi o 90 stupňů, abyste pomalu snižovali tělo.
3. Zatlačte zpět nahoru přes dlaně.
4. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Toto cvičení se zaměřuje na největší ze tří tricepsových svalů. Zvažte přidání tohoto do vaší rutiny, pokud chcete zlepšit celkový tvar a sílu paží.

1. Držte činku oběma rukama a zvedněte ji nad hlavu s narovnanými pažemi.
2. Pomalu ohněte lokty, abyste snížili váhu za hlavu.
3. Narovnejte ruce zpět nahoru.
4. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Toto cvičení zlepšuje kontrolu a vytrvalost. Výzkum ukazuje, že účinně zvyšuje velikost a sílu tricepsu a snižuje potenciální stres kladený na lokty. Zvažte přidání tohoto do vaší rutiny, abyste získali silné, štíhlé paže.

1. Začněte stát a uchopte lano nebo tyčový nástavec na kabelovém stroji.
2. Lokty držte u těla a lano nebo tyč tlačte směrem ke stehnům.
3. Pomalu zvedněte tyč zpět nahoru, dokud nebudete mít lokty ohnuté asi na 90 stupňů.
4. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Toto cvičení posiluje vaše tricepsy prostřednictvím jejich plného rozsahu pohybu. Výzkum ukazuje, že je to dobré cvičení pro zlepšení celkového růstu svalů a síly. Zvažte přidání tohoto do vaší rutiny, pokud chcete zaměřit své tricepsy hluboko a zlepšit celkovou sílu horní části těla.

1. Lehněte si na lavičku a nad hrudníkem držte činku nebo dvě činky.
2. Ohněte lokty a pomalu snižujte váhu směrem k hlavě.
3. Narovnejte ruce zpět nahoru, lokty držte v klidu.
4. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Toto cvičení s vlastní vahou pomáhá vybudovat silné tricepsy a silný hrudník a jádro. Výzkum ukazuje, že aktivuje triceps více než tradiční kliky. Zvažte přidání tohoto do vaší rutiny, pokud chcete tónovat ruce pomocí tělesné hmotnosti a bez vybavení.

1. Dostaňte se do push-up pozice s rukama blízko u sebe a pomocí palců a ukazováčků vytvořte kosočtverečný tvar.
2. Ohněte lokty, abyste pomalu snižovali hrudník směrem k rukám.
3. Zatlačte zpět nahoru, dokud nebudou vaše paže rovné.
4. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Toto cvičení aktivuje, posiluje a tónuje vaše tricepsy. Zvažte přidání tohoto do vaší rutiny, abyste nejen zlepšili sílu, ale také vytrvalost.

1. Držte jednu činku v každé ruce a mírně se předkloňte v bocích a držte záda rovná.
2. Ohněte lokty do úhlu asi 90 stupňů po stranách.
3. Pomalu narovnejte ruce dozadu, dokud nebudou rovné, pak se vraťte na začátek.
4. Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každou stranu.

Při tomto cviku zapojíte nejen triceps, ale také vaše prsní svaly pro zlepšení celkové síly. Výzkum ukazuje, že tato verze push-upu je účinná pro budování tricepsové síly. Zvažte přidání tohoto do vaší rutiny, pokud chcete vybudovat sílu a stabilitu paží bez vybavení.

1. Začněte v pozici push-up s rukama na šířku ramen.
2. Ohněte lokty, abyste pomalu snižovali hrudník, lokty držte u boků.
3. Zatlačte zpět nahoru, dokud nebudou vaše paže rovné.
4. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Postupujte podle těchto cvičebních tipů, abyste maximalizovali výhody svých tricepsových cvičení.

• Nejprve se zahřejte: Vždy začínejte jemnými pohyby, abyste zvýšili průtok krve do svalů a připravili boky na pohyb.
• Ochladit: Dokončete lehkým strečinkem nebo jemnou pohybovou prací, abyste zlepšili dobu zotavení a pomohli udržet flexibilitu.
• Vyhněte se bolestivým pohybům: Zastavte jakékoli cvičení, pokud pociťujete jakoukoli bolest, a podle potřeby cvičení upravte nebo přeskočte.
• Zaměřte se na formu: Zaměření na správnou formu a provádění kontrolovaných, promyšlených pohybů je důležité, abyste zajistili, že zapojíte správné svaly, ochráníte své klouby a využijete všech výhod, které cvičení má.
• Postupovat postupně: Zvyšte rozsah pohybu, opakování nebo přidávejte odpor pomalu a v průběhu času, jak uvidíte, jak vaše tělo na cvičení reaguje. To také pomůže vyhnout se zranění.
• Buďte konzistentní: Udržování souladu s vaší cvičební rutinou je klíčem ke zlepšení a udržení mobility a síly. Začněte s 2-3 cvičeními na relaci, 2-3krát týdně, a upravujte objem, jak se síla zlepšuje.
• Poslouchejte své tělo: Věnujte pozornost tomu, co cítíte, ať už je to ztuhlost, bolestivost, nepohodlí nebo bolest. Upravte to podle toho nebo si promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
• Kombinujte cvičení síly a flexibility: Zahrňte kombinaci cvičení založených na síle a na flexibilitě, abyste zajistili vytvoření a udržení mobility, podporující zdraví kloubů a optimální svalovou rovnováhu. Zvažte střídání dnů těžší silové práce a dnů lehčí mobility.