6 cvičení, které můžete přidat do svého ranního cvičení

Cvičení nezlepšuje jen sílu a kondici – výzkumy ukazují, že může také pomoci vašemu tělu produkovat více endorfinů zvyšujících náladu a může být schopno zlepšit kognitivní funkce. Takže pokud toužíte začít svůj den s pozitivním přístupem a mentálním zaměřením, těchto šest domácích cvičení vám může pomoci.

Prkno walk-out je ideální zahřívací pohyb— zapojuje celé tělo a protahuje hamstringy (svaly na zadní straně stehen) a spodní část zad. To pomáhá probudit tělo.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách.
2. Panty v bocích se předkloňte, v případě potřeby pokrčte kolena a položte obě dlaně na zem před nohy.
3. Kráčejte dlaněmi dopředu, dokud nebudete v pozici prkna se zápěstími pod rameny – vaše tělo by mělo tvořit přímku od pat k hlavě.
4. Držte pozici prkna na jeden nádech, poté pomalu jděte dlaněmi zpět k nohám a vraťte se do stoje.

Dřep je považován za funkční pohyb, protože je nezbytný pro činnosti a pohyby, které můžete dělat po zbytek dne, včetně vstávání ze sedu a zvedání těžkých předmětů.

Tento pohyb zapojí vaše hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky. Navíc rychlé provádění dřepů zvýší vaši tepovou frekvenci a rozproudí krev.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků a prsty směřujte dopředu nebo mírně ven. Držte ruce ve výšce hrudníku s dlaněmi přitisknutými k sobě nebo natáhněte ruce před sebe ve výšce ramen.
2. Zatlačte hýžďové svaly dozadu a pokrčte kolena, abyste spustili boky do dřepu. Udržujte hrudník nahoře, záda rovná a kolena tlačte ven.
3. Jakmile se dostanete tak nízko, jak jen můžete, a přitom si udržíte správnou formu, protlačte chodidla a vytáhněte boky dopředu, abyste se vrátili do stoje.

Turecký vstávání je stejně tak hlavolam jako posilování celého těla. Může to trvat několik pokusů, abyste pohyb pochopili, ale jeho složitost je dobrá věc – výzkumy ukazují, že zvládnutí náročné činnosti může zlepšit vaši náladu a zvýšit úroveň potěšení.

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s pravou nohou pokrčenou a pravou nohou na zemi. Levou ruku a nohu držte na zemi, nakloněnou do strany v úhlu asi 45 stupňů.
2. Natáhněte pravou paži přímo nad rameno. Můžete držet v ruce lehkou činku nebo kettlebell, nebo použít pouze váhu těla. Během celé pohybové sekvence mějte oči na pravé ruce.
3. Přeneste váhu na levé předloktí.
4. Narovnejte levou paži, abyste podepřeli horní část těla.
5. Zvedněte boky z podlahy a poté přitáhněte levou nohu pod tělo. Položte levé koleno za levou ruku.
6. Zvedněte se do polokleku.
7. Zatlačte na pravou nohu a narovnejte levou nohu, abyste se dostali do stoje s pravou paží nataženou nad hlavou.
8. Pro návrat do výchozí pozice proveďte sekvenci v opačném pořadí.

Burpees jsou základem kardiovaskulárního cvičení a zapojují hlavní svalové skupiny po celém těle, včetně čtyřkolek, hamstringů, hrudníku, zad a jádra.

Bylo prokázáno, že kardiovaskulární cvičení střední až vysoké intenzity, jako je burpees, zlepšuje inhibiční kontrolu nebo schopnost vyladit rozptýlení, odolat impulzům a udržet pozornost.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků. Zavěste se na boky, pokrčte kolena a položte dlaně na podlahu před nohama.
2. Vyskočte nohy za sebe tak, abyste byli v pozici prkna se zápěstími pod rameny a tělem tvořili přímku od hlavy k patám.
3. Ohněte lokty a spusťte hrudník k zemi.
4. Protlačte dlaně a narovnejte lokty, abyste se vrátili do polohy prkna.
5. Skočte nebo vykročte nohama dopředu, abyste se setkali s rukama.
6. Vraťte se do stoje. Pro další výzvu přidejte před opakováním pohybu skok.

Je známo, že plyometrická (rychlá a výbušná) cvičení zvyšují rychlost a sílu sportovců. Ale existují také určité důkazy, že výkon plyometrická cvičeníjako jsou skoky na bruslích, by také mohly zlepšit vaši koncentraci a připravit vás na zbytek dne.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách.
2. Odtlačte levou nohu, skočte doprava a přistaňte na pravou nohu. Nechte svou levou nohu unášet za pravou nohu tak, aby vaše levé prsty byly lehce opřeny o zem.
3. Okamžitě odtlačte pravou nohu a skočte doleva. Přistaňte na levé noze a nechte pravou nohu unášet za levou nohou tak, aby vaše pravé prsty byly lehce opřeny o zem.
4. Pokračujte ve skoku ze strany na stranu.

Držení dutého těla je skvělý způsob zapojit své jádro—udržení pozice po celou minutu vyžaduje určitou sílu.

Ale držení těla v klidu také poskytuje příležitost pro minimeditaci nebo chvíli všímavosti, zapojit se do přítomnosti, připravit se na den, který je před námi, a posílit pohodu.

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s nohama u sebe a rukama po stranách.
2. Zapojte jádro, abyste zvedli ramena, horní část zad a chodidla ze země. Udržujte krk v neutrální poloze a spodní část zad přitisknutou k zemi. Zvedněte ruce nad hlavu pro další výzvu.
3. Držte tuto pozici dutého těla po dobu 30-60 sekund, poté spusťte nohy a ramena na zem.

I když nejste přirozeně ranní člověk, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste si cvičení hned po probuzení usnadnili:

• Cvičte doma: Pokud vám oblékání, balení tašek a dojíždění do posilovny připadá zdrcující a časově náročné, vyhledejte cvičení, které můžete dělat doma s minimálním vybavením. Můžete se dokonce vyvalit přímo z postele a cvičit v pyžamu.
• Ať je to zábava: Je pravděpodobnější, že se budete držet cvičení, které vás baví, takže si vyberte formu cvičení, která se vám líbí (nebo alespoň nenávidíte). Můžete také aby cvičení bylo zábavnější vytvořením speciálního seznamu skladeb se všemi vašimi oblíbenými skladbami nebo poslechem podcastů či audioknih, když se pohybujete.
• Odměňte se: To, že se máte na co těšit, vám může pomoci překonat propady ranní motivace. Zkuste si po týdnu po sobě jdoucích ranních cvičení dopřát speciální snídani nebo kávový nápoj. Nebo se odměňte novou cvičební výbavou nebo cvičebním vybavením, jakmile splníte stanovený kondiční cíl.