Jedna malá vychytávka vám může pomoci získat při přípravě brokolice co nejvíce peněz: nakrájejte ji a před vařením ji nechte odležet. Proč? Je to všechno o fytochemikálii zvané sulforafan, která má celou řadu výhod (antioxidační, protizánětlivé a protirakovinné vlastnosti, abychom jmenovali alespoň některé).
Rada pochází ze zprávy z roku 2018 zveřejněné v Journal of Agricultural and Food Chemistry, která zkoumala účinky vaření na účinné rostlinné sloučeniny – konkrétně sulforafan– v brokolici.
Jedna rychlá poznámka: Brokolice ve skutečnosti neobsahuje sulforafan – obsahuje další sloučeninu zvanou glukosinolát; když brokolici nakrájíte, enzym zvaný myrosináza interaguje s glukosinolátem a uvolňuje sulforafan.
Vědci zjistili, že smažení brokolice ji snižuje obsah sulforafanu— ale nakrájení brokolice a její ponechání 90 minut před smažením jí pomohlo zachovat některé z rostlinných sloučenin.
„Naše výsledky naznačují, že po růžičky brokolice jsou nakrájené na malé kousky, měly by se před vařením nechat (přibližně) 90 (minut),“ napsali autoři studie. I když neexperimentovali s kratší dobou, řekli: „Věříme, že hydrolýza po dobu 30 (minut) by také pomohla.“
Jedna nevýhoda: růžičky brokolice byly nakrájeny na 2-milimetrové kousky – je třeba provést další výzkum, abychom zjistili, zda lze brokolici nakrájet na větší kousky a zachovat si zvýšenou nutriční hodnotu.
I po nakrájení brokolice a jejím odležení byste se měli vyhnout vaření při vysokých teplotách, chcete-li zachovat živiny. (Vysoké teplo inaktivuje myrosinázu, která inhibuje sulforafan).
„Nadměrné teplo může tyto výhody poškodit, proto se vaření a smažení nedoporučuje,“ registrovaná dietoložka Eleana Kaidaninová, RDřekl Zdraví.
Kromě konzumace syrové je pravděpodobné, že se vaří v páře po dobu až pěti minut nejlepší způsob, jak vařit brokolici k zachování živin, podle Emily Ho, PhDvýznamný profesor na Oregonské státní univerzitě, který studuje antioxidanty. To pomůže zachovat myrosinázu a uvolňovat sulforafan během žvýkání. Pomáhá také zachovat klíčové živiny, jako je chlorofyl a vitamín C.
Pokud se nemůžete rozloučit s vařenou nebo pečenou brokolicí, stále můžete zvýšit hladinu sulforafanu přidáním syrové nakrájené brokolice do vařených nebo zahrnutím jiných potravin s myrosinázou (hořčice, ředkvičky, rukola, wasabi nebo jiná nevařená brukvovitá zelenina) do vašich jídel.
I když existují způsoby, jak z brokolice dostat co nejvíce živin, nejdůležitější je jíst ji tak, jak je součástí vyvážené stravy. Podle Ho je prostě jíst pravidelně více brokolice důležitější než příprava nebo způsoby vaření.
