Vitamin C (kyselina askorbová) je základní živina, která podporuje imunitní funkce, podporuje zdravou pokožku a pomáhá chránit buňky před poškozením.
Jako vitamin rozpustný ve vodě je extra vitamin C obvykle vyplavován močí, takže toxicita je vzácná. Stále je však možné získat příliš mnoho, zejména z doplňků.
vitamín C rozpouští se ve vodě a neukládá se ve vašem těle. Z tohoto důvodu je toxicita vitaminu C vzácná. Velké množství, zejména z doplňků, však může způsobit nežádoucí účinky. Odborníci proto stanovili horní hranici toho, kolik vitamínu C můžete každý den bezpečně zkonzumovat.
Tolerovatelná horní hladina příjmu (UL) představuje nejvyšší denní množství z potravy a doplňků, u kterých je nepravděpodobné, že by u většiny lidí způsobovaly nepříznivé zdravotní účinky.
| Tolerovatelné horní úrovně příjmu (UL) pro vitamín C v miligramech (mg) | ||
|---|---|---|
| Stáří | Samec | Žena |
| 1-3 roky | 400 mg | 400 mg |
| 4-8 let | 650 mg | 650 mg |
| 9-13 let | 1200 mg | 1200 mg |
| 14-18 let | 1800 mg | 1800 mg |
| 19+ let | 2000 mg | 2000 mg |
Pro kojence do jednoho roku nebyla stanovena horní hranice kvůli omezeným údajům o nežádoucích účincích. V tomto věku by děti měly přijímat vitamín C pouze z mateřského mléka, umělé výživy nebo potravy.
Riziko nadměrného příjmu vitamínu C obvykle pochází z doplňků, jako jsou produkty s vysokými dávkami prodávané na podporu imunity.
Některé doplňky obsahují 1 000 miligramů nebo více na porci, takže je snadné překročit doporučené limity, zvláště pokud užíváte více doplňků nebo je kombinujete s dietou bohatou na vitamín C.
Když váš příjem překročí to, co vaše tělo zvládne, mohou se objevit příznaky, včetně:
- Průjem
- Nevolnost
- Plyn nebo nadýmání
- Pálení žáhy
- Únava
- Bolest hlavy
- Zčervenání kůže (způsobující zčervenání nebo ztmavnutí kůže)
- Problémy s usínáním nebo spánkem
Tyto nežádoucí účinky jsou často dočasné a odezní, jakmile snížíte příjem vitaminu C.
U lidí s onemocněním ledvin nemusí být tělo schopno odstraňovat přebytečný vitamín C tak účinně, což způsobuje jeho hromadění v těle. To může zvýšit hladiny oxalátu a zvýšit riziko ledvinových kamenů, zejména u lidí s anamnézou kamenů nebo problémů s ledvinami.
Vitamin C je silný antioxidant který pomáhá chránit buňky před poškozením. Nabízí také několik dalších zdravotních výhod, včetně:
- Podpora imunity: Pomáhá posilovat imunitní systém a může mírně zkrátit délku nebo závažnost nachlazení.
- Hojení ran: Hraje klíčovou roli ve schopnosti těla opravovat a udržovat tkáně.
- Produkce kolagenu: Podporuje tvorbu kolagenu pro zdravou kůži, chrupavky a cévy.
- Absorpce železa: Zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných potravin, které mohou pomoci předejít nedostatku železa.
Doporučené dietní dávky (RDA) pro vitamín C se liší v závislosti na věku, pohlaví a životní fázi. Tato množství naznačují, kolik vitamínu C většina lidí denně potřebuje.
| Doporučené dietní dávky (RDA) pro vitamín C v miligramech (mg) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Stáří | Samec | Žena | Těhotenství | Kojení |
| 0-6 měsíců* | 40 mg | 40 mg | ||
| 7-12 měsíců* | 50 mg | 50 mg | ||
| 1-3 roky | 15 mg | 15 mg | ||
| 4-8 let | 25 mg | 25 mg | ||
| 9-13 let | 45 mg | 45 mg | ||
| 14-18 let | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
*Adekvátní příjem (AI) se používá, když nebyla stanovena RDA. To představuje odhadované množství, které by mělo uspokojit potřeby lidí bez základních zdravotních problémů.
Většina lidí může uspokojit svou potřebu vitamínu C prostřednictvím vyvážené stravy. Mezi potraviny bohaté na vitamín C patří:
- Středně oranžová: 70 miligramů
- Půl šálku nakrájených jahod: 49 miligramů
- Půl šálku syrové červené papriky: 95 miligramů
- Střední kiwi: 64 miligramů
- Půl šálku brokolice (vařené): 51 miligramů
Zvláštní ohledy
Lidé, kteří kouří, potřebují každý den přibližně o 35 miligramů více vitamínu C než lidé, kteří nekouří. To proto, že výzkumy to ukazují kouření zvyšuje oxidační stres a vyčerpává hladinu vitamínu C v těle. Pasivní kouření může také snížit hladinu vitamínu C, takže je důležité dodržovat alespoň doporučené denní množství.
Lidé s určitými zdravotními stavy, jako jsou poruchy vstřebávání nebo konečné stádium onemocnění ledvin vyžadující hemodialýzu, mohou také potřebovat vyšší množství vitamínu C.
Pokud užíváte doplňky vitaminu C, pečlivě si zkontrolujte nutriční štítky. Poskytovatel zdravotní péče nebo registrovaný dietetik (RDN) vám může pomoci určit, zda je váš příjem bezpečný a prospěšný.
Děkujeme za vaši zpětnou vazbu!
