Pravidelný silový trénink nebo odporová cvičení vám mohou pomoci lépe stárnout zvýšením svalové hmoty, zlepšením hustoty kostí a zvýšením stability. Má také pozitivní vliv na vaše metabolické zdraví snížením tělesného tuku a zlepšením hladiny cukru v krvi. Pokud chcete stárnout s jistotou a zůstat déle aktivní, vyzkoušejte tato cvičení – se závažím nebo bez něj.
Dřepy procvičí vaše nohy, boky a jádro jediným silným pohybem. Můžete je načíst různými způsoby, ale počínaje dřepy s tělesnou hmotností je naprosto přijatelné. Můžete přejít k držení kettlebell nebo činky u hrudníku, abyste zvýšili výzvu.
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Zpevněte své jádro a zatlačte boky dozadu, jako byste seděli na židli.
- Při sezení držte své jádro pevně.
- Spusťte tělo dolů, dokud nebudou vaše stehna přibližně rovnoběžně se zemí.
- Zatlačte středem chodidla, abyste se postavili zpět.
Mrtvé tahy posilují vaše záda, hýžďové svaly a hamstringy – svaly, které vám pomáhají stát vzpřímeně a bezpečně zvedat předměty. Mnoho lidí bolí záda pouhým zvedáním potravin nebo nakládáním prádla, ale mrtvý tah je skvělý způsob, jak naučit své tělo, jak bezpečně zvedat věci. I když tento pohyb můžete silně zatížit činkou, je nejlepší začít s a jediný kettlebell nebo činka pro bezpečnější variantu.
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku boků, mezi nohama držte činku nebo kettlebell.
- Zpevněte si břicho a zatlačte boky dozadu s mírným pokrčením v kolenou (nenechte se prohnout záda, místo toho se vyklopte z boků).
- Při spouštění váhy na podlahu mějte rovná záda.
- Zastavte se na chvíli a posuňte boky dopředu, abyste se postavili zpět.
Kliky posilují svaly horní části těla, jako je hrudník, ramena, paže a jádro. Síla horní části těla je často přehlížena, ale je nezbytná pro každodenní činnosti, jako je nošení tašek nebo zachycení se při pádu. Pokud najdete pravidelné kliky příliš tvrdémůžete také upravit pohyb tím, že ho budete dělat z kolen nebo položením rukou na vyvýšený povrch.
Jak na to:
- Začněte v pozici prkna s rukama pod rameny a držte tělo v přímé linii.
- Udržujte žaludek stažený a snižte hrudník směrem k podlaze tak nízko, jak jen můžete.
- Zatlačte se zpět do výchozí pozice.
Výpady působí na vaše nohy jeden po druhém, zlepšení vaší rovnováhy a koordinace. Pomohou vám také snížit nerovnoměrnou sílu. Nejlepší je dělat to pomalu a kontrolovaně, aby se vám nadměrně netřásla kolena.
Jak na to:
- Postavte se vzpřímeně s nohama u sebe a jednou nohou udělejte jeden velký krok vpřed.
- Snižte, dokud se obě kolena neohnou asi o 90 stupňů.
- Nyní se zatlačte zpět do stoje a vyměňte nohy, přičemž postup opakujte, když budete chodit vpřed.
The plank je základní cvičení který buduje sílu bez pohybu páteře. Když to uděláte, ujistěte se, že máte při držení pozice neutrální boky a záda plochá (a nezapomeňte dýchat).
Jak na to:
- Položte předloktí na podlahu a kopněte nohy vzad rovně se zastrčenými prsty.
- Udržujte své tělo v přímé linii, zpevněte žaludek a hýžďové svaly a vydržte, dokud se vaše forma nezhroutí.
- Odpočiňte si a opakujte 2–3krát.
Tahová cvičení jako řádky zpevněte horní část zad a paže. Když je budete dělat jednou rukou po druhé, pomůže vám to vyrovnat případné nesrovnalosti mezi stranami. Vyberte si středně váženou činku, která vám umožní dokončit 8-12 opakování se 2 nebo 3 v rezervě.
Jak na to:
- Vyberte si lavici, která vám sahá ke kolenu nebo holeni.
- Položte jedno koleno na lavičku a druhou nohu mějte na podlaze.
- Držte činku ve stejné ruce jako koleno, které je na lavičce, a vytáhněte loket dozadu k trupu a přitom mačkejte lopatky.
- Zastavte se, když loket dosáhne trupu a pomalu spusťte paži.
- Proveďte 8–12 opakování a vyměňte strany.
Základním pohybem v každodenním životě je zvedání paží nad hlavou pro různé úkoly (například ukládání zavazadel do přihrádek nad hlavou nebo vybírání předmětů z polic). Toto cvičení posiluje vaše ramena a paže a pomáhá vám udržet schopnost zvedat předměty nad hlavou.
Jak na to:
- Posaďte se na 90stupňovou lavici s rovnými zády a zapojeným jádrem.
- Držte dvě závaží na úrovni ramen a zatlačte ruce nad hlavu do úplného natažení, ramena držte stažená a pohled dopředu.
- Spouštějte pomalu, držte jádro pevně a opakujte.
- Proveďte 8–10 opakování.
Hýžďové svaly jsou svaly pro chůzi, stání a lezení do schodů. Silné hýžďové svaly také pomáhají snížit bolesti zad. Vzhledem k tomu bolesti zad je jednou z nejčastějších stížností souvisejících s věkem, stojí za to začlenit cvičení zaměřená na tento hlavní stabilizační sval.
Jak na to:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny.
- Udržujte jádro napjaté, zády přitisknuté k podlaze a při zvednutí boků ke stropu zatlačte chodidla do podlahy.
- Stiskněte hýžďové svaly nahoře a pak se pomalu spusťte zpět na zem.
- Proveďte 10–15 opakování.
Step-upy napodobují skutečný pohyb a posilují vaše nohy a zároveň zlepšují stabilitu a koordinaci. Najděte krabici nebo lavičku, která vám dá přední pokrčenou nohu v úhlu asi 90 stupňů, když na ni stoupnete. Můžete je zatížit závažím tak, že budete držet činky po stranách nebo před sebou u hrudníku pro extra zapojení jádra.
Jak na to:
- Položte přední nohu na krabici/židle a pomalu ji zatlačte na povrch, abyste se vysunuli nahoru.
- Nahoře se krátce zastavte, pak pomalu a s kontrolou sestupte dolů.
- Vyměňte nohy.
- Udělejte asi 10 opakování na nohu.
To zahrnuje držení závaží a chůzi, která trénuje přilnavost, držení těla a pevnost jádra. Chcete, aby váha byla dostatečně těžká, aby byla náročná, ale ne tak těžká, aby váš úchop po několika sekundách povolil. Střílejte asi 30-60 sekund na sadu. Síla úchopu je spojena s dlouhověkostí, protože je pravděpodobně zástupným znakem celkové tělesné síly; nicméně stále stojí za to trénovat přímo.
Jak na to:
- Po stranách držte činky nebo kettlebelly.
- Postavte se vzpřímeně, stiskněte lopatky k sobě a jděte 30-60 sekund.
- Odpočívej a opakuj.
Silový trénink dělá víc než jen budování svalů – podporuje celé vaše tělo.
Výzkum ukazuje, že zvedání závaží může zlepšit inzulínovou rezistencisnížit zánět a zlepšit zdraví srdce. Studie také ukazují, že svalová hmota je jedním z nejsilnějších prediktorů dlouhodobého přežití. Odporový trénink pomáhá předcházet úbytku kostní hmoty a snižuje riziko zlomenin souvisejících s osteoporózou.
Silový trénink se také zaměřuje na viditelné známky stárnutí: slabost, špatné držení těla a křehkost. Možná největší přínos? Nezávislost. Jak lidé ztrácejí sílu, každodenní úkoly, jako je vstávání ze židle, jsou obtížné. Silový trénink přímo trénuje pohyby používané v každodenním životě a je dokonalým doplňkem dobře zakulacené cvičební rutiny.
