10 cviků push-pull k vybudování silnějších paží a výkonnější horní části těla

Cvičení push-pull je oblíbená tréninková technika, která vám umožní snížit riziko zranění, upřednostnit regeneraci a vytvořit vyváženější horní část těla. Místo toho, abyste se snažili vytvořit cvičební režim založený na konkrétních svalech nebo částech těla, tato cvičení vám umožní soustředit se na širokou skupinu svalů najednou.

Během tlakového tréninku budete primárně tlačit váhu od podlahy nebo od těla. Tato cvičení se zaměřují na hrudník, ramena a triceps. Poté, když zařadíte odpočinkový den mezi tlakový a vytahovací den, mají cílové svaly potřebných 48 hodin nebo více na zotavení. Zde je pět tlakových cvičení, která je třeba zvážit.

1. Push-up

Zde je návod, jak provést a push-up:

1. Klekněte si na podložku na cvičení nebo na podlahu.
2. Natáhněte nohy za sebe a položte dlaně naplocho na podložku.
3. Ruce držte na šířku ramen s prsty směřujícími dopředu nebo mírně otočenými dovnitř.
4. Přesuňte váhu dopředu, dokud vaše ramena nebudou přímo nad rukama.
5. Stáhněte si svaly jádra a srovnejte hlavu s páteří.
6. Držte nohy u sebe.
7. Ohněte lokty, abyste spustili tělo směrem k podlaze, aby se vaše záda neprověsila nebo aby se vaše boky nezvedaly.
8. Jakmile budete tak nízko, jak jen můžete, zatlačte nahoru, skrz paže, jako byste odsunuli podlahu.
9. Opakujte 10 až 12krát. (Pokud je shyb z podlahy příliš tvrdý, můžete jej provést z kleku nebo začněte shybem ve stoje.)

2. Tricepsový lis nad hlavou

Zde je návod, jak provést tricepsový tlak:

1. Postavte se do uvolněné polohy s jednou nohou mírně před druhou.
2. Držte jednu činku oběma rukama nad hlavou a vyhněte se zamykání loktů.
3. Napněte jádro a udržujte hlavu a krk v jedné rovině s páteří.
4. Ohněte lokty a spusťte činku za hlavu, aniž byste pohnuli horními pažemi.
5. Nechte své lokty ohnout o 90 stupňů.
6. Zatlačte činku zpět do výchozí polohy.
7. Opakujte 10 až 12krát.

3. Tlak na rameno

Zde je návod, jak provést tlak na ramena:

1. V každé ruce držte činku nebo použijte činku.
2. Postavte se s nohama na šířku boků a pažemi zvednutými do výšky ramen po stranách.
3. Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů s dlaněmi směřujícími dopředu.
4. Zatlačte činky přímo nad hlavu, abyste měli zápěstí přímo nad rameny.
5. Udržujte bicepsy u uší.
6. Krátká pauza.
7. Pomalu ohněte lokty a spusťte činky zpět do výchozí polohy.
8. Proveďte 10 až 12 opakování.

4. Tlak na hrudník

Zde je návod, jak provést tlak na hrudník:

1. Lehněte si na zem s činkou v každé ruce.
2. Ohněte obě kolena nahoru a položte chodidla celou plochou na podlahu.
3. Lokty mějte otevřené do stran tak, aby vaše bicepsy svíraly s trupem úhel 45 stupňů.
4. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují dovnitř.
5. Tlačte činky nahoru a pryč od hrudníku
6. Narovnejte ruce tak, aby závaží byla přímo nad vašimi rameny.
7. Spusťte činky a ohněte lokty, abyste se vrátili do výchozí polohy.
8. Proveďte 10 až 12 opakování.

5. Drtič lebek

Zde je návod, jak udělat drtič lebek:

1. Lehněte si čelem nahoru na rovnou lavici.
2. Udržujte kolena pokrčená a chodidla na podlaze.
3. Uchopte činku a držte ji oběma rukama nad hlavou, lokty držte rovně.
4. Snižte váhu směrem k temeni hlavy.
5. Zatlačte závaží zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte 10 až 12krát.

Během tahového tréninku budete přitahovat váhu směrem k tělu. Tato cvičení vám to umožňují zaměřte se na zádabicepsy a předloktí. Když mezi den tahu a den tahu zařadíte odpočinek, vyhnete se nadměrnému namáhání svalů. Zde je pět tahových cviků, které je třeba zvážit.

1. Biceps Curl

Zde je návod, jak udělat biceps curl:

1. Postavte se s nohama přibližně na šířku boků.
2. V každé ruce držte jednu činku.
3. Paže nechte viset po stranách s dlaněmi směřujícími dopředu.
4. Udržujte jádro zapojené a lokty přitažené těsně k tělu.
5. Ohněte ruce v loktech a vytáhněte (nebo zvedněte) závaží nahoru tak, aby se blížily k vašim ramenům.
6. Pozastavte se a poté spusťte závaží zpět do výchozí pozice.
7. Toto opakujte 10 až 12krát.

2. Zpětný let

Zde je návod, jak provést zpětný let:

1. Začněte s nohama na šířku boků a rukama po stranách.
2. V každé ruce držte činku.
3. Udržujte rovná záda, mírně pokrčená kolena a trup v úhlu 45 stupňů.
4. Paže zavěste přímo pod ramena s dlaněmi proti sobě.
5. Vytáhněte činky nahoru a ven do stran, dokud nedosáhnou výšky ramen.
6. Pozastavte se nahoře a poté pomalu spusťte činky do výchozí polohy.
7. Opakujte 10 až 12krát.

3. Řada s činkami

Zde je návod, jak udělat řádek s činkami:

1. Držte činku v pravé ruce.
2. Položte levé koleno a levou ruku na lavici, abyste podpořili váhu těla.
3. Zapojte jádro, držte záda rovná a hlavu zarovnanou s páteří.
4. Natáhněte pravou paži směrem k podlaze.
5. Vytáhněte činku nahoru, ohněte loket a zatáhněte nadloktí dozadu, přičemž loket držte blízko vaší strany.
6. Pozastavte se a poté spusťte činku do výchozí polohy.
7. Proveďte 10 až 12 opakování a poté vyměňte strany a opakujte.

4. Kladivo Curl

Zde je návod, jak udělat kulmu s kladivem:

1. V každé ruce držte činku tak, aby dlaně směřovaly k tělu.
2. Umístěte činky podél stehen s nataženými lokty.
3. Vytáhněte činky nahoru k rameni ohnutím loktů.
4. Pozastavte se a poté se vraťte do výchozí pozice.
5. Opakujte 10 až 12krát.

5. Kettlebell Deadlift

Zde je návod, jak provést mrtvý tah s kettlebellem:

1. Postavte se s nohama na šířku boků s mírným pokrčením v kolenou.
2. Uchopte rukojeť kettlebellu oběma rukama dlaněmi dolů.
3. Zatlačte chodidla do podlahy a zatlačte boky dopředu.
4. Vytáhněte kettlebell nahoru pomocí nohou a boků (ne ramen).
5. Pauza a poté se vraťte do výchozí pozice.
6. Proveďte 10 až 12 opakování.

Cvičení push-pull vám umožní procvičit většinu vašich hlavních svalových skupin v horní části těla. Může také snížit riziko zranění a pomoci vám budovat svaly jednotněji. Navíc výzkumníci zjistili, že tento přístup, spíše než zaměření na jednotlivé svalové skupiny, může vést ke zvýšení síly u většiny lidí.

Pokud právě začínáte, zaměřte se na zhruba čtyři tréninky týdně. Začněte například s tahovým cvičením první den, odpočívejte druhý den a poté proveďte tlakový trénink třetí den. Čtvrtý den odpočívejte. Pak pátý den proveďte tahový trénink, šestý den odpočívejte a sedmý den proveďte tlakový trénink.

Můžete také udělat nohy a základní cvičení v jeden z dnů odpočinku, pokud jste pokročilejší. Chcete-li získat více přizpůsobený cvičební plán zahrnující cvičení push-pull, promluvte si s certifikovaným personalizovaným trenérem.

Abyste ze svých tréninků push-pull vytěžili maximum, používejte závaží, která jsou vhodná pro vaši kondici a udržujte si správnou formu při každém pohybu. Pokud toho nejste schopni, možná budete potřebovat lehčí váhy nebo méně opakování. Zde je několik dalších tipů, jak ze svého tréninku vytěžit maximum.

• Zkuste změnit cvičení každých šest až 12 týdnů, abyste se vyhnuli nudě a stimulovali svaly.
• Upřednostňujte spánek při zahájení nové cvičební rutiny pro maximalizaci výsledků.
• Stanovte si realistické cíle a zaměřte se na konzistentnost.
• Vytvořte si týdenní plán, který bude zahrnovat váš čas cvičení.
• Začněte pomalu a upřednostňovat pravidelné cvičení nad intenzitou.
• Věnujte pozornost signálům svého těla a upravte je podle potřeby.