Během zimy se dny zkracují. Jíst příliš blízko před spaním nejen způsobuje nepohodlí, ale může také narušit uvolňování melatoninu, hormonu spánku. Vědět, kdy je nejlepší čas na večeři v zimě, vám může pomoci pociťovat méně nadýmání, méně zažívacích problémů a lépe spát.
V zimě si vyberte dřívější večeři, abyste měli tělu čas na strávení večerního jídla, zvláště pokud se přistihnete, že chodíte spát dříve.
The nejlepší čas na večeři je alespoň tři hodiny předtím, než půjdete spát, podle William Lu, MUDrlékař spánkové medicíny a lékařský ředitel společnosti Dreem Health. „Tato mezera dává vašemu tělu dostatek času na to, aby zpracovalo (potravu), než se uklidní na noc.“
Pokud například chodíte spát ve 22 hodin, nejpozději byste měli jíst v 19 hodin
Když jíte příliš blízko před spaním, váš trávicí systém zůstane „zapnutý“, když by měl být na celý den. To může způsobit nadýmání a celkové nepohodlí– obojí může narušit kvalitu spánku, řekl Lu.
„Zažívání může také ovlivnit uvolňování melatoninu a vést ke kolísání hladiny cukru v krvi, což může způsobit, že se během noci probudíte místo toho, abyste měli přerušovaný spánek,“ řekl Lu. „Když si mezi jídlem a spaním necháte dostatek času, vaše tělo se může plně přesunout do regeneračního stavu, což vám pomůže získat hlubší a posilující spánek.“
Načasování vaší večeře hraje hlavní roli v tom, jak trávíte Mark Kovacs, PhD, FACSM, CSCSspecialista na spánek a zotavení a generální ředitel Kovacs Institute. Když jíte příliš blízko před spaním (například 30 minut až 1 hodinu před spaním), vaše tělo stále aktivně rozkládá jídlo, zatímco váš mozek se snaží přejít do nočního zotavovacího stavu.
Tento nesoulad zvyšuje teplotu vašeho těla a narušuje přirozený pokles vaší srdeční frekvence a vašich stresových hormonů, které podporují hluboký spánek, řekl Kovacs. Trávení je vysokoenergetický proces, takže pokud běží naplno, vaše tělo se nemůže uvolnit natolik, abyste mohli spát.
Jíst příliš blízko před spaním může také oddálit vyprazdňování žaludku a tráveníkterý také ovlivňuje spánek. „To může vést ke špatnému REM spánku a buzení uprostřed noci,“ Jana Hand, MS, RDregistrovaný dietolog a zakladatel Helping Hand Nutrition, řekl Zdraví.
Pokud máte hlad blíže k posteli, nechte si jídlo malé a bohaté na bílkoviny s malou porcí sacharidů – jako je půl šálku nízkotučného tvarohu s borůvky-abych pomohla vyrovnat hladinu cukru v krvi, když spíte, řekl Hand. Navíc, pokud máte reflux nebo GERD, vyhněte se potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou smažená jídla, červené maso a plnotučné mléčné výrobky.
Načasování vaší večeře bude ovlivněno typem jídla, které jíte, vaším životním stylem a ročním obdobím. Dokonce i vaše úrovně stresu může ovlivnit spánek a trávení.
Zde je to, co potřebujete vědět o každém z nich, abyste mohli najít optimální čas na večeři – i když se dříve stmívá.
Velikost a složení jídla
Těžká, kořeněná nebo tučná jídla se déle tráví a udržují trávicí systém aktivní. Bílkoviny a vláknina jsou skvělé živiny, které byste měli zahrnout do svého jídelníčku, ale velmi velké porce pozdě v noci mohou také narušit spánek.
Lu navrhuje rozhodnout se pro lehčívyvážené večeře které jsou snadněji stravitelné. To umožňuje vašemu tělu dokončit většinu trávicí práce před spaním, což usnadňuje usínání a udržení spánku.
Cirkadiánní rytmus a denní světlo
Vaše cirkadiánním rytmem je úzce spjata s expozicí světlu a trávení se řídí stejnými vnitřními hodinami. „V zimě mohou kratší dny a dřívější tma posunout uvolňování melatoninu na dřívější večer, což tělu signalizuje, že se má uklidnit dříve,“ řekl Lu. „S menším množstvím denního světla se může metabolismus večer mírně zpomalit, což je důvod, proč se dřívější večeře často cítí lépe pro spánek během temnějších měsíců.“
Pokud si všimnete, že jste večer dříve ospalí nebo se vraceli dříve než v letních měsících, může být rozumné posunout čas večeře o hodinu nebo dvě nahoru.
Individuální životní styl
Lidé, kteří pracují pozdě, cvičit večernebo mají nepravidelný rozvrh, mohou jíst těsně před spaním, aby nešli spát hladoví, což může spánek také rušit.
Cílem je důslednost a dostatek času mezi večeří a spánkem, aby se vaše tělo usadilo, i když to okno vypadá člověk od člověka trochu jinak, tvrdí Lu.
Úrovně stresu
Další častou příčinou špatného spánku a trávení je nepoznaný stres. Stres může nejen ztížit spánek, ale také vás může vést k tomu, že budete dělat méně výživnou večeři nebo jíst těsně před spaním.
David D. Clarke, MDatestovaný interní lékař a gastroenterologický lékař, navrhuje zvládat stres pomocí procvičování hlubokého dýchánímeditace a všímavost a v případě potřeby vyhledání odborné pomoci. „Pokud máte neustále potíže se spánkem nebo pociťujete příznaky poruchy spánku, poraďte se se zdravotníkem nebo specialistou na spánek,“ řekl.
