Syrovátkový protein je tekutá část mléka, která se odděluje od sýřeniny při výrobě sýra – a dodává všech devět nezbytných aminokyseliny vaše tělo si ho nedokáže samo vytvořit. Zde je návod, jak jeho přidání do smoothie – oblíbený způsob, jak zvýšit příjem bílkovin – může ovlivnit vaše tělo.
Zatímco výživa syrovátkového proteinu se liší podle značky, typická odměrka obsahuje pevnou dávku bílkovin – asi 25 gramů.
Pro většinu lidí by bílkoviny měly tvořit asi 10 % až 35 % vašich denních kalorií. Protože 1 gram bílkovin má 4 kalorie, je to asi 50 až 175 gramů denně, pokud sníte 2000 kalorií. Sportovci a starší dospělí mohou potřebovat ještě více bílkovin, než je obvykle doporučené množství.
Výzkum naznačuje, že suplementace syrovátkovým proteinem může pomoci zlepšit svalovou hmotu a výkonnost při cvičení u lidí, kteří pravidelně trénují silový trénink. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří konzumovali 20 až 25 gramů syrovátkového proteinu po tréninku, zaznamenali zlepšení síly a regenerace.
Tyto výhody jsou pravděpodobně způsobeny vysokou koncentrací aminokyselin – včetně leucinu, v syrovátkovém proteinu. Zejména leucin je známý tím, že stimuluje syntézu a růst svalových bílkovin.
Protein pomáhá budovat a opravovat tkáně, což je důležité pro hojení ran a urychlení rekonvalescence po zranění nebo operaci.
Výzkumy ukazují, že potřeba bílkovin se během rehabilitačního období může zvýšit na více než 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. V ideálním případě by měl být příjem bílkovin rozložen do porcí 20 až 40 gramů na celý den.
Vzhledem k tomu, že chuť k jídlu je po operaci často nižší, příjem dostatečného množství bílkovin z potravy může být náročný. Pití syrovátkový protein koktejly nebo použití jiných vysoce kvalitních proteinových doplňků může pomoci vyplnit mezeru.
Syrovátkový protein může být skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin. Není to však vždy nutné. Odborníci obecně doporučují přijímat většinu bílkovin z plnohodnotných potravin, pokud je to možné. Některé dobré dietní zdroje bílkovin zahrnují:
- Vybrat Řecký jogurt místo běžného jogurtu
- Místo bílé rýže nebo běžných těstovin vyzkoušejte quinou nebo proteinové těstoviny
- Jezte více fazolí a čočky
- K snídani volte vejce místo cereálií
- Přidejte ořechy nebo ořechové máslo do jídel nebo svačin
- Svačinu tvarohedamame, nebo trhaný
- Ke všem jídlům a svačinám zařaďte jídlo s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, libové maso, tofu, ořechy nebo fazole
- Mějte po ruce konzervovaného tuňáka nebo kuřecího masa pro snadné jídlo
Někteří lidé by se měli syrovátkovému proteinu úplně vyhýbat, včetně těch s chronické onemocnění ledvin (CKD), kteří nejsou na dialýza. Jíst méně bílkovin může zpomalit progresi onemocnění ledvin. Pokud máte onemocnění ledvin, promluvte si s týmem péče o ledviny, abyste zjistili, kolik bílkovin denně potřebujete. Také byste se měli vyhnout doplňkům syrovátkové bílkoviny, pokud jste alergičtí na kravské mléko a pokud užíváte určité léky, jako je levodopa, lék používaný k léčbě Parkinsonova nemoc.
Užívání více než 30 gramů syrovátkového proteinu najednou může také způsobit krátkodobé vedlejší účinky, včetně:
Jako vždy si promluvte se zdravotnickým pracovníkem, než začnete s jakýmkoli novým doplňkem nebo uděláte velké změny ve vaší stravě.
