Mnoho lidí začleňuje období půstu do své týdenní rutiny, aby dodalo energii, zhublo nebo zlepšilo metabolické zdraví. Ale měl by se silový trénink konat během tohoto období půstu, nebo je lepší počkat až po jídle? Zde je to, co říkají odborníci.
Půst zahrnuje omezení příjmu kalorií na jakoukoli dobu. Přerušovaný půst (IF)který je jednou z nejpopulárnějších a dobře prozkoumaných forem půstu, zahrnuje střídání období půstu a normálního příjmu kalorií, na opakujícím se základě. Příklady:
„Přínos půstu pro metabolické zdraví je dobře zdokumentován, včetně snížení citlivosti na inzulín záněta v některých případech ztráta tuku,“ Doug Lucas, DO, FAAMM, AOBOS, AARŘekl to viceprezident pro zdraví žen, hormony a optimalizaci životního stylu v LifeMD Zdraví.
Studie naznačují, že silový trénink nalačno může být účinný a může být schopen zvýšit ztrátu tuku podporou odbourávání uloženého tuku.
Neexistují však žádné silné důkazy, které by tomu nasvědčovaly silový trénink ve stavu nalačno je lepší než trénink v nasyceném stavu pro růst svalů nebo výkon.
Nedávná studie zjistila, že mladí dospělí, kteří prováděli odporový trénink dvakrát týdně po dobu 12 týdnů po nočním půstu, zaznamenali podobná zlepšení v tloušťce, síle a síle svalů ve srovnání s těmi, kteří trénovali v nasyceném stavu po jídle bohatém na sacharidy.
Zatímco některé studie nezjistily žádný rozdíl ve výkonu mezi cvičením nalačno a bez půstu, jiné dospěly k závěru, že cvičení může ve skutečnosti potlačit cvičení v posilovně.
Půst může otupit výkon, zejména při výbušném nebo vysoce objemném tréninku, varoval Lucas.
„Půst je také další stresor, který může nebo nemusí být prospěšný v závislosti na vašem aktuálním metabolickém stavu a zdraví nadledvin,“ řekl.
Může být silový trénink nalačno nebezpečný?
Někteří lidé mohou při cvičení nalačno pociťovat závratě nebo mdloby, což může být při zvedání těžkých břemen nebezpečné. Dehydratace může zvýšit riziko negativních vedlejších účinků, takže pokud cvičíte nalačno, je důležité se ujistit, že správně hydratovaná.
Navíc účinky silového tréninku během půstu nemusí ovlivnit všechny lidi stejně. Některým ženám se například může dařit při silovém tréninku na lačno, zatímco jiným to může narušit zisky a výkon při vyčerpání jejich energie.
Zvyšování úrovně aktivity obecně je zdravý způsob podporovat hubnutí. Cvičení nalačno však může nebo nemusí být užitečné v závislosti na vašich zdravotních cílech:
- Pokud je vaším cílem ztráta tuku: Zkuste cvičit ráno. „Zkuste prodloužit svůj noční půst a trénujte před prvním jídlem,“ navrhl Lucas.
- Pokud je vaším cílem zlepšení výkonu nebo síly při cvičení: Lucas nedoporučuje cvičit nalačno. „Nasycený stav podporuje lepší výkon, sílu a zotavení,“ vysvětlil.
Ro Huntriss, RDChief Nutrition Officer ve společnosti Simple, souhlasí. „Trénink v nasyceném stavu, ideálně jednu až dvě hodiny po vyváženém jídle, více podporuje sílu, energii a zotavení,“ řekl Huntriss. Zdraví.
„Pro ty, kteří dodržují časově omezený stravovací režim, jako je 16:8, cvičení během okna jídla nebo krátce po přerušení půstu umožňuje výživu před a po tréninku, která je klíčová pro syntézu svalových bílkovin,“ vysvětlila.
Různé protokoly půstu, jako je přerušovaný půst a prodloužený půst, mohou ovlivnit, jak si načasujete tréninky.
Zde je rozpis toho, jak každý protokol ovlivňuje načasování tréninku a dostupnost energie:
- 16:8: Tato metoda půstu zahrnuje jídlo během 8hodinového okna. „16hodinový půst s 8hodinovým oknem pro jídlo může být nejflexibilnější pro silový trénink,“ Morgan Walker, MS, RDNřekl Zdraví. „Trénink uprostřed jídelního okna (například 1–2 hodiny po prvním jídle) umožní výživu před a po tréninku na podporu udržení svalů a výkonu,“ řekla.
- Jedno jídlo denně (OMAD): „Pokud jíte pouze večeři, ranní cvičení bez doplnění potravy by mohlo poškodit regeneraci a hladinu energie,“ varoval Lucas. Pokud sledujete VLASTNÍLucas navrhl trénink před jídlem, pokud to váš rozvrh umožňuje.
- Střídavý půst (ADF): Tento metoda může být složitější udržet rovnováhu, pokud jde o načasování tréninku. „Okna obnovy se zkomprimují, takže tréninkové dny musí být strategičtější,“ vysvětlil Lucas. Lucas doporučoval trénovat o svátcích a odpočívat nebo pracovat na regeneračním cvičení, jako je strečink, ve dnech půstu, podle toho, jak se cítíte.
I když silový trénink nalačno má své místo, nejdůležitějším aspektem silového tréninku je důslednost.
„Dokud nebudete mít konzistentní pevnou základnu, přidání efektních nástrojů, jako je trénink nalačno, může vykolejit úspěch,“ řekl Lucas. Doporučil odložit přidávání nástrojů, jako je půst, dokud nebudete důsledně trénovat a nepřidáte na intenzitě.
„Když pak hledáte způsoby, jak se postupně přetížit a pomoci s konkrétními cíli, jako je ztráta tuku, zvažte přidání tréninku nalačno, abyste viděli, jak se cítíte a jak podáváte výkon,“ řekl.
