8 potravin s více listovou než kapustovou kapustou

Kapusta je výživná listová zelenina, která je často uznávána jako dobrý zdroj kyseliny listové, základního vitamínu B. 100gramová porce kapusty (necelý jeden šálek vařené nebo asi pět šálků syrového) obsahuje 65 mikrogramů folátu. Existuje však mnoho dalších každodenních potravin, které dodávají výrazně více folátu na porci, což usnadňuje dosažení vašich denních cílů folátu.

• Obsah folátů: 181 mikrogramů ve 100 gramech (půl šálku) vařené čočky

Stejně jako mnoho jiných luštěnin je čočka bohatým zdrojem folátu. Plný šálek vařené čočky poskytuje 89 % folátů, které dospělí potřebují každý den.

Kromě kyseliny listové je čočka také skvělým zdrojem:

• Vysoce kvalitní rostlinný protein
• Dietní vláknina
• Klíčové minerály, jako je železo, draslík a hořčík

To znamená, že čočka může podporovat zdraví srdcepomáhá při regulaci krevního cukru a poskytuje antioxidační a protizánětlivé účinky.

• Obsah folátů: 253 mikrogramů ve 100 gramech (3,5 unce) dušených hovězích jater

Hovězí játra jsou jednou z potravin pro zvířata s nejvyšším obsahem folátu – typická porce obsahuje více než 60 % doporučeného denního příjmu folátu pro dospělé. Je také nabitý bílkovinami a dodává několik základních mikroživin, včetně vitamínu A, vitamínu B12 a železa.

Vaření však snižuje množství folátu v hovězích játrech – zvláště když jsou smažená nebo grilovaná – takže možná budete chtít zvolit jemnější způsoby vaření.

Obecně jsou hovězí játra velmi bohatá na živiny, takže je jezte s mírou nebo se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, než je zařadíte do svého jídelníčku.

• Obsah folátů: 194 mikrogramů ve 100 gramech (něco přes 3 šálky) syrového špenátu; 146 mikrogramů ve 100 gramech (něco přes půl šálku) vařeného špenátu

Tmavá, listová zelenina, jako je špenát a kapusta, jsou skvělými zdroji folátu. Ale špenát má více než dvakrát více folátu na porci než kapusta.

Špenát je také bohatý na minerály, jako je železo, draslík a hořčík antioxidační rostlinné sloučeniny nazývané flavonoidy a karotenoidy, které mohou pomoci podpořit vaše celkové zdraví.

• Obsah folátů: 149 mikrogramů ve 100 gramech (něco přes půl šálku) vařeného chřestu; 182 mikrogramů ve 100 gramech syrového chřestu

Chřest je zelenina bohatá na živiny známá svou jedinečnou, komplexní chutí. Je to skvělý zdroj folátu, bez ohledu na to, zda je vařené nebo nevařené.

Kromě kyseliny listové poskytuje chřest vlákninu spolu se širokou škálou vitamínů, včetně vitamínů B, C, E a K. Chřest je také spojován s prospěšnými antioxidačními, protirakovinnými a antidiabetickými vlastnostmi, které mohou pomoci chránit před několika nemocemi.

• Obsah folátů: 108 mikrogramů ve 100gramové porci (těsně pod dvě třetiny šálku) vařené brokolice

Obě brukvovité zeleniny, brokolice a kapusta jsou dobrými zdroji folátu. Brokolice má však jen o něco více, když je uvařená.

Zajímavé je, že syrová brokolice a kapusta mají přibližně stejné hmotnostní množství folátu.

Brokolice také poskytuje vlákninu a širokou škálu základních živin, včetně vitamínů A, C a K, stejně jako minerálů, jako je draslík a vápník. Obsahuje také prospěšné sloučeniny jako např sulforafan a glukosinolátykteré byly studovány pro své antioxidační, protizánětlivé a potenciální protirakovinné vlastnosti.

• Obsah folátů: 109 mikrogramů ve 100 gramech (tři čtvrtiny šálku) syrové řepy; 80 mikrogramů ve 100 gramech vařené řepy

Červená řepa je živá zelenina bohatá na živiny. Poskytuje přibližně 20–25 % vaší denní potřeby folátu na porci, v závislosti na tom, zda se konzumuje syrový nebo vařený.

Kromě folátu, červená řepa je dobrým zdrojem základních minerálů a silné antioxidanty, včetně betalainypřírodní pigmenty zodpovědné za její tmavě červenou barvu. Betalainy pomáhají chránit buňky a mohou dokonce snížit riziko vzniku určitých typů rakoviny.

• Obsah folátů: 130 mikrogramů ve 100 gramech (něco přes půl šálku) vařených fazolí

Fazole jsou výživnou luštěninou známý pro svůj vysoký obsah folátu – konzumace plného šálku vařených fazolí poskytne téměř 58 % doporučené denní dávky pro dospělé.

Kromě toho fazole nabízejí vysoce kvalitní bílkoviny, vlákninu a rostlinné sloučeniny, jako jsou fenoly, které poskytují antioxidační výhody. Z tohoto důvodu mohou fazole pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi, podporovat zdraví střev a snižovat riziko srdečních onemocnění.

• Obsah folátů: 208 mikrogramů ve 100gramové porci (něco přes půl šálku) vařeného černookého hrášku

Hrách černooký, také známý jako cowpeas, je luštěnina bohatá na folát, která nabízí výrazně více folátu než kapusta. Ve skutečnosti jeden šálek vařeného cowpeas poskytuje 89 % folátů, které dospělí potřebují každý den.

Tyto luštěniny jsou také bohaté na vlákninu a bílkoviny, stejně jako na rostlinné sloučeniny, které jsou spojovány s antidiabetickou, antimikrobiální a protirakovinnou aktivitou.

Folát je ve vodě rozpustný vitamín B, který hraje klíčovou roli při budování DNA a dalšího genetického materiálu, dělení buněk a pomáhá tělu produkovat červené krvinky. Je to zvláště důležité během těhotenství, protože podporuje správný růst a vývoj plodu.

Lidé starší 14 let potřebují 400 mikrogramů folátu každý den, ale doporučení skočí na 600 mikrogramů denně pro těhotné.

Folát můžete získat z doplňků stravy, kde je ve formě kyselina listová (syntetická forma folátu). Kyselinu listovou vaše tělo vstřebává snadněji než folát z potravinových zdrojů, takže může být užitečná pro lidi, kteří potřebují pomoc při zvýšení jejich hladiny.

Ale obecně je nejlepší od té doby získávat folát z jídla potraviny bohaté na folát poskytují také další živiny, které pomáhají podporovat vaše zdraví. Kromě hledání potravin s vysokým obsahem folátu zvažte konzumaci těchto potravin syrových, abyste zvýšili své hladiny – folát je citlivý na teplo, takže jeho hladiny jsou ve vařených potravinách obvykle nižší než v syrových.

Někteří jedinci zpracovávají kyselinu listovou odlišně, takže výběr vyvážené stravy a doplňků stravy může být prospěšný. Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte obavy o své hladiny folátu.