Sarah Baldassaroz Alexandrie, Virginie, objeveno novou úroveň pevnost po přijetí odporového tréninku v 50.
„Teď bych řekla, že jsem celkově silnější, než jsem kdy byla v jakémkoli věku,“ řekla Baldassaro, 52. Svou kondici, která konkuruje tomu, co jí bylo něco přes třicet, připisuje fitness trenérce.
Zdravotníci zdůrazňují zásadní roli silový trénink pro ženy pohybující se ve středním věku. Tato forma cvičení je zásadní pro udržení kostí a svalů zdravízvláště po menopauzakdyž klesající hladina estrogenu urychluje redukci hustoty kostí a přispívá ke ztrátě svalové hmoty. Kromě těchto výhod pomáhá odporová práce při regulaci hmotnosti a podporuje fitness cíle, jako jsou novoroční předsevzetí.
Dr. Christina DeAngelis, OB-GYN v Penn State Health, zdůraznila jeho dopad prohlášením: „Lidé podceňují, jak mocný je.“
Jak by ale mělo vaše cvičení vypadat a jak začít?
Silový trénink se závažím
Fyzioterapeutka Hilary Granat řekla, že zdraví kostí a svalů jsou propojeny: Když svaly tahají za kost během tréninku odporu, stimuluje to buňky tvořící kosti.
Odpor může pocházet z činek, volných závaží nebo strojů, jako jsou veslaři. Jedním z příkladů silového tréninku je tlak na hrudník, který zahrnuje ležení na lavičce nebo zemi, zvednutí závaží z úrovně hrudníku a následné snížení.
Je důležité pracovat „blízko svalového selhání,“ řekl Granat, který vlastní Core Total Wellness ve Washingtonu, DC „Opravdu se musíte snažit.“
To znamená zvedat závaží, která jsou dostatečně těžká na to, aby byla náročná, a dělat něco mezi šesti a 30 opakováními.
Budete vědět, že pracujete dostatečně tvrdě, pokud začnete zpomalovat tempo nebo rychlost nebo nemůžete udělat další opakování v dobré formě, řekla. Dobrým pravidlem pro cvičení, jako je biceps curl, je zvedat závaží někde mezi 5 librami (2,3 kilogramu) a 20 librami (9,1 kilogramu), přičemž nováčci začínají na spodním konci.
Baldassaro se u některých cviků propracovala až na 20 liber (9,1 kilogramu), přičemž začlenila techniky, které se naučila od Granata.
Řekla, že zdravotní trenér jí pomohl rozšířit její tréninky mimo většinou kardio.
I když stále cvičí aerobní cvičení, „silový trénink byl pro mě opravdu tím rozdílem,“ řekla.
Žádné závaží? Žádný problém
Budování kostí a svalů nutně nevyžaduje vybavení. Můžete také dělat kliky, dřepy, výpady, sedy, kliky nebo prkna. Dalším dobrým cvikem je dřep se zády opřený o zeď.
Dokonce i prostý akt vstávání a vstávání může být užitečný, řekl DeAngelis.
„Musíte zapojit své jádro ze sedu do stoje,“ řekla. „To vám také umožňuje pracovat na koordinaci a rovnováze.“
Existuje také to, co Granat nazývá „nárazovým tréninkem“ – cvičení jako chůze, turistika, běh, skákání, skákání a lezení po schodech. Na konci spektra s velkým dopadem je „odskok“, který zahrnuje 10 až 30 skoků nahoru a dolů z kroku.
„Nemluvíme o tom, že skáčeme tvrdě a rychle a hodně,“ řekla s tím, že stačí třikrát týdně.
Nezapomeňte na rovnováhu
Odborníci tvrdí, že ženy středního věku by také měly provádět balanční cvičení, která hrají zásadní roli v prevenci pádů, které mohou zlomit nebo zlomit kosti.
Patří mezi ně tai chi, jóga nebo dokonce stání na jedné noze při čištění zubů po dobu asi 30 sekund.
Všechna tato cvičení jsou skvělá i pro mladší lidi, říkají odborníci, zejména proto, že kostní hmota vrcholí ve věku 25 až 30 let a pomalu se začíná snižovat kolem 40.
Poté, co Baldassaro viděl, jak silový trénink zlepšil její život, radí ostatním: „Nečekejte. Začněte.“
