Vejce jsou uspokojující potravinou, protože mají vysoký obsah bílkovin a tuků. Dvě vejce (asi 100 gramů) poskytují asi 12 gramů bílkovin a 10 gramů tuku. Mnoho dalších potravin však může být stejně syté a nabídnout další živiny.
Ar razzaq / Getty Images
Tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Je bohatý na bílkoviny a tuky. 100 gramů vařeného tempehu má asi 20 gramů bílkovin a 11 gramů tuku. Studie z roku 2015 ukázala, že konzumace sójových potravin s vysokým obsahem bílkovin může zlepšit sytost (pocit plnosti) a snížit chuť k jídlu.
Fermentované potraviny mohou také podporovat kontrolu chuti k jídlu. Mohou živit prospěšné střevní bakterie, které mohou pomoci snížit hlad a zvýšit pocit plnosti.
Nitas / Getty Images
Ryby, jako jsou sardinky, jsou bohaté na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Jedna konzerva sardinek (92 gramů) má asi 22 gramů bílkovin a 10 gramů tuku.
Strava bohatá na nenasycené tuky, jako jsou omega-3 mastné kyselinymůže podporovat sytost. Studie z roku 2015 ukázala, že strava s vysokým obsahem nenasycených tuků snižuje hormon hladu ghrelin a zvyšuje peptid hormonu sytosti YY více než potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků.
Qwart / Getty Images
Čočka je rostlinným zdrojem bílkovin. Na rozdíl od vajec má čočka také vysoký obsah vlákniny. Půl šálku vařené čočky (100 gramů) poskytuje asi 9 gramů bílkovin a 8 gramů vlákniny.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci snížit pocit hladu a udržet si pocit sytosti déle. Zpomalují trávení, což může pomoci zabránit rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi. Stabilní hladina cukru v krvi může pomoci snížit chuť k jídlu.
Vladislav Nosick / Getty Images
Mandle jsou skvělou svačinou, protože mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Jedna porce mandlí (1 unce neboli 28 gramů) obsahuje asi 6 gramů bílkovin, 14 gramů tuku a přes 3 gramy vlákniny.
Ukázala to studie z roku 2015 jíst mandle jako dopolední svačinu může vám pomoci cítit se plnější a jíst méně v pozdějších jídlech.
Zde je několik způsobů, jak učinit vaše jídla uspokojivější a pomoci vám, abyste se cítili déle sytí:
- Přidejte do jídla bílkoviny, jako vejce, maso, mléčné výrobky, fazole, čočka, ořechy a semena.
- Zařaďte potraviny bohaté na vlákninu, jako je zelenina, celozrnné výrobky, fazole, čočka, ořechy a semena. Vláknina zpomaluje trávení a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi.
- Přidejte zdravé tuky z ořechů, semínek, avokáda, olivového oleje nebo ryb. Potraviny bohaté na tuky zpomalit trávení a snížit signály hladu.
- Vybírejte celé nebo minimálně zpracované potraviny. Vysoce zpracované potraviny mají často méně vlákniny a více cukru.
- Vyhněte se rozptylování jako je práce u počítače, sledování televize nebo používání telefonu při jídle. Rozptylování může snížit pocity plnosti po jídle.
