Nový výzkum naznačuje, že malé zvýšení denní fyzické aktivity střední až intenzivní intenzity může snížit riziko úmrtí.
Studie, která byla publikována v The Lancet, zkoumala údaje od téměř 95 000 dospělých ve středním a starším věku ve Spojeném království a 40 000 lidí z Velké Británie. Norsko, Švédsko a USA.
Vědci pod vedením akademiků z Norské školy sportovních věd zjistili, že pouhých pět minut cvičení navíc denně může snížit 6 % úmrtí mezi nejméně aktivními lidmi a mezi běžnou populací může snížit riziko úmrtí o 10 %.
Údaje z britské větve studie, převzaté z Britská biobanka studie také ukazují, že zkrácení doby sezení o 30 minut denně by mohlo snížit 4,5 % úmrtí u všech dospělých, kteří se studie zúčastnili, s výjimkou těch, kteří již byli velmi aktivní.
Tento důležitý výzkum ukazuje, že i jen pár minut pohybu každý den může přinést významné zdravotní výhody. S ohledem na to jsme mluvili s Tara Rileyová – trenér pilates, barre a posilování – který se podělil o pět krátkých cviků, které lze snadno začlenit i do těch nejrušnějších rozvrhů.
1. Dřepy
„Dřepy jsou fantastické, zvláště pokud jste během dne hodně seděli. Jsou opravdu skvělým způsobem, jak znovu aktivovat hýžďové svaly a používat nohy,“ říká Riley. „U standardního dřepu stačí dát nohy od sebe asi na šířku boků a poslat zadek dozadu a přenést váhu na paty.
„Dokonce byste mohli udělat nějaké dřepy, když se vznášíte nad židlí, protože vám to může pomoci dát dobrý pocit, kde by vaše tělo mělo být. Pokud je chcete ztížit, můžete také udělat malé pulsy, abyste pořádně rozpálili nohy, aby byly vaše hýždě na konci opravdu teplé.“
2. Prkna
„Také bych doporučil nějakou variantu prkna,“ radí Riley. „Prkno je opravdu dobrý způsob, jak vybudovat sílu a stabilitu, když se stabilizujete přes ramena, boky a jádro.“
Uvědomuje si však, že držení prken po dlouhou dobu může být náročné, a tak navrhla několik možností pro začátečníky, kteří se k tomu chtějí dopracovat.
„Vždy můžete začít na rukou a na kolenou a poklepávat koleny,“ navrhuje Riley. „Za tímto účelem zvedněte kolena ze země a poté je poklepejte zpět dolů. Až budete silnější, zvedněte je a vydržte 20 sekund.“
„Také, pokud vaše zápěstí nejsou v této poloze super šťastná, můžete vždy přejít na lokty.“
3. Cvičení pohyblivosti kyčle
„Jsem také velkým fanouškem pohyblivosti kyčlí, protože vím, že je to oblast, se kterou mnoho lidí skutečně trpí. Spousta lidí má stažené kyčle nebo bolestivé kyčle a někdy to pochází z toho, že hodně sedí,“ říká Riley.
„Všichni chodí a jdou nahoru a dolů po schodech, ale to je ve skutečnosti pouze pohyb tím kloubem ve dvou směrech, dopředu a dozadu, a opravdu ten kloub se chce pohybovat ze strany na stranu a v kruhu, aby byl zdravý a šťastný.“
Zdůrazňuje, že cvičení, jako jsou kruhy kyčlí a nohou, lze provádět kdykoli a kdekoli a mohou vám skutečně pomoci s mobilitou.
„Postavte se a položte ruku na podložku a zvedněte jednu nohu rovně vpřed a vzad do stoje 15-20krát a pak ji zvedněte zpět na stejný počet opakování,“ říká Riley, „začnete cítit, jak hýžďové svaly odcházejí, a pak ji můžete také znovu zvednout do strany pro stejný počet opakování.
„Pak dejte koleno dopředu a pak ho vykroužte do strany a zatočte dozadu, abyste udělali velký kruh kyčle nebo nohou. Toto je opravdu dobré posilovací, ale také mobilizující cvičení kyčle.“
4. Kleště na špičky stolu
„Pokud celý den sedíte za stolem, můžete mít tendenci se při pohledu na pracovní obrazovku hrbit,“ uznává Riley. „Cvičení základního tělesa, jako jsou poklepávání na špičky stolu, je opravdu dobré pro posílení jádra, které vám pomůže sedět a stát rovně.“
U stolních kohoutků začínáte na podlaze.
„Lehněte si na záda a vezměte nohy na stůl, abyste měli pokrčená kolena,“ říká Riley. „Ujistěte se, že máte kolena nad kyčlemi a holeně jsou rovnoběžné s podlahou, a pak stačí poklepat prstem dolů po druhém a vrátit je zpět do horní polohy stolu.
„Zkuste to dělat při dýchání, ale také bez pohybu zad. Ujistěte se tedy, že se neprohýbáte v zádech a skutečně pracujete na tomto jádru. Pokud se cítíte opravdu silní, můžete se stočit dopředu a držet hlavu nad podlahou, zatímco budete klepat prsty u nohou.“
5. Ramenní klouzání
„Myslím si, že pohyblivost ramen a schopnost pohybovat pažemi je opravdu důležitá pro vaše záda a pro to, jak se ramena cítí, takže cvičení jako klouzání ramen může být opravdu skvělé,“ říká Riley. „Začněte tím, že se postavíte vzpřímeně ke zdi tak, aby se zadní část hlavy a lopatky dotýkaly stěny.
„Natáhněte obě ruce úplně nahoru nad hlavu, takže hřbety rukou se také opřete o tu stěnu, a pak stáhněte lokty dolů k pasu a zase nahoru. Zkuste se přitom hřbetem rukou a pažemi opírat o zeď.“
