Proč je čas na obrazovce sociálních médií tak špatný pro spánek

Proč je čas na obrazovce sociálních médií tak špatný pro spánek

Podle Brian N. Chin A Konverzace nás

Následující esej je přetištěna se svolením KonverzaceOnline publikace pokrývající nejnovější výzkum.

„Vyhněte se obrazovkám před spaním“ je jedním z nejběžnějších rad spánku. Ale co když skutečný problém není čas na obrazovce – je to způsob, jakým používáme sociální média v noci?

Deprivace spánku je jednou z nejrozšířenějších, ale přehlížených problémy veřejného zdravízejména mezi mladými dospělými a adolescenty.

O podpoře vědecké žurnalistiky

Pokud se vám tento článek líbí, zvažte podporu naší oceněné žurnalistiky předplatné. Zakoupením předplatného pomáháte zajistit budoucnost působivých příběhů o objevech a myšlenkách, které dnes formují náš svět.

Přestože potřebuje osm až 10 hodin spánku, Většina adolescentůZůstaňte krátce Téměř dvě třetiny mladých dospělých Pravidelně je méně než doporučené Sedm až devět hodin.

Špatný spánek není jen o pocitu unavení – je to spojeno s zhoršeným duševní zdraví, Regulace emocí, paměť, Akademický výkon a dokonce zvýšené riziko pro Chronická nemoc a časná úmrtnost.

Ve stejnou dobu, Sociální média jsou téměř univerzální Mezi mladými dospělými, s 84% ​​s použitím alespoň jedné platformy denně. Zatímco výzkum se dlouho zaměřuje na čas obrazovky Jako viník pro špatný spánek, rostoucí důkazy naznačují Jak často lidé kontrolují sociální média – a jak emocionálně angažovaný Jsou to – záležitosti ještě více, než jak dlouho tráví online.

Jako sociální psycholog a výzkumník spánkuStuduji, jak sociální chování, včetně návyků sociálních médií, ovlivňují spánek a pohodu. Spánek není jen individuální chování; je to utvářeno našimi sociální prostředí a vztahy.

A jeden z nejčastějších, ale nejčastějších podceňovaných faktorů, které formují moderní spánek? Jak se zapojujeme do sociálních médií před spaním.

Kromě jednoduše měření času stráveného na sociálních médiích se vědci začali dívat na to, jak emocionálně propojený Lidé se cítí k používání sociálních médií.

Některé studie naznačují, že způsob, jakým se lidé emocionálně zabývají sociálními médii, může mít větší dopad na kvalitu spánku než celkový čas, který stráví online.

Ve studii 2024 s 830 mladými dospělými jsme moji kolegové zkoumali, jak různé typy Angažovanost sociálních médií předpovídala problémy se spánkem. Zjistili jsme, že časté návštěvy sociálních médií a emoční investice byly silnějšími prediktory špatného spánku než celková doba obrazovky. Navíc, PsEpping Cognitive Arousasální a sociální srovnání hrály klíčovou roli při propojení angažovanosti sociálních médií s narušením spánku, což naznačuje, že účinky sociálních médií na spánek přesahují jednoduchou expozici obrazovky.

Věřím, že tato zjištění naznačují, že samotný čas na obrazovce nemusí stačit – snižování toho, jak často lidé kontrolují sociální média a jak emocionálně se cítí, může být účinnější při podpoře zdravějších spánkových návyků.

Pokud jste se někdy snažili usnout po procházení sociálními médii, není to jen obrazovka, která vás vzbudí. Zatímco modré světlo může Zpoždění výroby melatoninu, Výzkum mého týmu a to ostatní naznačuje, že způsob, jakým lidé interagují se sociálními médii, může hrát ještě větší roli Narušení spánku.

Zde jsou některé z největších způsobů, jak sociální média zasahují do vašeho spánku:

• PrESPLE SLEEP AUSAL: Doomscrolling A emocionálně nabitý obsah na sociálních médiích udržuje váš mozek ve stavu zvýšené bdělosti, takže je obtížnější relaxovat a usnout. Ať už se jedná o politické debaty, zoufalé zprávy nebo dokonce vzrušující osobní aktualizace, emocionálně stimulující obsah může vyvolat zvýšený kognitivní a fyziologické vzrušení To zpožďuje nástup spánku.

• Sociální srovnání: Prohlížení idealizovaných příspěvků na sociálních médiích před spaním může vést Vzestupné sociální srovnáníZvyšování stresu a ztěžování spánku. Lidé mají tendenci se srovnávat Vysoce kurátorské verze životů druhých– Prázdniny, pokrok fitness, kariérní milníky – což může vést k pocity nedostatečnosti a úzkosti které narušují spánek.

• Obvyklá kontrola: Použití sociálních médií po osvětlení je silným prediktorem špatného spánku, protože kontrola oznámení a posouvání před spaním se může rychle stát automatickým zvykem. Studie to ukázaly Použití sociálních médií specifických pro nočníZejména poté, co jsou světla venku, je spojena s kratší dobou trvání spánku, pozdějších časů a nižší kvalitou spánku. Tento vzor odráží otálení před spanímTam, kde lidé zpožďují spánek, přestože věděli, že by to bylo lepší pro jejich zdraví a pohodu.

• Strach z chybějícího nebo FOMO: Nutkání zůstat ve spojení také udržuje mnoho lidí, kteří se posouvají dlouho za zamýšlenou předtím, takže spánek se cítí sekundární k tomu, aby zůstal aktualizován. Výzkum ukazuje, že vyšší Hladiny FOMOjsou spojeny častější noční používání sociálních médií a Chudší kvalita spánku. Očekávání nových zpráv, příspěvků nebo aktualizací může vytvořit pocit sociálního tlaku, aby zůstal online a posílil zvyk zpoždění spánku.

Dohromady tyto faktory dělají sociální média více než jen pasivní rozptýlení – stává se aktivní bariérou klidného spánku. Jinými slovy, že svitky pozdní noci není neškodný-tiše se znovu zapojuje váš spánek a pohodu.

Nemusíte opustit sociální média, ale restrukturalizace toho, jak se s tím v noci zapojíte. Výzkum naznačuje, že malý změny chováník vašemu Rutina před spaním může významně změnit kvalitu spánku. Navrhuji vyzkoušet tyto praktické, důkazy podporované strategie pro zlepšení spánku:

• Dejte svému mozku čas na to, abyste se ukončili: Vyvarujte se emocionálně nabitého obsahu 30 až 60 minut před spaním, abyste pomohli vaší mysli relaxovat a připravit se na spánek.

• Vytvořte oddělení mezi sociálními médii a spánek: Nastavte telefon na „Nerušit“ nebo ho nechte mimo ložnici, aby se zabránilo pokušení kontroly v noci.

• Snižte bezduché posouvání: Pokud se nekonečně osvěžujete, vezměte si Malá, vědomá pauza A zeptejte se sami sebe: „Chci vlastně být v této aplikaci právě teď?“

Krátký okamžik vědomí může pomoci přerušit zvyk.

Tento článek byl původně publikován Konverzace. Přečtěte si Původní článek.