Pro mnoho rodin se noční rituál dostat dospívajícího do postele se stal známým bojištěm.
„Vypadni z telefonu! Jděte spát!“ Ozývá se přes domovy, což svědčí o boji, které mnozí rodiče čelí.
Ale to není jen domácí spor; Je to odraz většího, znepokojivého trendu.
Výzkum naznačuje, že dnešní dospívající zažívají bezprecedentní úroveň deprivace spánku. Zatímco Centra pro kontrolu a prevenci nemocí Doporučuje osm až 10 hodin spánku pro adolescenty, téměř 80 procent amerického Teenageři nedosahujte tohoto cíle.
Důsledky jsou dalekosáhlé a ovlivňují duševní zdravíškolní účast a celková pohoda.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nejsou strukturované rutiny před spaním jen pro batolata.
Denise Pope, odborník na vývoj dítěte a vedoucí přednášející Stanfordská univerzita‚S postgraduální školou vzdělávání zdůrazňuje důležitost konzistentních spánkových rutin pro teenagery.
Jednoduché úpravy v tom, jak se rodiny přibližují ke spánku, mohou přinést významná zlepšení, říká.
Vyzkoušejte rutinu před spaním bez techniky pro dospívající
Prvním krokem k nastavení lepší rutiny před spaním je řešení technologie.
Oddělit děti od svých zařízení v noci. Telefony, tablety, streamovací služby a videohry nejsou jedinými věcmi, které děti udržují v noci, ale odborníci souhlasí, že jsou hlavním faktorem při oddálení spánku.
„Dostaňte pokušení z ložnice,“ říká paní Pope. Pokud je telefon v dosahu paže, je těžké ignorovat, když oznámení bzučí. Mnoho dospívajících tvrdí, že při posouvání usne, nebo se natáhnou po telefonu, pokud mají potíže se spánkem, a skončí s posouváním celé hodiny.
Buďte připraveni na omluvy. „Můj telefon je můj budík“ je něco, co mnoho rodičů slyší. Řešení: koupit budík.
Dejte obrazovky pryč hodinu před spaním. Expozice světlu zabraňuje uvolňování melatoninu, hormonu uvolněného mozkem, díky kterému se cítíme ospalý.
Poté nahraďte obrazovky novou rutinou pronikání.
Pokuste se každou noc dostat do postele přibližně ve stejnou dobu a začněte navíjet nejméně 30 minut předtím. Během této doby se oznámení o tichu, vřelé sprchy, přečtěte si knihu. Chcete -li získat představu o tom, jaké by měly být před spaním vašeho dospívajícího, zkuste online „Kalkulačka před spaním“, jako je ta z Americké akademie Spát Lék.
Vyvarujte se kofeinu a energetických nápojů odpoledne a večer.
Nejlepší prostředí spánku je chladný, tmavý a tichý pokoj. V hlučných domácnostech mohou pomoci zátruby uší a maska spánku. Pokud je ložnice příliš teplá, může to ovlivnit spát a usnout, říká Adolescent Sleep Expert Kyla Wahlstrom.
Znát známky deprivace spánku u dospívajících
Některé z vyprávěných důkazů o deprivaci spánku: být podrážděný, nevrlý, krátkodobý, emocionálně křehký, nemotivovaný, impulzivní a s větší pravděpodobností vidět svět a sebe prostřednictvím negativní čočky. Dospívající se spánkem může také usnout během dne, v autě nebo ve třídě.
„Často obviňujeme adolescenty z toho, že jsou líní nebo nešťastní nebo mají špatné chování, z nichž většinu lze přičíst skutečnosti, že jsou chronicky zbaveni spánku,“ říká Wendy Troxel, klinický psycholog, který provedl řadu studií dospívajícího spánku.
Jak vyprávíte rozdíl mezi ospalým dospívajícím a výstředním, ale jasným?
Jedním z klíčových značek je, co odborník na spánek Joanna Fong-Isariyawongse nazývá „zombie ráno“.
„Pokud vaše dospívající zasáhne pětkrát, trvá věčně, než vstane z postele, požádá vás o velkou šálek kávy první ráno, s největší pravděpodobností, že běží na prázdných,“ říká paní Fong-Isariyawongse, neurologka na University of Pittsburgh.
Extrémní výkyvy nálad jsou dalším znamením. Spánek je rozhodující pro emoční zpracování, a proto jsou dospívající s deprimováním spánku s větší pravděpodobností podrážděné, úzkostné nebo depresivní.
Ve škole může zaostávat dospívající s deprimovaným spánkem, protože spánek je nezbytný pro učení a konsolidaci paměti.
Dospívající, kteří spí méně, je pravděpodobnější, že se rozhodují, pokud jde o užívání drog nebo alkoholu, ospalé nebo bezohledné řízení a riskantní sexuální chování.
Spí vaše dospívající do oběda o víkendech? „Nejpravděpodobněji se během týdne nedostanou dostatek spánku,“ říká paní Fong-Isariyawongse. Je v pořádku spát za trochu, ale zkuste to omezit na pár hodin. V opačném případě vyhodí hodiny těla a ztěžuje probuzení, když začne nový školní týden.
Proč by se měli starat teenageři? Ukažte jim vědu
Vysvětlete svým dospívajícím, proč záleží na spánku, a že to nejedná jen o otravné rodiče, kteří to říkají. Údaje o duševním zdraví a spánku jsou obrovské.
Mnoho studií to ukazuje depreseÚzkost a riziko sebevražedného myšlení stoupá, když spánek klesá.
Kromě nálady ovlivňuje deprivace spánku fyzické a atletické schopnosti. Proto několik týmů NFL a NBA najalo spánek. Dospívající, kteří jsou zbaveni spánku, udržují více fyzických zranění, protože podnikají více rizik, jejich úsudek je narušen a reflexy a reakční doby nejsou tak rychlé. Dospívající, kteří mají více spánku, mají ve sportu lépe a když se zraní, mají rychlejší čas na zotavení.
Studie ukazují, že více dospívajících automobilů pochází z ospalé jízdy než řízení pod vlivem alkoholu. Dospívající, kteří říkají, že dostanou méně než osm hodin spánku za noc, je pravděpodobnější, že při jízdě textují, nenosí bezpečnostní pás, pije a jezdí – nebo se dostanou do auta s řidičem, který pije.
Jak každý z rodičů ví, říká, že jejich teenagerovi, aby šli spát, ne vždy funguje. Musíte získat jejich buy-in.
„Děti musí být vzdělávány o spánku a jejich zdraví mozku a emocionálním zdraví a o tom, jak to všechno spojuje,“ říká paní Wahlstrom.
„Řekněte svým dětem,“ ve škole uděláš lépe, lépe ve sportu, budete vypadat lépe po dobrém spánku. “ Protože dokud si nechtějí pomoci, neudělá to. “
