Design podle zdraví; Getty obrázky
Pescatariánská a vegetariánská strava jsou oblíbená ze zdravotních a environmentálních důvodů. Obě stravy vylučují maso a drůbež, ale pescatarians jedí mořské plody a vegetariáni ne.
Lidé, kteří po pescatariánské stravě mohou být snazší získat vysoce kvalitní tuky omega-3, vitamín B12 a bílkoviny než při jídle vegetariánské stravy. Vegetariánská strava může lépe fungovat pro lidi, kteří nemají rádi mořské plody nebo se rozhodnou je eliminovat z environmentálních nebo etických důvodů.
Obě stravy se soustředí kolem výživných rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semena a celá zrna. Stále však mohou zahrnovat potraviny bohaté na sodík, přidané cukry a nasycené tuky, které mohou zvýšit riziko chronických (dlouhodobých) podmínek, jako je diabetes typu 2 a srdeční choroby.
Pescatarian a vegetariánská strava vylučují červené maso i drůbež. Obvykle také vylučují želatinu a sádlo, které jsou vyrobeny ze zvířecího kolagenu a vepřového tuku. Někteří vegetariáni a pescatariáni jedí produkty vyrobené z želatiny nebo sádla (např. Jello).
Obě stravy se zaměřují na rostlinné potraviny, jako je zelenina, ovoce, celá zrna, luštěniny, semena a ořechy. Mají tendenci mít vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Mohou zahrnovat mléčné výrobky, jako jsou vejce a mléko, které poskytují bílkoviny, vitamín D a vápník.
Hlavním rozdílem mezi vegetariánem a pescatariánskou stravou je, že pescatariánská strava Zahrnuje mořské plody A vegetariánská strava ne. Jinak jsou stejné.
Při sledování pescatariánské stravy může být snazší získat dostatek omega-3 mastných kyselin, vitamínu B12, železa a vitamínu D. Je to proto, že na tyto živiny jsou ryby-zejména mastné ryby jako losos-bohaté. Navíc, Omega-3s, vitamin B12 a železo v rybách jsou pro vaše tělo snadné absorbovat. Tyto živiny můžete získat z rostlinných potravin, ale vaše tělo je nemůže absorbovat tak efektivně.
Vegetariáni, kteří se spoléhají na rostliny pro bílkoviny, mohou jíst více vlákniny. To pomáhá vyrovnat hladinu cukru v krvi, chránit zdraví srdcea podporovat zdraví střev.
Po vegetariánské nebo pescatariánské stravě je spojena s mnoha přínosy pro zdraví. Studie ukazují, že vegetariáni a pescatariáni mají nižší riziko celkového, prostaty a kolorektálního karcinomu (rakovina tlustého střeva nebo konečníku) ve srovnání s lidmi, kteří jedí maso.
Výzkum ukazuje, že vegetariáni se méně pravděpodobně vyvinou diabetes než lidé, kteří jedí maso. Vegetariánská strava může pomoci Dolní cholesterolkrevní tlak a viscerální tuk. Strava je také spojena s nižším rizikem, že bude diagnostikována a umírá na kardiovaskulární onemocnění.
Ať už jste vegetariánský nebo pescatarian, vystřihnutí nebo snižování příjmu masa může pomoci snížit cholesterol a krevní tlak. To snižuje riziko srdečních chorob a mrtvice.
Pescatarian Diets mají jedinečnou výhodu, že jsou vysoké v Omega-3 mastných kyselinách EPA a DHA. Tyto živiny nalezené u mastných ryb mají prokázané přínosy pro zdraví srdce, citlivost na inzulín a zánět. Jsou také důležité pro celkové zdraví mozku, včetně učení a paměti. Studie ukazují, že pescatariánská strava je obecně zdravější než vegetariánská strava.
Přestože snížení masa z vaší stravy může mít mnoho výhod, je důležité zvážit zdravotní rizika, náklady a dopady na životní prostředí při přechodu na vegetariánskou nebo pescatariánskou stravu.
Zdravotní rizika
Vegetariánská strava zvyšuje vaše riziko Vitamin B12Železo nebo nedostatek zinku. Mnoho rostlinných potravin obsahuje železo a zink, ale vaše tělo je nemůže absorbovat tak dobře, jak to může ze živočišných produktů. Spárování železa s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou brokolice nebo citrusové plody, může pomoci zlepšit absorpci.
Pokud nejíte mléčné výrobky, můžete mít také potíže s dostatečným množstvím vápníku a bílkovin. Jíst spoustu rostlinné proteiny Stejně jako tofu, fazole a ořechy jsou důležité.
Pescatarians má nižší riziko nedostatků živin, protože Ryby obsahují vysoce absorbovatelný proteinVitamin B12, železo, zinek a vitamin D. Mohou však být vystaveny zvýšenému riziku otravy rtuti. Většina dospělých může bezpečně jíst ryby několikrát týdně. Chcete-li být v bezpečí, upřednostňujte ryby s nízkou ramenou, jako je losos, pstruh, sledě, makrela a sardinky.
Pokud sledujete pescatariánskou stravu během těhotenství nebo ošetřovatelství, buďte opatrní při jídle ryb s vysokým obsahem rtuti, protože to může poškodit vaše dítě. Americká správa potravin a léčiv (FDA) doporučuje jíst 2-3 porce ryb s nízkou rčení týdně. Můžete také jíst jednu porci ryb týdně ze seznamu „Good Choices“ FDA, který zahrnuje Grouper, Halibut, Snapper a tuňák.
Stejně jako jiná strava může jíst příliš mnoho zpracovaných potravin s nízkým obsahem vlákniny a vysokých cukrů, nasycených tuků a sodíku může zvýšit riziko vysokého cholesterolu, diabetu typu 2, vysokým krevním tlakem a srdeční choroby.
Náklady
Můžete sledovat vegetariánskou nebo pescatariánskou stravu a přitom stále udržovat nízké náklady. Vegetariánské proteinové zdroje, jako jsou fazole, čočka, arašídy a tofu, jsou často dostupnější než maso.
Čerstvé ryby a měkkýši mohou být dražší než maso. Nicméně zamrzlé nebo Konzervované mořské plody může být dostupnější možností.
Zde je několik tipů, které vám pomohou ušetřit peníze:
- Kupte si zmrazenou zeleninu a ovoce
- Nakupujte zrna, jako je rýže a quinoa ve velkém
- Koupit konzervované luštěniny a ryby
- Pokud si koupíte čerstvé, zvolte sezónní, místní produkty
- Vařte větší množství jídla a zmrazte zbytky
- Vyberte si celé rostlinné proteiny (jako fazole) spíše než náhražky masa (jako jsou veganské „kuřecí“ nugety)
Dopad na životní prostředí
Mnoho lidí se rozhodlo jíst vegetariánskou nebo pescatariánskou stravu, aby pomohla chránit životní prostředí. Pokud je vaše nejvyšší priorita prostředí, výzkum ukazuje, že a Vegetariánská nebo veganská strava je nejlepší. Vegetariánská strava v průměru vede k 35% nižších emisích skleníkových plynů než stravy, které zahrnují maso, zatímco veganská strava vede k 50% méně emisí než strava s masem.
Pescatariánská strava může poškodit životní prostředí kvůli neudržitelným rybolovným postupům, jako je nadměrný rybolov. Někteří rybáři mohou také používat nevhodné vybavení, které může poškodit stanoviště oceánu. Chcete -li minimalizovat dopad na životní prostředí z konzumace mořských plodů, použijte Průvodce mořských plodů v Monterey Bay Aquarium najít udržitelné možnosti ryb.
Pokud je zdraví vaší nejvyšší prioritou, pak je pescatariánská strava skvělou volbou. Je méně restriktivní než vegetariánská strava a má nižší riziko nedostatku živin. Jíst ryby může také usnadnit uspokojení vašich proteinových potřeb, zejména pokud se vám nelíbí rostlinné proteiny, jako jsou fazole a tofu.
Vegetariánská strava může být lepší volbou, pokud chcete z environmentálních důvodů vystřihnout maso. Studie ukazují, že vegetariánská a veganská strava má nejnižší dopad na životní prostředí. Pokud stále chcete jíst ryby, nakupujte ryby, které byly udržitelné.
Můžete se také rozhodnout vzít a Flexitaritativní přístupkde primárně jedíte rostlinná jídla a občas jedíte ryby nebo maso. To vám dává flexibilitu k jídlu nějakého masa při soustředění vaší pravidelné stravy kolem ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů, semen a celých zrn. Flexitační strava je stále lepší pro zdraví a životní prostředí než strava těžká masa.
Zahájení nové stravy může být náročné, zejména pokud jíte hodně červeného masa a drůbeže. Zde je několik nápadů, jak se uvolnit do vegetariánské nebo pescatariánské stravy:
- Hledejte nové rostlinné recepty nebo si vyrábějte své oblíbené jídlo s alternativami masa
- Začněte provedením několika snídaní, obědů a večeří bez masa týdně
- Ujistěte se, že každé jídlo má zdroj bílkovin, jako jsou fazole, tofu, ořechy nebo ryby – například nahraďte steak lososem nebo hovězího hamburgeru černou fazolí hamburgeru
- Pomalu přejděte na výrobu většiny nebo všechna jídla bez masa
Práce s registrovaným dietologem (RD) vám může pomoci naučit se, jak připravit dobře zaoblená jídla, která odpovídají vašim novým dietním omezením. Mohou také doporučit doplňky, pokud potřebujete pomoc získat určitou živinu, jako je vitamín B12.
Pescatarian a vegetariánská strava vylučují červené maso a drůbež, ale pescatarians jedí mořské plody a vegetariáni ne. Obě stravy mohou podporovat zdraví srdce, nižší riziko rakoviny a pomoci předcházet diabetu 2. typu.
Obě stravy jsou oblíbené ze zdravotních a environmentálních důvodů. Pescatariánská strava může být pro celkové zdraví lepší, protože konzumace ryb usnadňuje získání více bílkovin, vitamínů a omega-3, ale má větší dopad na životní prostředí. Vegetariánská strava je lepší pro životní prostředí, snižuje emise skleníkových plynů a vyhýbá se neudržitelným rybolovným postupům.
Pokud potřebujete podporu přijetí vegetariánské nebo pescatariánské stravy, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče nebo RD.
