Cestování může být skvělý způsob, jak si odpočívat a dobít, ale dostat dostatek spánku na cestě tam a zpět je náročné, zejména v letadle. Může být obtížné usnout v letadle, od stísněných sedadel s malým novým nohou po rozptýlení, jako je hluk motoru a okolní chvění.
Metody pohodlnějšího spánku v letadle mohou pomoci zajistit, abyste dorazili dobře.
Během cestování mohou tyto techniky pomoci zlepšit pohodlí vašeho okolního prostředí a regulovat váš cirkadiánní rytmus (vnitřní hodiny vašeho těla).
1. Plánujte dopředu s dobrou hydratací
Hydratace je důležitá pro to, aby zůstala dostatečně pohodlná na to, aby spala a minimalizovala dopad na tryskové zpoždění. Vzduch na rovině může být suchý a zvyšuje vaše riziko dehydratace. Dehydratace zvyšuje riziko zpoždění proudu, ke kterému dochází, když se váš cirkadiánní rytmus v novém časovém pásmu neuspokojil na denní dobu.
Příznaky zpoždění trysky mohou zahrnovat:
- Potíže se spánkem (po letách na východ)
- Probuzení dříve než obvykle (po letech na západ)
- Potíže s žaludkem
- Snížená chuť k jídlu
Pití dostatečného množství vody před, během a po letu je důležité, abyste pomohli předcházet příznakům a pohodlněji spánku.
2. Jezte potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů
Jídlo, které jíte během cestování, může ovlivnit váš spánek. Jídla s vysokým obsahem uhlohydrátů mohou podporovat spánek, zatímco jídla s vysokým obsahem bílkovin jsou s větší pravděpodobností udržují vzhůru.
Vyberte si potraviny bohaté na uhlohydráty, které podporují lepší spánek během vašeho letu, například:
- Banány
- Celozrnný chléb
- Hnědá rýže
- Brambory
3. Použijte polštář na krk
Zvažte použití krku nebo cestovního polštáře, aby byl spánek pohodlnější. Polštáře, které poskytují přiměřenou podporu děložního čípku (podpora vaší míchy, hlavy a krku), jsou užitečné pro lepší kvalitu spánku. Možnosti, které udržují hlavu v neutrální poloze, neumožňují při spánku velký pohyb hlavy.
4. Vezměte si Melaton
Melatonin je hormon, který vaše tělo přirozeně produkuje, je to také K dispozici jako doplněk Pomáhat podporovat cykly spánku a bdění vašeho těla. Může to pomoci snížit symptomy zpoždění tryskových zpoždění, pokud je vezmete při cestování. Během nočních letů může být melatonin užitečnou pomůrou spánku pro přechod do nového časového pásma.
Před přidáním nového doplňku do rutiny promluvte s poskytovatelem zdravotní péče.
5. Použijte zátku do uší
Sluchátka pro ušní zátru nebo sluchátka pro hluk mohou pomoci snížit hluk z okolního prostředí při letu. Studie naznačují, že zátrubí uší pomáhají zlepšit kvalitu spánku blokováním rušivého, rušivého nebo nepříjemného hluku kolem vás. To může vést k uvolněnějšímu stavu, který může vést k pohodlnějšímu spánku.
6. Noste oční masku
Oční maska může blokovat světlo pro pohodlnější spánek a lepší kvalitu spánku. Oční masky snižují expozici jasnému světlu a stmívačské světlo může tělu pomoci produkovat více melatoninu a povzbudit spánek.
7. Snižte dobu obrazovky
Telefony, tablety nebo obrazovky zábavy za letu vás mohou odvrátit od usínání. Více studií zjistilo souvislost mezi nadměrnou dobou obrazovky a špatnou kvalitou spánku. Zkuste to zkrátit dobu obrazovky Zatímco letíte, aby vám pomohl lépe spát.
8. Noste pohodlné oblečení
Nošení pohodlného oblečení a dalšího oblečení přátelského k letu (jako jsou kompresní ponožky, pokud je doporučuje váš poskytovatel zdravotní péče) může vytvořit příznivější prostředí pro spánek. Kompresní punčochy a ponožky jsou navrženy tak, aby jemně vytlačily vaše nohy, aby se posunuly krví po nohou a snižovaly otoky.
Nezapomeňte také naplánovat dopředu na měnící se teplotu v letadle. Oblečte se do vrstev, které můžete přidat nebo odebrat.
Další strategie mohou pomoci. Zkuste omezit nebo se vyhnout následujícímu, abyste při létání získali nějaké kvalitní zavřené oko:
- Alkohol a kofein: Oba zvyšují dehydrataci a příznaky zpoždění proudu. Alkohol narušuje spánek a může vést k obstrukční spánkové apnoe, což je stav, který způsobuje dýchací problémy během spánku.
- Spánek na krátké denní lety: Spánek po dobu kratších letů může narušit váš cirkadiánní rytmus a způsobit, že se budete cítit unavenější. Spánek přes noc nebo dlouhé vzdálenosti může být lepší.
- Naps: Pokud jste na kratším letu a chcete jen zdřímnout, omezte zdřímnutí na 30 minut. Dřipování po dobu delší než 30 minut způsobí, že vaše tělo vstoupí do hlubokého nebo pomalu vlnového spánku, takže se budete cítit unavenější.
- Hypnotické léky: Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o používání léků, jako je Ambien (Zolpidem) nebo imovane (zopiclone) během letů. Tyto léky vám mohou pomoci spát, ale přicházejí s vedlejšími účinky.
Spánek v letadle může být obtížný kvůli mnoha rozptýlení, jako je šum a světlo. Spánek v letadle může být také nepříjemný kvůli fyzickým omezením, jako jsou stísněná sedadla.
Chcete -li lépe spát v letadle, použijte strategie, abyste pomohli regulovat váš cirkadiánní rytmus a zlepšit pohodlí vašeho okolního prostředí. Tipy, jako je nošení oční masky a zátkovy uší, aby se snížilo vystavení světlu a hluku, nosí pohodlné oblečení, jíst potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů, zůstat hydratované, pomocí polštáře na krk a užívání melatoninu.
