Spánek je, když vaše tělo spočívá, zotavuje se a opravuje, nezbytné pro vaše fyzické a duševní zdraví. Během spánku váš mozek čistí plýtvání, ukládá vzpomínky a udržuje mozkové buňky (neurony) správně. Tělo vyrábí hormony, které vám pomáhají růst, léčit tkáně, podporovat metabolismus a posilovat imunitní systém během spánku. Tyto důležité procesy obvykle pro většinu dospělých trvají více než šest hodin.
Někteří dospělí mají geny, které jim umožňují dobře fungovat po šesti hodinách spánku nebo méně, ale to je vzácné. Většina dospělých potřebuje, aby udržovala zdraví každou noc sedm nebo více hodin spánku. Získání šesti hodin nebo méně může vybudovat to, co odborníci volají Spánek dluh. Postupem času to může ovlivnit vaše fyzické zdraví, dovednosti myšlení a emoční pohodu.
Potřeby spánku se liší v závislosti na vašem věku. Pro dospělé doporučuje Americká akademie spánku medicína získat každou noc nejméně sedm hodin spánku pro dobré zdraví. Děti, děti a dospívající potřebují více spánku, aby podpořily jejich rostoucí těla a mozky.
Několik lidí (méně než 1% obecné populace) má vzácnou mutaci genu, kde se cítí odpočinku a dobře fungují na šesti hodinách spánku nebo méně. Většina lidí potřebuje nejméně sedm hodin spánku, aby zůstala ostrá, zdravá a emocionálně vyvážená.
Pokud spíte šest hodin za noc a stále se cítíte unaveni, nemusíte získat zbytek vašeho těla a mozku. I když jste zvyklí Spí méně Nebo se během dne necítí velmi unavený, šest hodin nestačí pro většinu dospělých, aby si udrželi zdraví a zůstali ostražití.
Známky, že šest hodin spánku nemusí stačit:
- Potíže s probuzením ráno
- Cítíte se unavení nebo groggy po celý den
- Spoléhat se na kofein, aby zůstal vzhůru a funkcí během dne
- Podrážděnost nebo Swings nálady
- Cítit ospalý během tichých časů, jako je sledování televize nebo řízení
- Potíže se soustředění nebo zaostření
- Nedostatek motivace
- Problémy s zapomněním nebo pamětí
- Spí více o víkendech nebo dnech volna
- Zhoršené rozhodování
- Pomalejší reakční doby
Získání příliš malého spánku vás může unavit nebo náladový, ale může to také ovlivnit vaše krátkodobé a dlouhodobé zdraví.
Nedostatečný spánek ztěžuje soustředění a rozhodování. Zpomaluje reakční dobu a zvyšuje riziko nehod. Odhaduje se, že 21% všech nehod motorových vozidel ve Spojených státech souvisí s ospalostním řízením (ospalost).
Dokonce i malá množství zmeškaný spánek může sčítat. Účinky se stávají vážnějšími, když nedáte svému tělu dostatek času na odpočinek noci za noc. Dluh spánku může stavět postupně a zvyšovat riziko vzniku dlouhodobých zdravotních problémů. Spánek méně než sedm hodin v noci může vést k rozvoji chronických stavů, jako je:
- Srdeční choroby
- Vysoký krevní tlak
- Diabetes 2. typu
- Onemocnění ledvin
- Obezita
- Mrtvice
- Deprese
Lidé, kteří neustále spí méně než sedm hodin za noc, mají o 12% větší riziko předčasného umírání ve srovnání s lidmi, kteří dostanou sedm až osm hodin spánku.
Odborníci doporučují pro dospělé nejméně sedm hodin spánku, ale potřeby spánku se liší od člověka k člověku. Faktory, které mohou ovlivnit Kolik spánku potřebujete zahrnout:
- Stáří: Spánek potřebuje změnit změnu po celý život. Děti, děti a dospívající potřebují více spánku než dospělí na podporu růstu a vývoje.
- Úroveň aktivity: Pokud cvičíte pravidelně nebo máte fyzicky náročnou práci, možná budete potřebovat více spánku k zotavení. Fyzická aktivita vám také může pomoci usnout rychleji a zlepšit kvalitu a délku spánku.
- Zdravotní stav: Vaše zdraví může ovlivnit, kolik spánku potřebujete. Možná budete potřebovat více odpočinku, pokud jste nemocní, zotavujete se z zranění nebo chirurgického zákroku, zvládnutí chronického stavu nebo těhotné.
- Kvalita spánku: Pokud je spánek často přerušen, možná budete potřebovat další spánek, abyste se cítili plně odpočinutý. Špatná kvalita spánku přispívá k vašemu dluhu spánku.
Pokud nespíte dost – nebo nespíte dobře – existují jednoduché kroky, které můžete podniknout ke zlepšení kvality a trvání spánku. Patří sem:
- Držte se plánu: Pokuste se jít spát a probudit se každý den ve stejnou dobu, dokonce i ve vašich volnových dnech. To může pomoci podpořit přirozené tělo cyklus spánku A udržujte vás na plánu spánku.
- Vytvořte relaxační rutinu před spaním: Před spaním si vřelé sprchy nebo koupel, protahujte, čtěte nebo poslouchejte uklidňující hudbu.
- Omezení doby obrazovky: Vyvarujte se telefonů, tabletů a počítačů nejméně hodinu před spaním. Světlo z obrazovek může váš mozek přimět k tomu, aby zůstal vzhůru.
- Vyvarujte se kofeinu a těžkých jídel pozdě v den: To může ztěžovat usnout a ovlivnit kvalitu spánku.
- Udělejte svou ložnici pohodlně: Udržujte své ložnice coolmezi 60–67 ° F (16–19 ° C), tichý a tmavý. Blackout záclony nebo spací maska mohou pomoci blokovat světlo.
- Omezení zdřímnutí: Krátké zdřímnutí (20–30 minut) může pomoci zvýšit energii, ale prodloužené nebo pozdní zdřímnutí může v noci ztížit usnutí.
- Získejte přirozené světlo během dne: Sluneční světlo pomáhá regulovat cyklus spánku v těle.
Pokud cvičíte zdravé návyky spánku, ale stále máte potíže se dostatečným spánkem, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče. Mohou pomoci zkontrolovat poruchy spánku, například spánková apnoenebo jiné základní problémy, které by mohly zasahovat do spánku.
Většina dospělých potřebuje každou noc sedm až devět hodin spánku, aby fungovala nejlépe. Zatímco šest hodin se může u některých lidí cítit zvládnutelný, často to není dost spánku dlouhodobě. Nedostatek spánku může ovlivnit vaši energii, zaměření a náladu. Nedostatek spánku může zvýšit riziko chronických zdravotních stavů, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby.
Zdravé návyky spánku, jako konzistentní rozvrh spánku, vyhýbání se obrazovkám před spaním a udržování vaší ložnice v chladu a tmě, mohou pomoci zlepšit spánek. Stavět spánek prioritou je jedním z nejjednodušších a nejsilnějších způsobů, jak podpořit celkovou pohodu.
