Spánek a cvičení jsou nezbytné pro udržení hladiny energie a podporu celkového zdraví. Rozhodnutí o tom, zda dostat dostatek spánku nebo vstát dříve na práci, může být docela dilema.
Zatímco spíte, většina fyziologických procesů vašeho těla se vyskytuje, včetně regulace hormonů, neurologické opravy a opravy svalů. Konzistentní cvičební rutina vám může pomoci zvládnout vaši váhu, zlepšit kardiovaskulární funkci, budovat svalovou sílu a zvýšit kognitivní funkci.
„Ranní rutiny mohou být mocným způsobem, jak začít den svěží a soustředěný,“ Jen šetříFyzioterapeut (PT), Fellow of Pain Science a Wellness Coach v Irise pro mě, řekl Zdraví. „(Ale) Když se pokusíme příliš napěchovat do naší ranní rutiny, začneme den frezzovaný a frustrovaný, spíše než svěží a soustředěný.“
Dostatek spánku hraje obrovskou roli v celkovém zdraví a neustále ztráta spánku může být škodlivé. Nedostatek spánku může přispět přibývání na váze a vyvolat zvýšení hladiny kortizolu, což ovlivňuje hladinu cukru v krvi a spouští inzulínovou rezistenci. To může zvýšit riziko podmínek, jako je infarkt a mrtvice.
„Pokud neustále dostáváte méně než šest až sedm hodin spánku, jen abyste se stiskli v ranním tréninku, pravděpodobně způsobujete více škody než užitku,“ Leah Kaylor, PhD, MSCPlicencovaný psycholog a autor nadcházející knihy Výhoda spánku, řekl Zdraví.
„Zůstat aktivní je zásadní, (ale) chronicky snižování spánku, aby se vešly do cvičení, může selhat – vedoucí k únavě, špatný výkon a dokonce zvýšené riziko zranění.“
William Lu, MDLékař medicíny spánku a lékař v Dreemu Health, obecně souhlasí s tím, že upřednostňování spánku je důležitější pro celkové zdraví než obětování spánku k účasti na A Ranní cvičení.
I když je cvičení důležité, zanedbávání spánku může vést k různým negativním důsledkům, včetně zhoršené kognitivní funkce a oslabeného imunitního systému. „Obecně bych nedoporučoval obětovat spánek, aby to vyřešilo,“ řekl Dr. Lu. „Ačkoliv je pro vás skvělé, nestojí za to získat prospěch z cvičení pouze při přijetí újmy z obětování spánku.“
David Rosen, MD, lékař medicíny spánku a lékař v úplném spánku, řekl Zdraví Nejlepším přístupem je uspořádat váš rozvrh, který umožňuje dostatečný spánek a pravidelné cvičení. Pokud nemůžete udělat obojí, může být krátkodobý spánek pro cvičení kontraproduktivní.
„Dostatek spátCož je obecně sedm až devět hodin pro dospělé, měl by být vaším základem, protože spánek je nezbytný pro celkové zdraví, zotavení a výkon cvičení, „řekla Dr. Rosen.
Někdy je v pořádku obchodovat 30 minut spánku na krátké, lehké cvičení, pokud jste měli většinou klidný týden, dodal Kaylor. „Ale pokud už jsi Spánek deprimovalVypálené nebo nemocné, přidávání fyzického stresu může věci zhoršit. V těchto případech je upřednostňování spánku zdravější volbou. “
Existují důkazy, že cvičení může pomoci vyrovnat negativní účinky nedostatečného spánku. Jedna studie zjistila, že intervalová cvičení s vysokou intenzitou Vylepšená funkce srdce I po noci částečné deprivace spánku.
Ale nemusí být moudré přerušit spánek, aby se neustále cvičilo, řekl Uschold. „Někdo, kdo spí jen šest hodin, by pravděpodobně neměl výhodu z přerušení, že se bude více cvičit. Spánek je, když se uzdravíme.“
Dr. Rosen navrhuje zvážit váš aktuální Spánek dluh (nebo kolik spánku vám chybělo) Posoudit, zda chybí spánek jen jednou, aby se dostal do tréninku, stojí za to, stejně jako intenzita vašeho plánovaného cvičení. Cvičení s vysokou intenzitou kombinované s nedostatečným spánkem zvyšuje riziko zranění, řekl.
Zvažte svůj celkový úrovně stresukonkrétní zdravotní cíle a jak se cítíte. Pokud jste neustále unavení, podráždění nebo často onemocněni, doporučuje upřednostňovat spánek.
Občas může být snížení spánku na cvičení v pořádku, když jste obecně dobře odpočinující a cvičení je mírně intenzivní, řekl. To předpokládá, že můžete poté kompenzovat další spánek a navzdory sníženému spánku se cítíte mentálně osvěžit.
Chybějící spánek pro trénink není nikdy v pořádku, když jste již spánkový, nemocný nebo se zotavujete z nemoci a plánování s vysokou intenzitou nebo technickým tréninkem, které vyžadují plné zaměření, řekla Dr. Rosen. Upřednostňujte spánek, pokud zažíváte příznaky přetrénování, máte vysoce stresovou práci nebo požadavky na život nebo máte určité zdravotní stavy, které způsobují, že spánek je zvláště důležitý.
Ztráta spánku má jak krátkodobé, tak dlouhodobé zdravotní důsledky. V krátkodobém horizontu to může vést ke snížené bdělosti, náladě a zhoršenému úsudku, řekl Dr. Lu. Z dlouhodobého hlediska je deprivace spánku spojena se zvýšením rizika srdečních chorobmrtvice, obezita, cukrovka a problémy duševního zdraví.
„Spánek je, když náš mozek dělá úklid,“ dodal Uschold. Ti, kteří mají krátký spánek, chybí klíčový spánek REM. Zejména existuje také přesvědčivá souvislost mezi spánkem a duševním zdravím, deprese. Jednoduché posuny hygieny spánku mohou způsobit obrovské zlepšení.
Průzkum spánku v Americe 2025 zjistil, že téměř 9 z 10 dospělých, kteří hlásí dobrou spokojenost spánku, vzkvétají, zatímco ti, kteří mají špatnou spokojenost se spánkem, nemají stejnou úroveň pohody. Podle Dr. Rosena by tyto výsledky mohly souviset s krátkodobým a dlouhodobým Účinky ztraceného spánkujako:
- Snížená kognitivní funkce a reakční doba
- Zvýšené stresové hormony
- Narušená imunitní funkce
- Snížený výkon cvičení
- Zvýšená chuť k jídlu a touhy po jídle
- Narušené nálady, včetně podrážděnosti a úzkosti
- Zvýšené riziko chronických stavů
- Narušená hormonální rovnováha
- Zvýšené problémy duševního zdraví
- Rychlejší stárnutí buněk
- Narušené učení a konsolidace paměti
Dr. Lu řekl, že vyvážení cvičení a spánek vyžaduje upřednostňování obou. „Zaměřte se na sedm až devět hodin spánku v noci a zároveň se snažíte začlenit aktivitu do svého dne.“
Kaylor doporučuje naplánovat tréninkové časy kolem spánku a udržovat tréninky krátké a efektivní. „Dokonce i 20 minut mírného pohybu, jako je chůze, rezistence nebo jóga, má výhody.“
Dr. Rosen tyto strategie doporučuje:
- Naplánujte si svůj týden tak, aby zahrnoval adekvátní spánek a pravidelné cvičení
- Zvažte rozdělení tréninků
- Zaměřte se na účinnost tréninku
- Nastavte konzistentní čas spánku a probuzení
- Zlepšit kvalitu spánku prostřednictvím dobré hygieny spánku
- Upřednostňujte dny zotavení a v případě potřeby spíte
- Naplánujte tréninky v optimálním čase vašeho těla
- Buďte flexibilní a přizpůsobte svou rutinu na energetické úrovně
- Sledujte spánek a cvičení k identifikaci vzorců a provedení úprav
Zatímco spánek i cvičení jsou důležité pro celkové zdraví a dlouhověkost, většina odborníků doporučuje ranní spánek před cvičením ráno.
Konzistentní spánek pomáhá vašemu tělu fungovat na jeho optimální úrovni, což vaší mysli a tělu umožňuje osvěžit se a opravit. Trvale chybějící spánek k práci může tento proces podkopat a nakonec způsobit více škody než užitku.
