Vaše jádro je centrální součástí vašeho těla, včetně vašeho břicha, pánve, dolní části zad a boků. Síla jádra je nezbytná pro celkovou stabilitu těla, pohyb bez bolesti a prevenci zranění.
Základní cvičení se zaměřují na svaly v břiše, dolní části zad a pánve, aby podporovaly každodenní činnosti a zlepšily váš atleticismus.
The boční prkno Načítá polovinu páteře a zpochybňuje vaše oblity, svaly po stranách trupu. Trénink vašich oblihů pomáhá s pohyby, jako je kroucení, ohýbání a otáčení páteře.
Když provádíte toto cvičení, ujistěte se, že zarovnáváte pánev, ramena a nohy a soustředíte se na pocit, že jsou vaše trup, kde jsou vaše šikmé. Zde je návod, jak udělat boční prkno:
- Postavte si podložku a zarovnejte své tělo tím, že se opřete na loket. Vaše pánev, ramena a nohy by měly zůstat v přímé linii. Chraňte rameno obložením přímo nad loktem a vytvořte úhel 90 stupňů s hrudní klecí.
- Při držení polohy udržujte boky vyvýšené několik centimetrů mimo podlahu, a ujistěte se, že se neusadí.
- Podržte boční prkno tak dlouho, jak můžete, bez rozpadu vaší formy, a poté, co dosáhnete únavy, přepněte strany.
Chcete -li toto cvičení náročnější, zvedněte horní nohu a horní ruku (ty blíže ke stropu), takže vaše tělo tvoří tvar hvězd.
Během jednoho ramene byste měli být schopni cítit své Core Engage Když držíte váhu v ruce a udržujte žaludek pevně. Zde je návod, jak udělat farmář s jedním ramenem:
- Najděte váhu, která je mírně náročná na vyzvednutí, ale že byste mohli nosit v jedné paži asi 30-60 sekund.
- Udržujte svůj trup vysoký, ramena dozadu a vysoká a jádro se zabývá (bez prohloubení nebo zaklenutí záda). Vyzvedněte hmotnost jednou rukou, udržujte přilnavost pevně a neutrální zápěstí a na každé straně ji držte stejný počet sekund. Nedovolte, aby vaše tělo nebo držení těla kleslo na stranu hmotnosti.
- Přepněte boky a naopak nést hmotnost. Pevně uchopte a mírně udržujte váhu od vaší strany. Pokračujte v dýchání, zatímco držíte váhu.
Kabelové dřevěné kotlety zpochybňují celé vaše jádro a trénují oblihy, rectus břišní (horní vrstva vašich svalů AB, známá také jako vaše šestibaltec), kyčle a glutes. Tento Cvičení celého těla může podporovat pohyby týkající se kroucení nebo otáčení trupu, které se mohou promítnout do sportu, jako je tenis nebo mnoho úkolů každodenního života.
Během tohoto cvičení vydechněte na zvratu, takže vaše základní kontrakce s větší intenzitou. Správná forma a dýchání jsou klíčem pro provádění tohoto cvičení. Zde je návod, jak dělat kotlety z kabelového dřeva:
- Upravte napětí kabelového stroje tak, aby bylo asi 6 z 10 obtíží pro vaši kondiční úroveň.
- Umístěte rukojeť na výšku hrudníku a udělejte několik kroků na stranu a vytvořte napětí v kabelu.
- Popadněte rukojeť oběma rukama, zapojte své jádro a položte nohy na šířku ramen. Nadechněte se při nakládání a při výdechu otočte trup proti odporu „sekacím“ pohybem přes střední linii.
- Když se vrátíte do počáteční pozice, před dokončením dalšího opakování povolte mírnou protioplnění.
- Po dokončení požadovaného počtu opakování přepněte strany a na druhé straně proveďte stejný počet opakování.
Zvyšování nohou je náročné základní cvičení. Pro bezpečné dokončení opakování plného dosahu vyžadují dostatečnou sílu. Noha zvedne trénink dolní břišní svaly a kyčle flexory.
Pokud máte problémy s bolestí dolní části zad, buďte opatrní s tímto cvičením. Vaše záda se může pokusit podporovat další svaly a způsobit napětí. Během tohoto cvičení udržujte náklon pánevního náklonu (s dolním zad zatlačeným do země a žebra na podlaze), abyste se vyhnuli hyperexlenci dolní části zad.
Můžete také udržet ruce pod zadkem ve tvaru diamantu, aby podporoval vaši pánev, když procházíte každým opakováním.
Zde je návod, jak na zvednutí nohy:
- Začněte tím, že ležíte na podlaze nebo podložkou s rukama pod zadkem ve tvaru diamantu.
- Udržujte své jádro zabudované od začátku, ohýbněte si nohy a zvedněte nohy ze země, pokud můžete (nebo dokud nedosáhnete 90 stupňů) a přitom udržujte nohy rovně.
- Jemně dolní část záda, téměř se dotkne podlahy, před vydechováním a dokončením dalšího opakování.
Tato variace ptáků ptáků zpochybňuje několik složitých jádrových svalů, včetně rectus abdominis (šest balení), šikmých, příčných abdominis (hluboký svaly AB) a páteřních erektorů (vertikální zadní svaly, které stékají po páteři a podporují držení těla a pohyb).
Statický ptačí pes je podobný pravidelnému ptačímu psovi, ale budete mít tuto pozici, aniž byste se pohybovali, zatímco si zachováte stabilitu ve vaší pánvi a zapojení do svého jádra. Zde je návod, jak to udělat:
- Dostaňte se na podlahu na všech čtyřech s rukama a rameny zarovnanými přímo pod vámi a zády. Udržujte kolena umístěná pod boky.
- Udržujte své jádro zabudované a natahujte a zvedněte pravou paži a levou nohu záložku, a zajistěte, aby vaše pánev neklesla na obou stranách.
- Držte pozici tak dlouho, jak můžete (až 30 sekund), a ujistěte se, že dýcháte. Přepněte strany a prodlužujte levou paži a pravou nohu.
- Jděte tam a zpět mezi stranami. Dokončení kola na každé straně se rovná jedné sadě.
Klasický cvičení stability, mrtvá chyba zpochybňuje vaše základní svaly a zároveň udržuje vaši páteř neutrální. Je vhodný pro lidi s Bolest zad a ti, kteří jsou netolerantní ohybu, což znamená, že zažívají bolest z držení ohýbané polohy.
Během tohoto cvičení se ujistěte, že dolní část zad neschází z podlahy, když natáhnete ruce a nohy. Zde je návod, jak provést mrtvé cvičení:
- Začněte tím, že ležíte na zádech na podlaze, s nohama a paže ve vzduchu a kolena se ohnutá při 90 stupních. Udržujte spodní část záda přitlačené na podlahu a jádro se zapojí.
- Vydechněte a natáhněte pravou paži a levou nohu současně. Zastavte se, než noha zasáhne zem. Vrátit se do středu.
- Přepněte strany, nyní natáhněte levou paži a pravou nohu současně.
Pokud chcete, aby toto cvičení bylo náročnější, držte činky v každé ruce.
Další jádro klasika, prkno, zpochybňuje vaše základní svaly v neutrální poloze páteře a zaměřuje se na vaše tricepsy a ramena. Vždy se snažte udržet záda ploché a zajistit, aby se nepotopila, zatímco držíte polohu. Perfektní forma je důležitější než to, jak dlouho držíte prkno. Zde je návod, jak to udělat:
- Umístěte lokty na podlahu a natáhněte obě nohy zpět do polohy prkna a přitom udržujte své jádro zapalované, ohýbané glutes a zpět ploché.
- Držte prkno co nejdéle, dokud se váš formulář nezačne rozpadat.
- Jakmile se váš formulář zlomí, uvolněte se z pozice a odpočinku.
Dolní abs Může být náročné na izolaci, ale kopy motýlů jsou perfektním cvičením pro tuto práci. Obtížnost cvičení lze upravit podle toho, jak daleko se nakloníte zpět. Čím rozšířenější jste, tím těžší bude. Naleďte rovnováhu mezi obtížemi a schopností udržovat perfektní formu. Zde je návod, jak udělat motýlí kopy:
- Začněte tím, že sedíte na podlaze s nohama nataženými rovně.
- Naklonijte trup zpět, dokud necítíte, že se vaše jádro zapojí. Můžete také ležet na zádech.
- Zvedněte nohy z podlahy a třepejte nohy.
- Udržujte své jádro po celou dobu zapojené a kopete s koleny, dokud se neunavíte nebo se nerozpadnete forma.
Dynamická a náročná základní cvičeníKrčení kufru spojuje vaše kolena a lokty, podobně jako můžete složit kufr. Zaměřuje se na váš rectus břicha, spolu s vašimi šikmými a kyčelními flexory. Zde je návod, jak to udělat:
- Lehněte si na zádech, udržujte nohy natažené a paže nad hlavou.
- Zapojte své jádro, přiveďte kolena k hrudi a stočte horní část těla dopředu a přiveďte lokty směrem k kolenou.
- Pomalu natáhněte nohy zpět dolů a spusťte horní část těla směrem k podlaze.
Největší chybou, kterou lidé dělají při tréninku svého jádra, není vytváření nitroabdominálního tlaku, což je zásadní pro stabilitu páteře a ochranu vašeho dolní část zad.
V rámci břišní dutiny je vyvíjena tlak uvnitř abdominálního tlaku, když připravte své základní svaly. Vytváří se zapojením membrány (svaly, které vám pomůže vdechnout a ven), hluboké svaly AB, pánevní dnem a spodními zády.
Zde je několik kroků k vytvoření nitroabdominálního tlaku při tréninku jádra:
- Utáhněte svaly kolem břicha, jako byste se připravovali na to, abyste byli děrováni do žaludku.
- Udržujte tuto těsnost, zhluboka se nadechněte do membrány a nechte vaše břicho expandovat spíše než zvednout hrudník.
- Držte toto napětí při provádění cvičení a zajistěte, aby tlak zůstal konstantní v průběhu pohybu.
Neměli byste se zadržovat dech při zachování intraabdominálního tlaku. Místo toho zapojte své základní svaly a zároveň přirozeně dýchejte. Bude to vyžadovat nějakou praxi, ale nakonec zvládnete dovednost a budete moci udržet ji pokaždé, když provedete základní cvičení.
Při provádění základních cvičení je důležité mít na paměti dolní část zad. Pokud provádíte základní cvičení nesprávně, vaše dolní část zad je nejpravděpodobnější část těla, která má být napjatá nebo zraněna.
Vyvarujte se tréninku svého jádra k selhání, protože vaše dolní část zad začne převzít cvičení, což způsobí napětí. Udržování energie během každé sady pomáhá zajistit, abyste se maximálně zaměřili na vaše jádro, aniž byste zapojili svaly příslušenství.
Pokud máte obavy o svůj formulář, zvažte rezervaci relace s osobním trenérem, abyste zajistili správné a kontrolované pohyby.
Vaše jádro je centrální součástí vašeho těla a zahrnuje vaše břicho, pánev, dolní část zad a boky. Síla jádra je nezbytná pro celkovou stabilitu těla, pohyb bez bolesti a prevenci zranění.
Základní cvičení jsou nezbytná pro jakýkoli dobře zaoblený program cvičení. Snadno se implementují a nevyžadují mnoho vybavení.
Při cvičení základního cvičení mějte na paměti a vždy se snažíte maximalizovat formu a minimalizovat zranění. Pokud potřebujete pomoc s vaším formulářem, zeptejte se osobního trenéra.
