12 potravin s více železem než špenátem

Železo je ve vašem těle důležitý minerál. Hraje klíčovou roli při výrobě hemoglobinu, části vaší krve, která přenáší kyslík z plic do zbytku těla. Bez dostatečného množství železa ve vašem systému můžete bojovat Anémie s nedostatkem železa. Anémie může způsobit únavu a ztěžovat se soustředění.

Vaše tělo dělá část železa, které potřebuje, ale obvykle ne dost. Jíst jídla bohatá na železo je skvělý způsob, jak zabránit anémii. Špenát je oblíbeným zdrojem rostlinného železa, ale mnoho potravin obsahuje více železa než špenát.

Bílé fazole jsou skvělým zdrojem železa. Obsahují více železa na porci než špenát. Jeden šálek vařených bílých fazolí poskytuje 6,62 miligramů železa, což je 83% a 37% doporučené denní hodnoty pro muže a ženy.

Bílé fazole jsou také vynikajícím zdrojem dalších důležitých živin. Jsou obzvláště bohaté na rostlinné bílkoviny a dietní vlákno.

Přidejte bílé fazole do různých jídel, jako je polévka, bramborová kaše a chilli.

Čočka jsou malé luštěniny, které jsou dobrým zdrojem rostlinných proteinů a vláken. Čočky obsahují více železa než špenát. Jeden šálek čočky poskytuje 6,59 miligramů železa, což je 82% doporučené denní hodnoty pro muže a 37% pro ženy.

Čočka se snadno vaří a lze je začlenit do různých receptů. Vytvářejí skvělý doplněk polévek, salátů a misek na obilí.

Tofu je další rostlinné jídlo, které obsahuje více železa než špenát. 100 gramová porce pevného tofu poskytuje 1,03 miligramů železa, což je 13% doporučené denní hodnoty pro muže a 6% pro ženy.

Tofu je také vynikajícím zdrojem proteinu na bázi rostlin. Mnoho lidí ji začleňuje do vyvážené stravy, aby zvládl svou hmotnost a udržoval stabilní hladinu cukru v krvi.

Dýňová semena jsou vynikajícím zdrojem železa. Jeden šálek dýňových semen obsahuje 3,67 miligramů železa, což je 46% doporučené denní hodnoty pro muže a 20% pro ženy.

Dýňová semena jsou také dobrým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a dalších vitamínů a minerálů. Zahrnutí je do vyvážené stravy může podpořit zdraví svalů, kontrolu cukru v krvi a úsilí o řízení hmotnosti.

Mohou být pečeny samostatně nebo posypat na saláty, jogurt, parfaity a další osvěžující jídla.

Cizrna jsou dalším dobrým zdrojem železa, který obsahuje více na porci než špenát. Jeden šálek vařeného cizrny obsahuje 4,74 miligramů železa, nebo 59% doporučené denní hodnoty pro muže a 26% pro ženy.

Cizrna jsou také plná bílkovin a vlákniny, což z nich činí živinovou hustou přírůstek do vyvážené stravy. Výzkum ukazuje, že konzumace cizrna vám může pomoci zůstat plnější déle a udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Studie také zdůrazňují cizrnu jako dobrou volbu pro zdraví srdce a střev.

Fazole ledvin jsou vynikajícím zdrojem rostlinného železa. Jeden šálek vařených ledvinových fazolí obsahuje 5,2 miligramů železa nebo přibližně 65% a 29% doporučené denní hodnoty pro muže a ženy. To je více než dvojnásobek množství železa nalezeného ve stejné velikosti porce špenátu.

Jíst fazole může pomoci bojovat proti zánětu, podporovat zdraví srdce, regulovat hladinu cukru v krvi a podporovat řízení hmotnosti.

Lněná semínka Může být malý, ale nabízejí působivé zdravotní přínosy. Obsahují mnoho důležitých živin a jsou vynikajícím zdrojem železa. Obsahují více železa na porci než špenát.

100 gramová porce lněných semínek obsahuje 5,3 miligramů železa nebo 66% doporučené denní hodnoty pro muže a 29% pro ženy. Stejná velikost porce špenátu obsahuje pouze 2,71 miligramů železa.

Kešu jsou občerstvení husté živiny, bohaté na zdravé tuky, vitamíny a minerály. Jsou také skvělým zdrojem železa.

100 gramová porce surových kešu obsahuje 6,68 miligramů železa, tj. 84% a 37% doporučené denní hodnoty pro muže a ženy. To je více než dvojnásobek množství železa nalezeného ve stejné velikosti porce špenátu.

Opevněná obilovina je obilovina obohacená o přidané vitamíny a minerály. Může to být vynikající zdroj železa, často obsahující více železa než špenát.

Obsah železa se liší mezi typy obilovin a značkami; Některé obiloviny připravené k jídlu však obsahují přibližně 3,8 miligramů železa na šálek. To je přibližně 48% doporučené denní hodnoty pro muže a 21% pro ženy.

Olivy jsou potraviny husté živiny s mnoha potenciálními zdravotními přínosy. Byly spojeny se zlepšeným zdravím srdce, snížením zánětu a ochranou proti antioxidantu. Jsou také vynikajícím zdrojem železa. Jeden šálek černých oliv obsahuje 8,48 miligramů železa, nebo 106% a 47% doporučené denní hodnoty pro muže a ženy.

Černé olivy jsou všestranné jídlo. Mohou si je užívat jako samostatné občerstvení nebo přidat do různých receptů. Mohou být smíchány s omáčkami a saláty, přidány do sendvičů a pizzy nebo smíchány do poklesů a salsas.

Macadamia ořechy jsou nabité živinami a vynikajícím zdrojem železa. Jeden pohár poskytuje působivé 4,94 miligramů železa, nebo 62% doporučené denní hodnoty pro muže a 27% pro ženy.

Macadamia ořechy si mohou užívat samy o sobě, pečené nebo přidat do různých jídel. Mohou být také posypány na saláty, smíchány do polévek nebo pečené do různých typů zboží.

Mandle jsou dalším vynikajícím zdrojem železa, obsahující více na porci než špenát. Jeden šálek mandlí z praskných mandlí obsahuje 4,01 miligramů železa, nebo přibližně 50% a 22% doporučené denní hodnoty pro muže a ženy.

Mandle jsou pohodlné občerstvení, které se má vydat na cestu, což usnadňuje zvýšení příjmu železa.

Železo je pro vaše tělo důležitým minerálem. Hraje klíčovou roli při výrobě hemoglobinu, což je část vašich červených krvinek zodpovědná za přenášení kyslíku do vašich tkání. Vaše tělo může vyrobit nějaké železo, ale obvykle nestačí, takže je nezbytné konzumovat potraviny bohaté na železo.

Zatímco špenát je oblíbeným zdrojem železa, mnoho dalších potravin obsahuje minerál. Čočka, cizrna, dýňová semena, tofu a mnoho dalších zdrojů obsahují působivé množství železa na porci.

Neexistuje žádný univerzální způsob, jak zvýšit příjem železa. Usilujte o rozmanitost a podle potřeby požádejte svého registrovaného dietologa.