Kreatin je sloučenina nalezená většinou ve vašich svalech. Používá se hlavně k vytváření energie během aktivit s vysokou intenzitou a krátkodobých cvičeních, jako je vzpírání.
Věří se, že čím více Kreatin Ukládáte, jako fosfocreatinČím více energie mohou vaše svalové buňky generovat během cvičení s vysokou intenzitou. Mezi další použití kreatinu patří zvýšení svalové hmoty a síly, snižování svalových křečí nebo únavaa zlepšení výkonu cvičení.
Studie naznačují, že kreatin může chránit kosti, zejména u starších dospělých. V jedné studii ženy postmenopauzálních, které vzaly kreatin po dobu 12 měsíců a prováděly cvičení odporu, zaznamenaly zlepšení v jejich síla kostí.
Kreatin může také snížit riziko zlomeniny kyčle, snížit riziko pádů a zpomalit ztrátu minerálu kostí. Ne všechny studie zjistily, že tyto přínosy kreatinu ve zdraví kostí.
Kreatin je jedním z nejpopulárnějších doplňků s sportovci a vzpírání díky svému potenciálu zlepšit výkon cvičení.
Studie to neustále odhalují doplňky kreatinu Zlepšete výkon v jednom a vícenásobném zápasech krátkodobé tréninkové relace. Rovněž zvyšují výkon při cvičebních činnostech s vysokou intenzitou a pomáhají vašemu tělu lépe se přizpůsobit tréninku v průběhu času.
Během cvičení s vysokou intenzitou je poptávka po kreatinu ve formě fosfocreatinu větší než nabídka, která může omezit fyzický výkon. Zvyšující se obchody s kreatinem také zvýší fosfocreatin, což může zase zlepšit výkon cvičení.
Doplňky kreatinu mohou také zvýšit sílu svalu horní i dolní části těla působením na růstové faktory. Studie naznačují, že kombinace doplňků kreatinu s cvičením může zesílit svalovou sílu a zvětšit velikost svalů.
Kreatin může pomoci urychlit zotavení z poškození svalů při cvičení. Užívání kreatinu po cvičení může zlepšit regeneraci svalů, což by mohlo zabránit závažnému poškození svalů a zlepšit zotavení.
Kreatin může také pomoci zlepšit vaši paměť, rozsah pozornosti a rychlost zpracování informací. Některé studie naznačují, že kreatin zlepšuje paměť tím, že zvyšuje hladinu energie a chrání nervy v mozku.
Vysoké dávky kreatinu mohou také zvrátit pokles paměti související s únavou a zlepšit paměť rozpoznávání.
Bylo také zjištěno, že má kreatin Antioxidant a protizánětlivé vlastnosti, které mohou prospět vašemu srdci.
Studie ukazují, že kreatin pomáhá snižovat hladinu homocysteinu (aminokyseliny v krvi) a zlepšuje funkci krevních cév. Bylo zjištěno, že zvýšení homocysteinu zvyšuje riziko srdeční choroby.
Doplňování kreatinem v krátkodobém horizontu může pozitivně ovlivnit srdce. Účinky Creatine na zdraví srdce však ještě nebyly široce potvrzeny.
Bylo zjištěno, že kreatin snižuje lipidy ve vaší krvi, včetně lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL) „špatný“ cholesterol, lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) „dobrý“ cholesterol a celkový cholesterol, které byly všechny spojeny se srdečními chorobami.
Jedna studie zjistila, že zatímco čtyři týdny kreatinu významně zlepšily hladiny triglyceridů, neovlivnily to jiné lipidy, jako je HDL-C a celkový cholesterol.
Kreatin je obecně bezpečný pro používání denně pro všechny věkové rozsahy. Studie ukazují, že zabírání až 30 gramů kreatinových doplňků denně po dobu pěti let je bezpečné a dobře tolerované. Více přínosů pro zdraví je však pozorováno, když se denně užívají nízké dávky kreatinových doplňků v potravě (3 gramy).
Přestože je kreatin dobře tolerován, můžete mít vedlejší účinky jako:
- Svalové křeče
- Nevolnost
- Průjem
- Závrať
- Bolest žaludku
- Dehydratace
- Udržování vody
- Intolerance tepla
- Horečka
- Přírůstek hmotnosti (dočasný, často hmotnost vody)
Nepoužívejte kreatin, pokud máte následující podmínky, aniž byste nejprve mluvili s poskytovatelem zdravotní péče:
Abychom rychle a efektivně zvýšili nebo naložili své svalové obchody, odborníci doporučují vzít 5 gramů kreatinu monohydrátu čtyřikrát denně po dobu asi pěti až sedmi dnů. Ostatní vědci poznamenali, že můžete také brát kreatin méně rychle, asi 2 až 3 gramy denně po dobu 30 dnů, abyste efektivně zvýšili kreatinové obchody.
Po „nakládací fázi“, v závislosti na vaší stravě, svalové hmotě a fyzické aktivitě, možná budete muset denně konzumovat asi 2 až 3 gramy, abyste udrželi své kreatinové obchody. Lidé s větší velikostí těla nebo ti, kteří se zapojují do intenzivní fyzické aktivity, možná bude muset konzumovat až 5 až 10 gramů kreatinu denně, aby viděli výsledky.
Je to důležité vzít kreatin každý den, Dokonce i ve dnech, kdy nepracujete, aby se zajistilo, že sval je trvale nasycen kreatinem. Konzistentní nasycení svalů kreatinem může pomoci zlepšit výkon v příští tréninkové relaci a pomoci svalům zotavit se z poškození svalů vyvolané cvičením.
Kreatin lze nalézt v potravinách Jako mléko, ryby, mořské plody a bílé a červené maso. Z masa můžete získat až 2 gramy kreatinu. Vegané, vegetariáni nebo lidé, kteří potřebují další gramy kreatinu, se mohou rozhodnout získat kreatin z doplňků. Nejpoužívanější a zkoumaná forma doplňku kreatinu je Kreatin Monohydrát.
Zde je několik tipů, jak začlenit kreatin do vaší každodenní rutiny:
- Vezměte to důsledně, dokonce i ve dnech odpočinku, abyste vytěžili maximum z kreatinových výhod.
- Kreatin můžete smíchat s aktuálními nápoji před tréninkem nebo proteinovými koktejly. Vyvarujte se užívání kreatinu s nápoji obsahujícími kofein, protože kofein může zasahovat do výhod Creatine.
- Neexistuje konkrétní čas na vezmu kreatinAle je nejlepší to přiblížit k tréninku, a to buď před nebo po.
- Kreatin můžete spárovat s jídlem, zejména uhlohydráty a bílkovinami, abyste zlepšili absorpci kreatinu.
- Pijte vodu, abyste zůstali dobře hydratovanou, protože kreatin může do vašich svalů vtáhnout vodu.
Kreatin může prospěch sportovcům nebo lidem, kteří chtějí stavět své svaly. Kromě zlepšení tréninkových relací a růstu svalů může kreatin zvýšit zdraví a paměť kostí a snižovat hladinu cholesterolu.
Zatímco kreatin je obecně bezpečný pro používání denně, může pomoci zlepšit vaše kreatinové obchody. Můžete mít vedlejší účinky, jako jsou svalové křeče, nevolnost, závratě, nadýmání, přírůstek na váze a intolerance tepla.
Pokud jste byli diagnostikováni nebo máte rodinnou anamnézu onemocnění ledvin, bipolární poruchy nebo Parkinsonovy, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče před použitím kreatinu.
