Svalová vytrvalost označuje schopnost vašich svalů trvale a opakovaně po delší dobu. Mít silnou svalovou vytrvalost je důležité pro činnosti, jako je běh, plavání a na dlouhé vzdálenosti.
Svalová vytrvalost je nezbytná k dokončení každodenních činností, jako jsou lezení po schodech, přenášení potravin a udržování dobrého držení těla. Dobrá svalová vytrvalost může snížit riziko zranění.
Svalová vytrvalost není stejná jako svalová síla. Svalová vytrvalost je to, jak dlouho můžete udělat konkrétní činnost, jako je přenášet potraviny z auta. Svalová síla je, kolik můžete zvednout najednou, jako kolik pytlů s potravinami můžete nést najednou.
Výcvik svalové vytrvalosti zahrnuje práci svalů po delší dobu, aby se budovala tolerance nebo výdrž. Mezi běžná cvičení, která budování vytrvalosti patří Push-upprkna a dřepy. Můžete také stavět svalovou vytrvalost zvednutím lehčích závaží a více sad. Vyberte hmotnost asi 60-70% maxima.
Například místo toho, abyste provedli tři sady 15 opakování s těžší hmotností, můžete se zaměřit na pět sad po 20 opakování s lehčí hmotností. Při zvedání můžete stále cítit pocit pálení ve svalech, ale měli byste být stále schopni dokončit sady bez významných obtíží.
Když školení pro vytrvalostMožná také budete chtít zkrátit období odpočinku. Tyto proměnné (sady, opakování a odpočinek) se liší pro každou osobu, takže experimentujte, dokud nezjistíte, která kombinace je pro vás pravá, nebo pracujete s certifikovaným osobním trenérem.
Cvičení ke zvýšení svalové vytrvalosti obvykle zahrnují cvičení tělesné hmotnosti nebo zvedání lehčích hmotností s vyšším opakováním a méně odpočinku mezi sadami. Pokud začleňujete kardio pro budování vytrvalosti, zaměřte se na delší vzdálenost v pomalejším tempu nebo na provádění intervalů s menším odpočíkem mezi nimi. Zde je několik tipů pro vytvoření cvičení:
- Proveďte více sad a opakování: Dělat více opakování a setů s nižší hmotností nebo používáním tělesné hmotnosti může pomoci zvýšit vaši svalovou vytrvalost, zejména pokud máte mezi sadami kratší dobu odpočinku.
- Začlenit vytrvalostní cvičení: Zahrnout cvičení jako sedí zdi a prknaa držte je po delší dobu, aby budovali vytrvalost. Vědci zjistili, že břišní vytrvalost se výrazně zvýšila, když drží prkno co nejdéle, pět a vícekrát týdně.
- Snižte odpočinek mezi sadami: Dělat více opakování s menším odpočíkem mezi cvičeními a mezi sadami může pomoci vybudovat vaši vytrvalost.
- Zahrňte do tréninku kardio: Kombinace cvičení síly s kardio a malým odpočíkem pomáhá zlepšit vaši svalovou vytrvalost.
- Zvažte progresivní přetížení: Tento tréninkový přístup vám umožňuje zvyšovat intenzitu cvičení a postupně budovat svalovou vytrvalost.
Zvažte zahrnutí cvičení, jako jsou Tricep Dips, Mountain Horolbers, Push-Ups, Wall sedí, burpees a prkna, abyste při vytváření tréninku vybudovali svalovou vytrvalost. Spojení těchto cvičení do rutiny poskytuje celkové trénink těla; Jsou snadno dokončeny a mohou být upraveny tak, aby vyhovovaly vaší úrovni kondice.
Vývoj cvičení může být náročný, zejména pro začátečníky. Námořná práce s certifikovaným osobním trenérem může být užitečná. Mezitím níže je cvičení čtyř cvičení, které můžete vyzkoušet doma. Pokud chcete, aby bylo toto cvičení náročnější, přidejte burpees, prkna nebo kardio.
Push-up
Zde je návod, jak udělat push-up:
- Dostaňte se do pozice s vysokou plochou umístěním ruce na šířku ramen na zemi s nohama nataženými přímo za vámi. Vaše paže by měly být rovné, ale ne zamčené.
- Utáhněte své jádro a glutes a udržujte neutrální pánev.
- Ohýbejte rukama a spusťte hruď směrem k zemi. Vaše lokty by měly být nakloněny asi 45 stupňů z vašeho těla.
- Zatlačte zpět a vraťte se do výchozí polohy.
Tricep poklesy
Zde je návod, jak udělat tricep ponoření s cvičební lavicí nebo robustní židlí:
- Posaďte se na samý okraj lavičky nebo židle a položte ruce dolů na obou stranách, asi odrazíte od ramene. Vaše nohy by měly být mírně dopředu a vaše kolena se ohýbají.
- Použijte ruce, abyste se tlačili nahoru a mírně dopředu, abyste se vznášeli nad zemí, hned od lavičky nebo židle.
- Snižte své tělo pomalu ohýbáním na loktech, dokud vaše předloktí nevytvoří úhel 90 stupňů.
- Zatlačte se zpět a vraťte se do vznášející se pozice s rovnými pažemi.
- Opakujte pro tolik opakování, kolik chcete.
Sedí zeď
Zde je návod, jak udělat zeď sit:
- Postavte se se zády rovným plochem proti zdi a nohou šířka ramen od sebe.
- Vyjměte nohy ze zdi a pak se pomalu ponoří do polohy dřepu a držte záda proti zdi.
- Ujistěte se, že vaše boky, kolena a kotníky jsou pod úhlem 90 stupňů.
- Držte tuto pozici co nejdéle (nebo do selhání).
Horské horolezci
Zde je návod, jak udělat horolezec:
- Začněte ve vysoké poloze s rukama rovnými, ale ne zamčenými.
- Zvedněte nohu z podlahy a zvedněte koleno směrem k hrudi.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s další nohou.
- Alternate tam a zpět, zvyšování rychlosti, dokud nedosáhnete požadovaného tempa.
Každé cvičení má potenciál pro zranění, zejména pokud nepřijímáte preventivní opatření nebo se netlačíte za hranicemi. Promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče, abyste zjistili, zda jsou pro vás vytrvalostní cvičení pro svalové vytrvalosti. Některé další tipy, jak zůstat v bezpečí a zabránit zraněním, zahrnují:
- Poslouchejte své tělo: Zastavte, pokud během cvičení cítíte bolest. Ujistěte se, že jste povolili čas na odpočinek a zotavení mezi vašimi tréninkovými dny.
- Postupujte podle pravidla 10%: Pokud změníte svou tréninkovou rutinu, zvyšte svou aktivitu v přírůstcích nejvýše 10% týdně. Pokud normálně provádíte 15 kliků a chcete se zvýšit na 25 push-upů, zkuste udělat 17 první týden, pak 19, pak 21 atd.
- Usilovat o rovnováhu: Měnit vaše tréninky tak, aby zahrnovala kardio, Silový tréninka cvičení flexibility. Dělat něco jiného denně může snížit nudu a snížit pravděpodobnost zranění.
- Zdržet se dechu: Při provádění cvičení tělesné hmotnosti vydechněte, jak se pohybujete a vdechujete, když se uvolníte.
- Zvažte plánování s osobním trenérem: Setkání s certifikovaným osobním trenérem nebo účastí na skupinové třídě fitness v místní tělocvičně nebo rekreačním středisku vám může pomoci naučit se správnou formu, která pomáhá předcházet zraněním.
Testy pro vytrvalost svalů obvykle zahrnují provádění konkrétního cvičení, jako jsou push-up, sit-up nebo dřepy, dokud již nemůžete udržovat správnou formu nebo pokračovat v cvičení:
- Test push-up: Měří vaši vytrvalost horní části těla, včetně hrudníku, ramen a paží.
Sit-up test: Vyhodnocuje svalovou vytrvalost vašich břišních a kyčelních flexorových svalů.
Squat Test: Měří vytrvalost vašich kolenních a extensorových svalů.
Svalová vytrvalost je schopnost svalů provádět cvičení nebo aktivitu po delší dobu bez únavy.
Cvičení, která staví svalová vytrvalost, zahrnují push-up, prkna a dřepy. Zkuste to udělat déle, než byste normálně vybudovali toleranci svalů. Zvýšení lehčích závaží s více sadami a opakováními může také pomoci zlepšit svalovou vytrvalost.
Pokud se chystáte vybudovat svou svalovou vytrvalost, zvažte setkání s certifikovaným osobním trenérem pro vedení.
