Syrovátková protein je kapalná část mléka, která se odděluje od tvarohu během cheesemakingu. Je to populární doplněk mezi sportovci a lidmi, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin.
Syrovátková protein může nabídnout zdravotní přínosy, jako je zlepšení síly, svalové hmoty a zotavení, ale je to vždy nutné?
Syrovátkový protein může být skvělým způsobem, jak zvýšit příjem proteinu. Není to však vždy nutné. Většina lidí získává dostatek bílkovin tím, že jí zdravou a vyváženou stravu.
Protein by měl tvořit asi 10–35% vašich denních kalorií. Protože 1 gram proteinu má 4 kalorie, je to asi 50–175 gramů denně, pokud jíte 2 000 kalorií.
Pro informaci, porce velikosti dlaně (asi 3 unce) kuřecího prsu dodává kolem 24 gramů bílkovin.
Syrovátkový protein je kompletní protein, který dodává všech devět nezbytných aminokyseliny Vaše tělo nemůže udělat samostatně.
Lidé, kteří nedokážou konzumovat dostatek bílkovin prostřednictvím Whole Foods, mohou těžit z syrovátkové bílkoviny. Také osoby s vyššími potřebami bílkovin mohou považovat za syrovátku prospěšnou.
Sportovci
Doplnění syrovátkových bílkovin jsou mezi sportovci a návštěvníky tělocvičny oblíbené, kteří chtějí získat svalovou hmotu. Je to způsobeno jeho koncentrací aminokyselin, zejména leucinu. Leucin je aminokyselina s větveným řetězcem, která stimuluje syntézu svalových proteinů a růst svalů. Syrovátkový protein může také pomoci zlepšit sílu svalů, výkon cvičení a zotavení.
- Vytrvalostní sportovci: Obvykle 1,2–1,4 gramů proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že 60 liber vytrvalostní sportovec může potřebovat 87–102 gramů proteinu.
- Síla sportovců: Potřebují až 1,4–2,0 gramů na kilogram. Sportovec této velikosti může vyžadovat až 145 gramů.
Kilogram se rovná 2,2 liber.
Zdá se, že spotřeba 20–25 gramů syrovátky po tréninku je prospěšná pro zisk a zotavení svalů.
Starší dospělí
Starší dospělí mohou potřebovat více bílkovin než současné doporučení 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Data ukazují, že lidé starší 65 let mohou potřebovat až 1–1,5 gramů na kilogram, aby udrželi svalovou sílu a ztrátu svalu související s věkem.
Někteří dospělí nejsou schopni splnit jejich denní potřeby proteinu samotná strava. V těchto případech mohou vysoce kvalitní doplňky syrovátky pomoci zlepšit svalovou hmotu, sílu a celkovou kvalitu života.
Uzdravení zranění
Protein pomáhá stavět a opravovat tkáně, což je důležité pro hojení ran a urychlení zotavení po poranění nebo chirurgickém zákroku.
Výzkum ukazuje, že potřeby proteinu se mohou v období rehabilitace zvýšit na více než 1,6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. V ideálním případě by to mělo být rozloženo v porcích 20–40 gramů po celý den.
Protože chuť k jídlu je po operaci často nižší, může být dostatek bílkovin z potravy náročné. Pití syrovátkový protein Chvění nebo použití jiných vysoce kvalitních doplňků proteinů může pomoci vyplnit mezeru.
Chirurgie hubnutí
Chirurgie hubnutí se zmenšuje žaludek, což ztěžuje jíst dostatek potravin bohatých na bílkoviny. Proteinové koktejly jsou na prvních několika měsících po operaci vysoce spoléhany na podporu zotavení a uspokojení potřeb proteinů.
Výzkum ukazuje, že doplňky proteinů, jako je syrovátka, mohou po operaci hubnutí pomoci minimalizovat ztrátu libové svalové hmoty. To vám může pomoci udržet složení těla při ztrátě tuku.
Pokud jíte vyváženou stravu s vejci, fazolemi, masami nebo jiným zdrojem bílkovin při většině jídel, pravděpodobně nepotřebujete syrovátku.
Také lidé s Chronické onemocnění ledvin (CKD), kteří nejsou na dialýza Možná se bude muset vyhnout syrovátkovému proteinu. Jíst méně bílkovin může zpomalit progresi onemocnění ledvin. Pokud máte onemocnění ledvin, promluvte si se svým týmem péče o ledviny a zjistěte, kolik bílkovin potřebujete denně.
Pokud jste alergičtí na kravské mléko, měli byste se vyhnout doplňkům syrovátkové bílkoviny. Syrovátková protein má potenciál interagovat s určitými léky. Například syrovátkový protein může snížit účinky levodopy, léčby používané k léčbě Parkinsonova choroba.
Užívání více než 30 gramů syrovátkové proteinu najednou může také způsobit krátkodobé vedlejší účinky, včetně:
Proteinový prášek je klasifikován jako doplněk stravy. To znamená, že není tak úzce regulován jako potraviny nebo léky. Pokud uvažujete o doplňku syrovátkového proteinu, hledejte testován třetí stranou. Důvěryhodné certifikace třetích stran zahrnují US Pharmacopeia, Informed Choice nebo NSF. To pomáhá zajistit, aby byl váš doplněk čistý bez škodlivých nebo skrytých ingrediencí.
Jako vždy, promluvte si se zdravotnickým profesionálem před zahájením jakéhokoli nového doplňku nebo proveďte významné změny ve vaší stravě.
Výzkum ukazuje, že většina zdravých dospělých by měla jíst dvě až tři jídla denně s asi 25 až 30 gramy bílkovin.
Většina syrovátkových proteinových prášků má na kopečku asi 25 gramů proteinu. Běžným způsobem použití syrovátkové bílkoviny je smíchat jej s nízkotučným mlékem nebo neslazenému rostlinnému mléku. Můžete jej také zamíchat do smoothies, ovesných vloček, brambor s kaší, pečivo nebo kastroly.
Syrovátkový protein může být dobrým způsobem, jak posílit příjem bílkovin, ale je nejlepší získat většinu proteinu z Whole Foods, pokud je to možné.
Zde je několik způsobů, jak přirozeně zahrnovat více bílkovin ve vaší stravě:
- Vybrat Řecký jogurt místo běžného jogurtu
- Vyzkoušejte quinoa nebo proteinové těstoviny místo bílé rýže nebo pravidelných těstovin
- Jezte více fazolí a čočky
- Namísto obilovin se rozhodněte pro vejce
- Přidejte matice nebo ořechové máslo k jídlu nebo občerstvení
- Svačinu tvarohEdamame nebo trhaný
- Zahrňte jídlo s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, libové maso, tofu, ořechy nebo fazole se všemi jídly a občerstvením
- Udržujte konzervovaný tuňák nebo kuře po ruce pro snadná jídla
Syrovátkový protein je vysoce kvalitní protein, který vám může pomoci získat více bílkovin ve vaší stravě.
Většina lidí získává dostatek bílkovin z potravin, které jedí, ale syrovátkové bílkoviny mohou být prospěšné pro některé lidi, jako jsou sportovci, starší dospělí nebo ti, kteří mají dost potíže s jídlem.
Pokud si nejste jisti, kolik proteinu potřebujete, promluvte si s registrovaným dietologem pro individualizované vedení.
