Přemýšlíte o tom, že si vezmu kreatin? Zde je 10 odborných tipů, které potřebujete nejprve vědět

Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina, která poskytuje buněčnou energii. Je to hlavní zdroj energie pro funkce, jako je svalová kontrakce a funkce nervu.

Kreatin byl nejen spojen s působivými zdravotními přínosy, jako je zlepšení složení těla a zvyšování sportovního výkonu, ale je to také jeden z nejznámějších a nejbezpečnějších doplňků, které můžete vzít.

Než začnete užívat kreatin, včetně potenciálních vedlejších účinků, účinného dávkování a dalších.

Jedním z nejpopulárnějších využití kreatinu je zlepšení složení těla, včetně budování svalové hmoty.

„Mnoho studií ukazuje, že doplnění monohydrátů kreatinu zvyšuje zisky v oblasti síly, výkonnosti vysoké intenzity a svalové hmoty během tréninku odolnosti a cvičením,“ Richard Kreider, PhDProfesor a ředitel cvičení a sportovní výživové laboratoře a ředitel lidského klinického jádra na Texas A&M University, řekl Zdraví.

Bylo zjištěno, že kreatinové doplňky kombinované s tréninkem odporu jsou účinnější pro zvýšení Růst svalů U mladších i starších lidí ve srovnání s tréninkem odporu v kombinaci s léčbou placebem.

Studie ukazují, že kreatin může urychlit dobu zotavení mezi intenzivními tréninkovými sezeními snížením poškození svalů a rychlejším podporou podpory svalů zotavení z svalu.

Studie 2024 zjistila, že doplňky kreatinu pomohly zvýšit svalovou sílu po vyčerpávajícím cvičení u fotbalových hráčů.

To znamená, že přijetí kreatinu může prospět sportovcům, kteří chtějí způsob, jak pomoci jejich tělům zotavit se po tréninku nebo soutěžích.

Výzkum naznačuje, že v kombinaci s cvičením, jako je chůze, mohou doplňky kreatinu zvýšit tloušťku a Síla kostícož by se mohlo snížit Riziko zlomenin.

Studie 2021, která zahrnovala 70 starších dospělých, zjistila, že ti, kteří se doplnili 0,1 gramů kreatinu na kilogram denně, zatímco dělají tři dny tréninku odporu týdně po dobu jednoho roku, zažili v holeni s těmi, kteří se účastnili stejného režimu cvičení, zvýšenou celkovou kostí.

Doplnění kreatinem může zvýšit obchody s kreatinem mozku, což může zvýšit funkci mozku a paměť.

„Několik studií, zejména u starších populací, ukázalo, že konzumace stravy vyšší u kreatinu (více než 0,95 gramů denně) je spojena s lepším poznání“Řekl Kreider.

Přehled 2023 zjistil, že doplňky kreatinu zlepšily měření výkonu paměti u zdravých dospělých, zejména u starších dospělých ve věku 66 až 76 let.

Přehled 2024 také zjistil, že doplňky kreatinu jsou účinné pro zlepšení rychlosti pozornosti, paměti a zpracování informací.

Užívání načítání dávek kreatinu, který je obvykle mezi 20–25 gramy denně po dobu pěti až sedmi dnů, může podle některých lidí způsobit malé množství hmotnosti u některých lidí Grant Tinsley, PhDDocent na Texas Tech University.

Je však důležité si uvědomit, že tento přírůstek na váze je většinou způsoben Udržování vody. Přírůstek hmotnosti spojený s kreatinem je „obvykle způsoben zvýšenými koncentracemi kreatininu ve svalu, spolu s nějakou vodou uloženou s kreatinem ve svalu,“ řekl Tinsley.

Přibývání na váze Spojené s užíváním kreatinu je dočasné a obvykle trvá pouze prvních několik dní po nakládání dávky.

Většina odborníků doporučuje přeskočit nakládací dávky kreatinu a místo toho se rozhodnout pro menší dávky kreatinu po delší dobu.

„Dávka zatížení vám pomůže rychleji zvýšit koncentrace kreatinu svalů, ale pokud užíváte vhodnou údržbářskou dávku kreatinu, skončíte na stejném místě,“ řekl Tinsley.

Studie ukazují, že doplnění 3 až 5 gramů kreatinu denně po dobu nejméně čtyř týdnů je stejně účinné pro nasycení svalových buněk, jako je zatížení dávek kreatinu.

Hlavním plusem při užívání menších dávek kreatinu je to, že menší dávky údržby jsou mnohem méně pravděpodobné, že způsobí vedlejší účinky, jako je průjem a retence tekutin.

Dalším vedlejším účinkem spojeným s vyššími dávkami kreatinu je žaludeční nevolnost, včetně průjmu.

Při odebírání dávek vyšších než 10 gramů denně může kreatin vyvolat gastrointestinální příznaky jako průjem.

To je další důvod, proč zvážit užívání menších dávek kreatinu.

Užívání kreatinu může dočasně zvýšit hladinu krve kreatininOdpadní produkt, který ledviny vytvářejí poté, co tělo rozbije kreatin.

Lékaři používají kreatinin jako marker funkce ledvin a zvýšení hladin kreatininu může naznačovat problémy s ledvinami. Tento nárůst je však pouze dočasný a neexistuje žádný důkaz, který by naznačoval, že doplňky kreatinu jsou pro lidi se zdravou funkcí ledvin škodlivé, když jsou užívány ve vhodných dávkách.

Pokud máte onemocnění ledvinNeměli byste si užívat doplňky kreatinu, aniž byste nejprve kontrolovali poskytovatele zdravotní péče.

Kreatin Monohydrát je nejznámější a nejúčinnější formou kreatinu.

Navíc je to také nákladově nejefektivnější typ kreatinu, který si můžete koupit, a je mnohem levnější než dietní zdroje kreatinu, jako je maso a ryby.

„Vzhledem k tomu, že maso a ryby (mohou být), je nákladná, stravovací doplnění kreatinu monohydrátu je nákladově efektivnějším způsobem, jak zajistit, aby jednotlivci získali dostatek kreatinu ve své stravě, aby uspokojili každodenní potřeby,“ řekl Kreider.

Většina doplňků kreatinu je vhodná pro vegany nebo vegetariány, kteří ve své stravě často nekonzumují dostatek kreatinu. Kreatinové doplňky nabízejí snadný a cenově dostupný způsob, jak pro ty, kteří mají rostlinnou stravu, aby zvýšili příjem kreatinu.

Vaše tělo produkuje přibližně polovinu vašich každodenních potřeb kreatinu a zbytek musí být získán jídlem jídla bohatá na kreatin, jako je maso a ryby, nebo užíváním doplňků kreatinu.

Většina lidí musí vzít 2 až 4 gramy kreatinu prostřednictvím potravin nebo doplňků denně, aby se udržela optimální hladina buněčného kreatinu.

Celkově je kreatin jedním z nejbezpečnějších a nejúčinnějších doplňků, které můžete vzít.

V kombinaci s tréninkem odporu může doplnění kreatinu zvýšit růst a sílu svalů, což z něj činí vynikající volbu, pokud hledáte doplněk založený na důkazech, který vám pomůže dosáhnout složení těla a fitness cílů.

Po cvičení může také podporovat zotavení svalů a může zvýšit některé aspekty zdraví mozku a kostí u starších dospělých.

Zdá se, že kreatin s mnoha ne interaguje léky nebo doplňky stravy. Vždy je však nejlepší spustit jakékoli změny doplňků vašeho poskytovatele zdravotní péče jako první, zejména pokud užíváte jeden nebo více léků.