Většina lidí ví, že to, co jíte, má vliv na vaši váhu. Ale úpravy jak Podle vědců můžete být také rozhodující.
Nová studie zveřejněná v březnu v časopise Živinyzjistil, že následující tři intervence může být užitečné pro prodloužení trvání jídla a omezení rizika přejídání:
- Užívání menších kousnutí
- Žvýkání více
- Poslech pomalé hudby při jídle
Předchozí výzkum to ukázal trvat více času dokončit to, co je na vašem talíři, může pomoci Snižte množství jídla a kalorií, které jítecož by mohlo být užitečné pro lidi s obezita.
Nyní existuje konkrétnější důkaz o tom, jak to lidé mohou skutečně udělat. „Studie vědecky objasnila, co bylo vysvětleno pacientům v vágním hledišti„ jíst pomalu ““ Katsumii má vstát, MD, PhDProfesor na Katedře klinické výživy na Fujita Health University v Japonsku, řekl Zdraví.
Pro tuto studii Iizuka a jeho kolegové najali 33 účastníků ve věku od 20 do 65 let, z nichž všichni byli zdraví a neměli obezitu ani jiné zdravotní problémy.
Účastníci jedli čtyři malé plátky pizzy za různých podmínek – osvědčují se buď na žádnou hudbu, nebo na metronomové rytmy při 40 rytmech za minutu (bpm), 80 bpm nebo 160 bpm.
Vědci také měřili doba trvání jídla účastníků, počet kousnutí, počet žvýkání a rychlost žvýkání pro každý test.
Výsledky ukázaly ve studii poměrně výrazné rozdíly mezi muži a ženami:
- Počet kousnutí. V průměru ženské účastníky vzaly asi 4,5 kousnutí, aby dokončily plátek pizzy, zatímco muži vzali jen 2,1 kousnutí.
- Počet žvýkání. Ženy během jídla žvýkaly průměrně 107krát a muži žvýkali 80krát.
- Doba trvání jídla. Dokončení jídla trvalo ženám v průměru 87 sekund, zatímco to trvalo muži 63 sekund.
Ale po úpravě o sexu vědci zjistili, že doba jídla byla spojena s tím, kolik kousnutí a žvýkání vzali –Menší kousnutí a více času stráveného žvýkáním byly spojeny s delšími jídlyZatímco větší kousnutí a méně žvýkání byly spojeny s kratšími jídly.
Data také ukázala, že když účastníci poslouchal pomalý metronomový rytmy při 40 bpm, oni Trvalo více času na dokončení jídla.
Celkově tato studie „provádí dobrou práci při demonstraci toho, jak malé a jednoduché změny mohou mít vliv na hmotnost a celkový (potravinový) příjem“, “ Dana Hunnes, PhD, MPH, RDKlinický lůžkový dietolog v Ronald Reagan UCLA Medical Center a pomocný docent v komunitním zdravotnickém vědách na UCLA Fielding School of Public Health, řekl Zdraví.
Ale proč může tato chování vylepšit lidem jíst pomaleji (a v rozšíření, Spravujte váhu)?
Užívání menších kousnutí jídla
Jednoduše, když lidé berou menší kousnutí svého jídla, znamená to, že tráví více času dokončením toho, co je na jejich talíři. „Přirozeně, (osoba) s více kousnutí bude trvat déle,“ řekla Iizuka.
Nejenže jsou jídla déle, když berete menší kousnutí, ale „dává to našim tělům více času na to, abychom se cítili nasyceni“, nebo plné, vysvětlil Hunnes a snižoval šanci, že budete přejídat se.
„Sitáta je regulovaná objem i regulovaná čas,“ řekla. „Poté, co začneme jíst, může často trvat 20 minut, než se cítíme. Takže pokud bereme menší kousnutí, trváme déle, což dává našemu tělu více času na uvědomení se, že je toho dost.“
Žvýkání více, když jíte
Je to podobný příběh o počtu žvýkání, které potřebuje, než dokončíte jídlo.
Pokud žvýkáte více, když je jídlo v ústech, vaše jídla se přirozeně zvětší, řekla Iizuka. Pro většinu lidí je „počet žvýkání za minutu konstantní“, takže jednoduše snižujete množství jídla, které jíte v daném časovém období.
„Proto je nám řečeno, abychom žvýkali více než 30krát,“ řekl.
Lidé, kteří nehrozí své jídlo tak dlouho „mají tendenci jíst rychleji a pravděpodobně nemají čas na to, aby se pociťoval hormony natočení,“ dodal Hunnes. „Stále budou mít hlad a chtějí jíst více, a proto si vezmou více kalorií.“
Poslech hudby
Mít hudbu na pozadí během jídla – zejména pokud má uklidňující a pomalý rytmus – se zdá, že pomáhá lidem snáze dosáhnout těchto dalších dvou chování, řekla Iizuka.
„Když jsme v klidu, můžeme se soustředit na naše stravování a být v tuto chvíli, můžeme věnovat více pozornosti svému narážky hladu a sytosti A zpomalte, „řekl Hunnes.
Přestože studie poskytuje některé kroky k zpomalení vašeho stravování a potenciálně spravovat váhu, existovala určitá omezení.
Pro jednoho, studie byla docela malá. Není také jasné, zda by tyto výsledky vydržely, kdyby vědci provedli tyto testy s potravinami, které nejsou tak snadné jíst jako kousek pizzy.
„(Budoucí výzkum) by musel mít více lidí, větší rozmanitost potravin – oba ty, kteří jsou Kalorie hustáa živina hustá (a) nižší kalorie, jako saláty – a zjistěte, zda existuje rozdíl v tom, kolik lidí konzumuje na základě toho, co konzumují, “řekl Hunnes.„ To je zajímavý začátek, ale myslím, že více výzkumu je vždy užitečné. “
Pro lidi, kteří chtějí udržet svou váhu nebo si narušit zvyk přejídat se, je „nejdůležitější věcí“ dělat „snížit množství jídla v každém ústech,“ řekl Iizuka. Žvýkejte dobře a neberte si další kousnutí, dokud nedokončíte první, doporučil.
„Pokud jde o čas jídla, 15 minut se říká, že je dobrá délka,“ řekl.
Kromě poslechu pomalé hudby, žvýkání více a užívání menších kousnutí, měli byste být schopni prodloužit svůj čas stravování jednoduše tím, že jste během jídla „v okamžiku“, radil Hunnes. Při jídle věnujte pozornost chuti, krizi, struktuře a pocitu jídla.
„Není to rasa,“ zdůraznila. „Čím rychleji jíte, čím více jíte. Většinu času nemusíme jíst téměř tolik jako my, tak zpomalte.“
