Ztráta tuku vs. úbytek hmotnosti: Porozumění klíčovým rozdílům

Úbytek na váze a ztráta tuku jsou často zmateny jako totéž. Úbytek hmotnosti zahrnuje snížení celkové tělesné hmotnosti z jakéhokoli zdroje, včetně vody, svalu a tuku. Ztráta tuku zahrnuje snížení tělesného tuku (tuková tkáň) při zachování nebo zvyšování libové svalové hmoty. Ztráta tuku zlepšuje metabolismus a zdraví srdce a také snižuje riziko chronických (dlouhodobých) podmínek.

Ztráta tuku a hubnutí ovlivňují složení vašeho těla, metabolismusa celkové zdraví různými způsoby.

Hubnutí je, když ztratíte jakoukoli hmotu, včetně vody, svalové tkáně, hustoty kostí a tuku. Když zhubnete, počet na stupnici klesá. Rychlé úbytek na váze pochází ze ztráty vody a rozbití svalu místo tuku. Ztráta svalové hmoty může zpomalit váš metabolismus, snížit sílu a vést k opětovnému získání hmotnosti v průběhu času.

Ztráta tuku je, když ztratíte tukovou tkáň a nižší procento tělesného tuku při zachování nebo zvyšování štíhlé svalové hmoty. Svalová tkáň spaluje více kalorií než tuková tkáň, i když odpočívá. Výsledkem je, že ztráta tuků zvyšuje váš metabolismus a je udržitelnější pro správu hmotnosti.

Účinky zdraví

Zaměření spíše na úbytek tuku než na obecné úbytek hmotnosti je optimální pro dlouhodobé řízení zdraví a hmotnosti, protože ztráta tuku může:

• Zvýšení metabolismu: Ztráta tuku může zlepšit metabolismus při udržování nebo zvyšování štíhlé svalové hmoty. Svalová tkáň hoří asi šest kalorií na libru denně, když odpočíváte. Tuková tkáň spaluje pouze dvě kalorie na libru denně v klidu. Údržba nebo zvyšování vaší libové svalové hmoty při snižování tělesného tuku může usnadnit udržování vaší váhy z dlouhodobého hlediska.
• Zlepšit citlivost na inzulín: Snížení tělesného tuku, zejména viscerálního tuku (tuk kolem vašich vnitřních orgánů), může zlepšit citlivost na inzulín. Citlivost inzulínu se týká toho, jak účinně tělo reaguje na inzulín, hormon, který pomáhá buňkám používat glukózu (hladinu cukru v krvi) pro energii. Lepší citlivost na inzulín znamená, že tělo může efektivněji zpracovávat a používat glukózu, což snižuje riziko Diabetes 2. typu.
• Zlepšit zdraví srdce: Ztráta tuku a budování štíhlé svalové hmoty jsou nejlepší způsoby, jak chránit kardiovaskulární (srdce) zdraví. Ztráta tuku zlepšuje krevní tlak a cholesterol, typ tuku v krvi, což snižuje riziko srdečních chorob a mrtvice.
• Zlepšit hormonální rovnováhu: Procento tělesného tuku ovlivňuje hormonální zdraví a ztráta tuku může zlepšit hormonální rovnováhu. U mužů může přebytečný tělesný tuk zvýšit estrogen (primární hormon u žen) a nižší testosteron (primární hormon u mužů), který může ovlivnit svalovou hmotu, sexuální zdraví a plodnost. U žen může příliš mnoho tělesného tuku ovlivnit menstruační cykly, měsíční hormonální změny, které připravují tělo na těhotenství a plodnost.

Udržování svalové hmoty a udržování procenta tělesného tuku v rozsazích určené vaším poskytovatelem snižuje riziko srdečních chorob, cukrovky, chronické bolesti a dalších chronických zdravotních stavů.

To, jak člověk ztrácí tuk, se může velmi lišit na základě vnitřních a vnějších faktorů. Mohou zahrnovat způsob, jakým tělo člověka přirozeně spaluje tuk, genetiku a určité léky. V závislosti na faktorech může být snazší nebo těžší ztratit tuk.

Fyzické vlivy

Pokud jste na cestě na hubnutí, pravděpodobně jste slyšeli o kaloriích v konceptu kalorií (CICO). Cico Vyvažuje kalorie konzumované potravinami a nápoji (kalorie in) a kalorie spálily cvičením a při odpočinku (kalorií ven). Když máte více kalorií, než spálíte, vaše tělo ukládá extra kalorie jako tuk. Když spálíte více kalorií, než konzumujete, vaše tělo používá uložený tuk pro energii.

Několik dalších fyzických faktorů může ovlivnit to, jak vaše tělo ztrácí tuk, včetně:

• Rychlost bazálního metabolismu (BMR): BMR je počet kalorií, které tělo potřebuje k provádění základních funkcí, jako je dýchání a trávení jídla. Váš věk, pohlaví, svalová hmota a úroveň fyzické aktivity ovlivňují váš BMR, což představuje 45-70% kalorií, které denně spálíte. Vyšší svalová hmota a mladší dospělí mají obvykle vyšší BMR a v klidu spalují více kalorií.
• Hormony: Hormony, jako je inzulín, kortizol, štítná žláza a pohlavní hormony, mohou ovlivnit to, jak se vaše tělo metabolizuje (rozpadá) a ukládá tuk. Hormonální nerovnováha Nebo změny, jako je menopauza, mohou vést k vyššímu skladování tuků nebo ztěžovat ztrátu tuku.
• Genetika: Vaše geny (vlastnosti procházející rodinami) ovlivňují, jak a kde vaše tělo ukládá tuk a jak dobře spaluje tuk. Někteří lidé zdědí geny, díky nimž je pravděpodobnější, že ukládají tuk snadněji nebo ztratí svalovou hmotu rychleji než ostatní.

Vlivy životního stylu

Jak se staráte o sebe a to, co konzumujete, může výrazně ovlivnit vaše tělo. To zahrnuje:

• Kvalita spánku: Pravidelně získávání méně než sedmi hodin spánku za noc může způsobit přibývání na váze. Špatný spánek zvyšuje hladiny ghrelinu, hormon, který stimuluje hlad, což vede k vyššímu příjmu kalorií a větší potíže s ztrátou nebo spalováním tuku.
• Stres: Chronický stres zvyšuje kortizol, hormon, který podporuje skladování tuků, zejména v břiše. Vysoké hladiny kortizolu vám také způsobí, že vás méně reagují na leptin, hormon, který pomáhá regulovat chuť k jídlu a po jídle se budete cítit plní.
• Strava a cvičení: Samotná strava může vést ke ztrátě hmotnosti, ale ztráta tuku vyžaduje kombinaci vyvážené stravy a pravidelného cvičení. Včetně Silový trénink a kardiovaskulární aktivity, jako je běh, mohou pomoci zachovat svalovou hmotu a spalovat tuk.
• Vedlejší účinky léků: Mnoho léků, včetně antidepresiv, antihistaminik (alergické léky), beta-blokátory (typ srdečního léku) a steroidy, může ovlivnit váš metabolismus, chuť k jídlu a skladování tuků, což je náročné zhubnout a snížit tuk.

Zatímco šlápnutí na stupnici může poskytnout rychlé a snadné měření, nerozlišuje mezi ztrátou tuku, svalu a vody. Sledování ztráty tuku vyžaduje specializovanější nástroje a metody, například:

• Skinfold třmeny: Tyto nástroje měří tloušťku subkutánního tuku (tuk pod kůží) ve specifických oblastech těla, jako jsou paže, břicho a stehna. To vyžaduje vyškoleného profesionála pro přesné odečty. Míra chyb až 15% je však možná a je méně spolehlivá pro detekci malých změn tělesného tuku.
• Měřítka tělesného tuku: Tyto stupnice používají bioelektrickou impedanci, která skrz tělo vysílá slabý elektrický proud pro odhad procenta tělesného tuku. Mohou odhadnout pouze tělesný tuk a faktory, jako je to, jak jste hydratovaní, mohou ovlivnit čísla.
• Měření pásky: Měření některých oblastí těla, jako je pas, boky a stehna, může nabídnout vhled do ztráty tuku, zejména v průběhu času. Tato jednoduchá, levná metoda nedává přesné měření tuku, ale může vám pomoci sledovat změny ve tvaru těla.
• Poměr pasu k hip: Tato metoda zahrnuje měření obvodu pasu a boků a poté rozdělení měření pasu měřením kyčle. Vyšší poměr může znamenat vyšší riziko zdravotních problémů spojených s přebytečným břišním tukem, jako je srdeční choroby.
• Duální energie rentgenové absorpční absorpční (Dexa) skenování: Neinvazivní test lékařského zobrazování využívajícího rentgenové paprsky k měření hustoty kostí, tělesného tuku a svalové hmoty. Poskytuje podrobné posouzení složení těla.

Ztráta tuku při budování svalu vyžaduje stabilní přístup, který zahrnuje vyváženou stravu, pravidelné cvičení a další faktory životního stylu. Některé strategie mohou pomoci s efektivní ztrátou tuku při zachování svalu.

Budovat zdravé návyky

Začlenění následujících změn životního stylu může pomoci s ztrátou tuků:

• Upřednostňovat protein: Ujistěte se jíst dostatek bílkovin udržovat nebo budovat svalovou hmotu a podporovat odbourávání tuků. Zkuste do každého jídla zahrnout zdroje libových bílkovin, jako je kuře, ryby, fazole a luštěniny.
• Pravidelné cvičení: Zahrňte silové trénink a kardiovaskulární cvičení, jako je plavání nebo svižná chůze, do vaší rutiny, aby se stavěl svaly a spaloval tuk. Zaměřte se po dobu nejméně 150 minut kardiohorského kardio nebo 75 minut intenzivního intenzity nebo 75 minut intenzivního kardio týdně, spolu s dvěma nebo více dny silového tréninku, abyste udrželi svaly.
• Upřednostňujte kvalitu spánku: Odborníci doporučují, aby dospělí dostali každou noc mezi sedmi až devíti hodinami spánku. Dobrý noční spánek může pomoci vyrovnat hladiny hormonů a regulovat chuť k jídlu a podporovat úsilí o ztrátu tuku.
• Zůstaňte hydratovaní: Pití dostatek vody a zůstat hydratované po celý den snižuje falešné hladové signály, podporuje zdravé trávení a zvyšuje hladinu energie.
• Monitorujte příjem sodíku: Zatímco sodík je důležitý pro tělesné funkce, omezení příjmu sodíku může pomoci zabránit zadržování vody, snížit nadýmání a podporovat kardiovaskulární zdraví.

Postarejte se o své duševní zdraví

Jak se cítíte při pokusu o ztrátu tuku, může to znamenat obrovský rozdíl. Následující tipy mohou pomoci:

• Zvládání stresu: Přidání meditace, hlubokých dýchacích cvičení nebo progresivní relaxace svalů do vaší rutiny může pomoci snížit stres a podpořit ztrátu tuku.
• Nastavte realistická očekávání: Nastavte malé, dosažitelné cíle, které můžete dosáhnout. Pro většinu lidí je dosažitelná ztráta tuku 0,5-1%.
• Procvičování konzistence před dokonalostí: Místo toho, abyste se dokonale zaměřili na cíle, se zaměřte na to, aby byl v průběhu času konzistentní. Tuhá očekávání mohou být nerealistická. Mít občasné léčby nebo chybějící cvičení je v pořádku. Důležité je držet se vašich cílů, i když věci nejdou dokonale.

Ztráta tuku snižuje tělesný tuk při zachování svalové hmoty. Úbytek na váze může být způsoben tukem, svalem nebo ztrátou vody. Chcete -li ztratit tuk, zvažte upřednostňování vyvážené stravy, silového tréninku, kardiovaskulárních cvičení, zvládání stresu, dobrý spánek a hydrataci.

Ztráta tuku, spíše než úbytek hmotnosti, může pomoci chránit vaše dlouhodobé zdraví a snížit riziko chronických onemocnění. Pokud se snažíte ztratit tuk, je klíčová konzistence. Zaměřte se spíše na stabilní pokrok než na usilování o dokonalost.