Jaká je nejlepší strava pro snížení srdečních chorob a rizika cukrovky? Výzkum naznačuje, že přístup k překonání trendu diety FAD může být přístup back-to-basics.
Studie: Dopad dietních intervencí na kardiometabolické zdraví. Obrázek kredit: Nová Afrika/Shutterstock.com
Nedávný článek zveřejněný v časopise Kardiovaskulární diabetologie Recenze dietních intervencí pro kardiometabolické zdraví. Nezdravá strava předpovídá vyšší riziko obezity, diabetu 2. typu a kardiovaskulárních chorob (CVD). Tato kardiometabolická onemocnění jsou významnými příčinami nemoci a smrti u dospělých po celém světě s velkými zdravotními a ekonomickými dopady.
Zavedení
Metabolismus je celková buněčná procesy, které uvolňují energii z potravy k udržení života. Řídí energetickou rovnováhu, zánětlivé a imunitní odpovědi a fyzickou výkonnost. Metabolické biomarkery pomáhají sledovat kardiometabolické zdraví a další rizikové faktory, jako je krevní tlak.
Nadměrný příjem energie zvyšuje hladinu glukózy v krvi. To spustí vyšší produkci inzulínu pankreatem. V reakci na to, že produkce jater glukózy zastává. Místo toho přeměňuje uhlohydráty na tuky, většinou triglyceridy. Játra se stávají mastnými a odolnými vůči inzulínu.
I malé zvýšení glukózy v krvi může zvýšit hladinu inzulínu. V reakci na to jater uvolňuje lipoproteiny s velmi nízkou hustotou (VLDL), které přenášejí tuk do různých orgánů, včetně břišní. Současně se jaterní swapy triglyceridy cholesterolu ve vysoké hustotě (HDL) a lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL), což vede k tvorbě malých LDL částic, které se mohou vyvinout v plaky v tepnách.
Tato „lipidová trojice“ inzulínové rezistence, vysokých triglyceridů a nízkých HDL a LDL je markerem špatného kardiometabolického zdraví.
Přebytečné mastné kyseliny v pankreatických ostrůvcích mohou po jídle narušit sekreci inzulínu, což má za následek zvýšenou hladinu glukózy v krvi. To spustí cyklus v játrech a pankreatu, což má za následek selhání beta-buněk a rychlý nástup klinického diabetu. Zlepšení metabolického zdraví prostřednictvím změn stravování a životního stylu však může mít dramatické výhody, jak prokázaly rozsáhlé intervence veřejného zdraví.
Dopad stravy
Evoluční vědci naznačují, že lidský metabolismus je navržen pro vysoce aktivní život, fyzické stresory a minimálně zpracované potraviny.
Role zvířecího proteinu v předkové stravě zůstává nejasná. Neandrtálci však možná spotřebovali celou řadu potravin, včetně rostlin (jako je ovoce, zelenina a hlízy) a zvířecího masa, jako je divoká hra, jako moderní komunity lovců-sběračů. Ve spojení s jejich aktivním životem to vysvětluje, proč je jen málo lidí obézních nebo hypertenzí.
Analýza kostního izotopu a zubního počtu naznačují, že neandrtálci a časní lidé spotřebovali rostlinná i zvířecí potraviny, i když o přesných poměrech se stále diskutuje.
Dietní makronutrienty
Stabilní energetická rovnováha je klíčem k udržení zdravé tělesné hmotnosti.
Uhlohydráty
Sacharidy, nejlépe složité škroby, jsou primárním palivem. Škroby se rozkládají během trávení na jednoduché cukry, jako je glukóza, které lze použít nebo skladovat jako játra nebo svalový glykogen.
Vysoký příjem jednoduchých cukrů a rafinovaných zrn, jako jsou sladké nápoje, většina pekařských výrobků, bílý chléb, bílá rýže, rafinovaná těstoviny a hranolky, silně předpovídá dlouhodobý přírůstek hmotnosti a diabetes. Tato asociace je pro sladká nápoje mimořádně vysoká. Diety s nízkým obsahem uhlohydrátů vyvolávají hubnutí a glykemickou kontrolu.
Vlákno
Dietní vlákno z rostlinných potravin zahrnuje polysacharidy, jako je celulóza a pektiny a polysacharidy neškrobu, včetně ligninu a suberinu. Nestrávené vlákno krmí prospěšné střevní mikroby a snižuje riziko kardiometabolického onemocnění, kazu zubů a onemocnění tlustého střeva závislým způsobem.
Tuky
Většina organizací již nedoporučuje snížení celkového dietního cholesterolu, ale konzumace nasycených tuků, jako jsou ty, které se nacházejí v kokosu nebo palmovém oleji, zůstává předmětem debaty. Polynenasycené nebo mononenasycené mastné kyseliny (PUFA a MUFA) z ořechů, semen a rostlinných olejů mohou snížit kardiovaskulární riziko a úmrtnost a zabránit diabetu.
Přestože byly vzneseny obavy, že mastné kyseliny omega-6 jsou prozánětlivé, sdružená analýza a nedávný výzkum naznačují, že tyto tuky nejsou škodlivé a mohou být prospěšné pro prevenci diabetu.
Přes jejich vysoký obsah nasyceného tuku snižují mléčné výrobky v mírném množství. Důkazy pro mléčné výrobky, zejména s vysokým obsahem tuku, jsou však smíšené. Některé studie považují mírný příjem jako neutrální nebo ochranný, ale velmi vysoký příjem musí být potenciálně škodlivý.
I při vysokém obsahu fosfolipidu a cholesterolu je nepravděpodobné, že by mírná spotřeba vajec poškodila kardiometabolické zdraví. Některé studie však spojily složky vajec s vyšším rizikem CVD, takže před vydáním pevných doporučení je zapotřebí dalšího výzkumu.
Protein
Dietní proteiny jsou nezbytné pro regulaci svalových bílkovin a chuti k jídlu. Proteiny na bázi rostlin mohou zlepšit metabolické zdraví, zatímco vysoký příjem masa (více než 1-2 porce týdně), zejména zpracované maso, květen zvýšit riziko cukrovky.
Vyšší příliv pro bílkoviny a silový trénink může zabránit ztrátě svalů u starších dospělých. Naopak omezení proteinů u mládeže a středního věku by mohlo snížit riziko rakoviny a celkovou úmrtnost. Množství i zdroj proteinu se zdají být relevantní, protože pro kardiovaskulární zdraví se zdají být vhodnější.
Ostatní
Ultra zpracovaná jídla (UPF), jako je zpracovaná maso, rafinovaný cukr a rafinovaná zrna, podporují přírůstek hmotnosti a kardiometabolické onemocnění. Klasifikace Nova kategorizuje potraviny podle úrovně zpracování, přičemž UFPS nejsilněji spojovala s nepříznivými účinky na zdraví, jako je zvýšený příjem kaloriky a přírůstek hmotnosti.
V observačních studiích jsou umělá sladidla (erythritol, aspartam, acesulfamový draslík a sukralóza) spojena se zvýšeným rizikem diabetu, kardiovaskulárních chorob a smrti. Příčina však nebyla stanovena, protože důkaz je primárně observační a podléhá matoucí.
Dokonce i pití s nízkým až středním doprovodem může zvýšit riziko rakoviny, obezity a CVD. Ačkoli některé studie ukazují, že mírná konzumace alkoholu by mohla být spojena s nižším kardiovaskulárním rizikem, důkazy jsou nekonzistentní a pokyny odrazují od příjmu alkoholu pro prevenci CVD.
Tmavá čokoláda může pomoci snížit krevní tlak a snížit riziko krevních sraženin. Mírná spotřeba kávy může snížit kardiovaskulární riziko a hladinu kyseliny močové v séru. Důvěryhodnost důkazů o čokoládě je však nízká a další faktory životního stylu mohou zmást výzkum kávy.
Populární strava
Středomořská strava má výrazné kardiometabolické výhody a silně chrání proti koronárním srdečním onemocněním navzdory mírnému příjmu alkoholu.
Ukázalo se, že dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) snižují krevní tlak a snižují riziko koronárních srdečních chorob a mrtvice o 15%, respektive 27%. Tyto odhady jsou však založeny na populačních studiích a přínosy se mohou lišit.
Vegetariánská strava je udržitelná a výživná, což může snížit riziko diabetu a celkovou úmrtnost. Dieta portfolia Davida Jenkinse kombinuje několik potravin snižujících cholesterol. V kontrolovaných studiích snížil LDL cholesterol až 20 mg lovastatinu, zatímco měl minimální účinek na HDL. Účinnost v reálném světě je nižší kvůli problémům s dodržováním.
Diety s nízkým obsahem uhlohydrátů se zaměřují na zeleninu, ovoce, ořechy a semena a mořské plody. Stejně jako diety s nízkým obsahem tuku snižují hmotnost, krevní tlak a špatný cholesterol a regulují glukózu v krvi, pravděpodobně proto, že eliminují UPF.
Ketogenní strava je dieta s ultra-nízkou carb založenou na vysokém tuku a přiměřeném příjmu bílkovin. Poprvé se používá k léčbě epilepsie, snižuje se zánětPodporuje úbytek hmotnosti, reguluje krevní tlak a hladinu glukózy a prokázal potenciál při prevenci rakoviny u zvířecích modelů. Stejně jako paleo dieta, která je založena na evolučních hypotézách, i jeho dlouhodobou nadřazenost před jinými stravami musí být prokázána.
Zejména zlepšení pozorovaná u ketogenní stravy ve srovnání s jinými stravami se často po roce snižuje a rutinní použití se odrazuje mimo konkrétní indikace.
Přerušovaný půst vs. časově omezené stravování
Přerušovaný půst (IF) s nebo bez úmyslného kalorického omezení je formou omezeného krmení. Pokud praktiky zahrnují časově omezené stravování (TRE), kde k krmení dochází v omezeném rozpětí hodin; půst dva dny v týdnu; nebo alternativní půst, přičemž 12-23 hodin denně je typické.
Působí především prostřednictvím jeho vlastního kalorického omezení, pokud zlepšuje kardiometabolické zdraví indukcí negativní rovnováhy energie asi 12 hodin nebo více hodin po posledním příjmu potravy. To způsobuje metabolický spínač.
Místo syntézy a skladování tuku používá tělo tuk pro energii, šetří proteinová hmota. Tato cesta zpomaluje stárnutí buněk, snižuje buněčný zánět a oxidační stres a podporuje opravu a recyklaci.
Ve většině studií na lidech jsou příznivé účinky TRE a IF srovnatelné s účinky jednoduchého kalorického omezení. Nezávislé účinky půstu nad redukci kalorií jsou méně jasné. Některé studie naznačují, že ranní den TRE může nabídnout další výhody pro glukózu v krvi.
Zdravé střevo mikrobiom je také klíčem k kardiometabolickému zdraví.
Závěry
Napříč všemi vysoce kvalitními dietami, “Existuje téměř univerzální dohoda o upřednostňování zeleniny a celých potravin a zároveň snižování nebo vyhýbání se cukru a rafinovaným zrnům“
Povzbuzování lidí, aby dodržovali tyto univerzální principy, by pomohlo chránit a zlepšit kardiometabolické zdraví.
