Může vám stohování kreatinu a p-alanin poskytnout další zisky? Tady je to, co věda říká

Zajímavé, pokud stohování kreatinu a p-alaninu přeplní váš trénink? Tato systematická recenze odhaluje, kdo ve skutečnosti těží, a kdy můžete ztrácet peníze.

Recenze: Účinky ko-podání kreatinu a p-alaninu na výkon cvičení a složení těla: systematický přehled. Obrázek kredit: Andrii Zastrozhnov / Shutterstock

V nedávném systematickém přehledu zveřejněném v časopise ŽivinyVědci zkoumali, zda koestapmedace s kreatinem a p-alaninem, dvěma nejpopulárnějšími a nejúčinnějšími sportovními doplňky, poskytuje synergické výhody. Syntetizuje důkazy ze sedmi randomizovaných kontrolovaných pokusů a zjistil, že ko-podání účinně zvyšuje výkon cvičení s vysokou intenzitou, zejména při opakovaném krátkém úsilí.

Přehled však překvapivě dospěl k závěru, že kombinace kreatinu a p-alaninu nenabízela žádný další výhodu oproti samotnému kreatinu pro zlepšení maximální síly, složení těla nebo aerobní kapacity. Tato zjištění poskytují klíčové poznatky pro sportovce a trenéry, což umožňuje rozvoj plánů doplňků založených na vědeckých vědě.

Pozadí

Kreatin a β-alanin jsou dobře zavedené ergogenní AIDS ve světě sportovní výživy, podporované desetiletími vědeckého výzkumu. Bývalý (konkrétně kreatin monohydrát) zvyšuje obchody fosfokreatinu v těle a zvyšuje rychlou regeneraci adenosin trifosfátu (ATP), čímž podporuje výbušné pohyby, jako je sprinting a těžké zvedání. To vede k měřitelnému zlepšení síly a síly sportovců.

Naproti tomu β-alanin pomáhá atletického výkonu prostřednictvím zřetelné fyziologické cesty. β-alanin je prekurzor karnosinu, molekuly, která působí jako intracelulární pufr. Během cvičení s vysokou intenzitou produkují svaly vodíkové ionty, což vede k acidóze (pokles pH) a únavy. Karnosin neutralizuje tuto kyselinu a zpozdí únavu v intenzivním úsilí trvajícím mezi jednou a čtyřmi minutami.

Zejména kreatin a p-alanin fungují prostřednictvím komplementárních mechanismů-zatímco bývalý podporuje zásobování energie, posledně druhá únava zpožďuje, což vede sportovní výživu k hypotéze, že kombinace těchto dvou by mohla vyvolat synergický účinek. Stávající výzkum však ukazuje nekonzistentní výsledky.

O recenzi

Cílem tohoto systematického přezkumu je řešit tuto mezeru v znalostech, prozkoumat stále populárnější hypotézu („synergický účinek“) a informovat programy doplňování sportovců syntetizováním všech dostupných důkazů z vysoce kvalitních klinických studií o kombinovaném použití kreatinu a β-alaninu. Přezkum dodržoval pokyny pro mezinárodní prospektivní registr systematických recenzí (Prospero) (CRD420251066302).

Údaje o studii (relevantní publikace) byly identifikovány prostřednictvím vlastního vyhledávání klíčových slov tří online vědeckých repozitářů: PubMed/Medline, Scopus a Web of Science. Vzhledem k omezenému výzkumu této konkrétní kombinace byly do vyhledávání úložiště zahrnuty všechny recenzované studie z iniciace databáze do března 2025.

Kritéria pro inkluzi studie zahrnovala: randomizované kontrolované studie (RCT) s dospělými účastníky (jakýkoli sex), kombinované použití kreatinu i p-alaninu po dobu nejméně čtyř týdnů a přímé srovnání kombinované doplňkové skupiny do skupin, které berou buď kreatin samotné, samotné β-alanin, nebo placebo.

Výsledky zájmu zahrnovaly výkon cvičení (např. Maximální pevnost prostřednictvím maximálního jednorázového (1RM), anaerobní síly z testu Wingate) a složení těla (libová tělesná hmota a tuková hmota). Metodická kvalita každé studie byla hodnocena pomocí cochrane rizika nástroje zkreslení. Protože zahrnuté studie byly podstatně odlišné, pokud jde o návrhy studie, populace účastníků a měřené specifické výsledky (heterogenita), nelze provést kvantitativní metaanalýzu, což omezilo zjištění na kvalitativní syntézu.

Nálezy studie

Z 5 537 publikací původně shromážděných z vyhledávání titulů, abstraktního a fulltextového screeningu, pouze sedm RCT (obsahujících 231 mužských a 32 ženských účastníků, celkem 263) splnilo všechny systematické revizní kritéria. Zjištění přezkumu byla uspořádána do: 1. cvičení s vysokou intenzitou a anaerobní hodnocení energie, 2. výsledky maximální pevnosti, 3. změny složení těla a 4. aerobní vytrvalost.

Cvičení s vysokou intenzitou prokázala jasný a pozitivní účinek koepoiplementace, přičemž případy neustále zlepšovaly výkonnost činností vyžadujících opakované úsilí o vysokou intenzitu. Studie Okudan et al. Zahrnující opakované anaerobní testy Wingate zjistilo, že zatímco samotný kreatin zlepšil špičkový výkon, když je kombinován s β-alaninem, kombinace výrazně zvýšila průměrný výkon napříč více sprinty a snížil únavový index, což naznačuje, že kreatin poskytuje počáteční výbuch energie, zatímco p-alanin pomáhá udržet tento výkon nad následným úsilím.

Hodnocení složení těla ukázala smíšené výsledky: Jedna studie u mužů vyškolených na rezistenci zjistila, že koepoeflementace přinesla větší přírůstky z libového hmoty a ztrátu tuku versus kreatin po 10 týdnech tréninku. Další 4týdenní studie u žen však nezjistila žádné výhody složení těla. Celkově přehled dospěl k závěru, že tyto účinky byly nejednoznačné.

Naproti tomu maximální síla a metriky založené na aerobní vytrvalosti neodhalily významnou výhodu přidání p-alaninu do jinak kreatinu pouze pro suplementační program. Studie měřící maximální absorpci kyslíku (VO2 max), prahová hodnota laktátu nebo čas-do exhauzace nezjistila žádná smysluplná zlepšení z kombinace ve srovnání s samotným doplňkem nebo placebem.

Závěry

Přezkum ukazuje, že zatímco spoluzplatňování s kreatinem a β-alaninem neidelně nezvyšuje sportovní/atletický výkon, může to být účinná strategie pro splnění konkrétních cílů školení nebo hospodářské soutěže.

Jednotlivci, kteří se zabývají vysokou intenzitou, opakované činnosti, kde je únava svalů z acidózy omezujícím faktorem (např. HIIT, bojové sporty nebo opakované sprinting), aby získaly smysluplné výhody z režimů spolupodešlení podle důkazů. Pro sportovce, kteří se zaměřili čistě na maximální sílu nebo sílu, zůstává kreatinem monohydrátem základním doplňkem, přičemž β-alanin nabízí malou další hodnotu. Výhody složení těla se zdají být závislé na kontextu a vyžadují další ověření.