Vlákno je nezbytná živina, která podporuje trávení, podporuje zdravé řízení hmotnosti a může snížit riziko podmínek, jako je diabetes a srdeční choroby. Však, Pokud zvýšíte příjem vlákna příliš rychle, může to způsobit nadýmání.
Je to proto, že vaše tělo nemůže plně trávit vlákno. Místo toho vaše střevo produkuje bakterie, které je rozkládají, Uvolňování plynu jako vedlejšího produktu. Tento plyn se může hromadit v žaludku a střevech, což způsobí, že se vaše břicho cítí nepříjemně těsně a plné. Naštěstí existují Způsoby, jak získat více vlákniny zatímco Minimalizace nadýmání.
Dietní vlákno je uhlohydrát odvozený z rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina a zrna. Existují dva typy: rozpustná a nerozpustná vlákna.
Rozpustné vlákno váže se s vodou ve vašem gastrointestinálním (GI) systému a stává se gelem, který zpomaluje trávení. Zdroje rozpustného vlákna zahrnují:
- Ječmen
- Fazole
- Ovoce
- Čočka
- Ořechy a semena
- Oat Bran
- Hrách
- Zelenina
Nerozpustné vlákno Urychluje trávení. Zdroje nerozpustného vlákna zahrnují pšeničné otruby, celá zrna a zelenina.
Většina lidí v USA nemá dostatek vlákna. Přidání více vlákniny do vaší stravy může pomoci:
- Podporovat zdravé trávení a pohyby střev
- Satiate your chuť
- Podpořte zdravé řízení hmotnosti
- Spravujte hladinu cukru v krvi zpomalením absorpce cukru
- Snižte riziko stavů, jako je diabetes, mrtvice, vysoký krevní tlak, rakovina tlustého střeva a srdeční choroby
Rozpustné vlákno také pomáhá snižovat Cholesterolkteré by mohly chránit před srdečními chorobami.
Bloating Nastává, když se plyn staví v žaludku a střevech, což způsobí, že se cítíte tlak břicha. Asi 20% lidí ve Spojených státech uvádí, že zažili v posledním týdnu nadýmání.
Výzkum ukázal, že zvýšený příjem vláken je a Běžná příčina nadýmání. Protože vaše tělo nemůže plně rozbít vlákno, vaše střevo produkuje bakterie, aby je rozbilo a kvasilo. Tento proces uvolňuje plyn jako vedlejší produkt, který může vést k nadýmání. Klíčem k zabránění těmto vedlejším účinkům je postupné přidání vlákna do vaší stravy, aby si na něj mohlo zvyknout vaše tělo.
Zvýšení příjmu vlákna příliš rychle může také způsobit:
Můžete sklízet výhody vlákna při minimalizaci nadýmání. Zvažte tyto návyky:
- Postupně zvyšte příjem vlákna: Spíše než nakládání na vlákno najednou, nechte své tělo zvyknout na vlákno v malém množství. Pomalé zvyšování příjmu vlákna během několika týdnů vám může pomoci vyhnout se nadýmání a dalším gastrointestinálním příznakům.
- Začlenit co nejvíce rozmanitosti: Potraviny s rozpustnými vlákny často produkují více plynu než potraviny s nerozpustným vláknem. Vaše tělo však potřebuje oba typy. Vzorkováním různých zdrojů vláken najdete potraviny s vysokým obsahem vlákna, které s vámi v průběhu času souhlasí.
- Zůstaňte hydratovaní: Pití osmi sklenic vody denně může pomoci snížit nadýmání.
- Jezte více sacharidů: Strava bohatá na uhlohydráty spíše než na bílkoviny může zmírnit nadýmání a zároveň posilovat příjem vlákna. Výzkum zjistil, že sacharidy mohou hrát roli Změna střevních bakterií které produkují plyn.
Tip: Ovoce a zeleninové slupky často obsahují vysokou koncentraci vlákna. Síta vaší produkce může mírně snížit příjem vlákna.
Vlákno je nezbytná živina s mnoha přínosy pro zdraví. Zdroje vlákniny zahrnují ovoce, zelenina a celá zrna. Rychle posílení příjmu vlákna může vést k nadýmání. Chcete -li se vyhnout nadýmání a dalším gastrointestinálním příznakům, přidejte do své stravy vlákno pomalu a pijte hodně vody.
