Proteinové směsi na bázi rostlin mohou odpovídat syrovátku pro zotavení svalů

Nový výzkum odhaluje přesné proteinové směsi a dávky, které pomáhají sportovcům na bázi rostlin, jako jsou ty, které používají syrovátku, ale varuje, že některé rostlinné proteiny stále nedosahují.

Studie: Vliv proteinů na bázi rostlin na zotavení z poškození svalů vyvolané rezistencí u zdravých mladých dospělých-systematický přehled. Obrázek kredit: Josep Suria/Shutterstok.com

Vědci systematicky přezkoumali dostupnou literaturu k posouzení účinnosti rostlinných proteinů při získávání poškození svalů vyvolané rezistenčním cvičením u zdravých mladých dospělých. Tato recenze je zveřejněna v Živiny.

Příjem proteinů mezi sportovci

Příjem proteinů je mezi sportovci nezbytný, protože usnadňuje opravu svalů a stimuluje zotavení. Zvířecí proteiny (např. Syrovátka), bohatá na esenciální aminokyseliny, zejména leucin, získaly popularitu pro svou roli při indukci syntézy svalových proteinů (MPS).

Předchozí studie dokumentovaly potenciální zdravotní přínosy proteinů na bázi rostlin při snižování rizika kardiometabolických onemocnění a podpoře regulace glukózy v krvi. S ohledem na jeho výhody se vědci zaměřili na zkoumání svého potenciálu při zlepšování atletického výkonu a zotavení.

V poslední době vědci dokumentovali rychlý posun směrem k jídlu v atletické krajině dietního prostředí na základě rostlinných stravování, kvůli různým environmentálním, etickým a zdravotním úvahám. Kromě toho se sportovci, kteří sledují veganskou stravu vědomě vyhýbají všem živočišným produktům a spoléhají pouze na zdroje proteinů na základě rostlin.

Vzhledem k tomu, že rostliny nabízejí jiný profil aminokyseliny než zvířata, je nezbytné pochopit, zda proteiny na bázi rostlin nabízejí podobnou podporu při opravě poškození svalů vzniklému při tréninku rezistence. Předchozí studie ukázaly, že více spotřeby proteinů na bázi rostlin může splnit požadavky leucinu a celkového proteinu.

Mnoho sportovců provádí cvičení odporu pro obecnou kondici, která může vyvolat poškození svalů, především excentrickými kontrakcemi. Tato cvičení podporují bolestivost svalu zpožděného nástupu (DOMS), což z nich činí ideální model pro studium poškození svalů způsobeným excentrickým a neexcentrickým kontextem cvičení rezistence a jejich zotavení. Přestože rostlinná strava získala po celém světě významnou popularitu, omezené studie zkoumají jejich účinky konkrétně u veganských sportovců a důkazy jsou vzácné.

O recenzi

Současný přehled vyhodnotil existující důkazy o účinku proteinů na bázi rostlin při zotavení svalu po tréninku rezistence. Studie zahrnovala randomizované kontrolované studie (RCT), ne-randomizované studie a crossover studie publikované v angličtině. Všechny relevantní studie byly získány z elektronických databází, jako je Scopus, Cochrane Central Register regulovaných pokusů, ProQuest, Web of Science, Ovid Medline, PubMed a Embase. Ačkoli veganští sportovci byli součástí kritérií způsobilosti, pouze jedna studie výhradně zkoumala skupinu.

Zahrnuti byli zdraví mladí dospělí mezi 18 a 44, včetně veganských sportovců, kteří se zabývali školením odporu. Všichni účastníci konzumují rostlinné proteiny (např. Rýže, sója, hrášek, kakao, konopí nebo směsi) jako akutní nebo chronické doplňky v kvantifikovaných dávkách. Tyto doplňky byly spotřebovány před, během nebo po tréninku odporu. Účinnost Proteiny na bázi rostlin byly hodnoceny porovnáním výsledků s proteiny na bázi zvířat (např., syrovátka, kaseinu), placebo/simulovací intervence nebo bez doplňování. Mezi primární výsledky patří ukazatele zotavení svalů, jako jsou MPS, DOM, zánětlivé biomarkery (např. CK, IL-6) a únava. Sekundární výsledky zahrnovaly svalovou funkci a složení těla.

Zjištění zjištění

Celkem 24 studií splnilo všechna kritéria způsobilosti a byla zvážena. Tyto studie byly provedeny v letech 2002 a 2024, přičemž většina byla prováděna v roce 2024, což ukazuje na nedávný rostoucí zájem o protein na bázi rostlin pro zotavení po tréninku rezistence. Přibližně 92% těchto studií bylo RCT, následovaly ne-radomizované návrhy. Téměř všechny studie byly prováděny v západních zemích, jako je Spojené království, Kanada, Evropa a Spojené státy, s výjimkou jednoho provedeného v Indii.

Vybrané studie zahrnují údaje od 938 účastníků. Autoři zdůraznili omezený výzkum rostlinných proteinů u veganských atletů a sedavých nebo neaktivních jedinců. Většina studií zkoumala účinnost rostlinných proteinů, zejména sójových proteinů, napříč kohortami smíšeného pohlaví. Některé studie však také vyhodnotily účinnost rostlinného proteinu extrahovaného z hrázových, brambor, fazole, rýže, kakaa, konopí nebo proteinu na tréninku rezistence na obnovu svalu. Dávky proteinů se pohybovaly od 15 do 40 g/den, často podávané po cvičení. Důkazy naznačují, že dávky ≥30 g obsahující 2,5 – 3 g leucinu s větší pravděpodobností způsobí účinky srovnatelné s syrovátkou.

Většina výzkumu měřila regeneraci svalu nepřímo nebo subjektivně (např. Bolesness a únava), zatímco jen málo z nich bylo objektivně hodnoceno na základě poslance po cvičení, biomarkery, satelitním počtu kosterních svalů, rovnováhy fenylalaninu, tloušťce svalů, přenosu aminokyselin a exprese transportéru.

Devět studií naznačilo pozitivní účinky rostlinných proteinů na výsledky regenerace svalů. Většina pozitivních účinků byla spojena se smíšenými formulacemi proteinu rostlin nebo vyššími dávkami (≥ 30 g s ~ 2,5 g leucinu). Vědci také pozorovali, že proteiny rostlinných rostlin, jako jsou sója, brambory, hrášek a kakao, neměly ve většině pokusů pozitivně ovlivněny hormonální rovnováhu, poslanci a biochemické indexy. Některé jednotlivé studie však uváděly srovnatelné výsledky s syrovátkou pro specifická opatření, jako jsou přírůstky libové hmoty nebo síly.

Ačkoli rostlinné proteiny zlepšily index tělesné hmotnosti a sílu svalů, nálezy o zisky libových hmot byly napříč studiemi nekonzistentní. Některé důkazy také naznačují, že odpovědi na genderově specifické, jako je větší hypertrofie u žen a odolnost proti únavě u mužů s konopným proteinem, ale tyto účinky vyžadují potvrzení. Více studií ukázalo, že vyškolení sportovci konzumující 50 g sójového proteinu denně zaznamenali snížení biomarkerů poškození svalů a zlepšené subjektivní zotavení, což podporuje potenciální účinek závislý na dávce.

Mnoho pozitivních nálezů MPS pocházelo z akutních studií a přehled poznamenal, že tyto krátkodobé změny nemusí vždy provést dlouhodobé zlepšení výkonu nebo složení těla. Přehled zjistil podstatnou variabilitu protokolů, proteinových formulací a výsledků a mírným až vysokým rizikem zkreslení v mnoha studiích. Detekční zkreslení bylo běžné v pokusech, které se spoléhaly na bolestivost nebo únavu hlášenou sebe sama a metaanalýza nebyla provedena kvůli heterogenitě.

Závěry

Současná studie zdůraznila vyhlídku na nahrazení živočišných proteinů za proteinové směsi na bázi rostlin, aby podpořila regeneraci svalů u mladých sportovců po rezistenci. Autoři však varují, že důkazní základna je omezená, zejména u populací specifických pro vegan a že zjištění jsou pro akutní stimulaci MPS konzistentnější než dlouhodobé funkční výsledky, jako je síla nebo štíhlá hmota.

K dosažení optimálních výsledků musí veganští sportovci používat proteinové směsi ve vyšších dávkách, aby vyhověli potřebám zotavení. K vytvoření definitivních doporučení jsou zapotřebí budoucí vysoce kvalitní dlouhodobější pokusy se standardizovanými protokoly.

Stáhněte si kopii PDF hned teď!