11 cvičení nohou k posílení, tónu a budování svalu

Svaly ve vašem dolním těle hrají klíčovou roli při podpoře atleticismu a každodenních činností, takže je důležité trénovat nohy přímo, aby si vytvořili sílu, stabilitu a celkovou funkci. Existuje mnoho cvičení, ze kterých si můžete vybrat, s a bez váh, která se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny v nohou, jako jsou glutes, kvadriceps, hamstringy a telata. Při provádění těchto cvičení byste se měli vždy ujistit, že budete udržovat správnou formu a postupně zvyšovat obtížnost v průběhu času.

1. Squat

Squats trénuje všechny hlavní svaly v nohou, jako vaše čtyřkolky, hamstringy, aduktory (svaly na vnitřních stehnech) a telata. Zaměřují se také na některé z vašich hlavních svalových skupin horní části těla, jako jsou vaše záda a jádro (břicho, záda a pánev). Můžete je udělat bez váhy, zatímco držíte před sebou váhu u hrudníku nebo s činka spočívající na horní části zad.

Jak:

1. Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe, prsty na nohou mírně otočené a hrudník s jádrem vyztuženou (napjatý). Pokud používáte činku nebo konvici, držte váhu u hrudníku.
2. Poté zatlačte boky zpět, jako by seděli na židli ohýbáním kolena na asi 90 stupňů.
3. Jakmile se plně sklonete, tlačte se středem vaší nohy, abyste stáli vysoko, natáhněte boky a kolena a přitom udržujte své jádro zapalované a páteř neutrální (narovnáno).

2.. Walking Lunges

Chůzí plíce jsou dynamickým (aktivním) pohybem, který zpochybňuje svaly nohou a vaši stabilitu a koordinaci. Můžete je vyzkoušet různými způsoby, včetně činky po vašich stranách, před vámi nebo při používání činky. Vyberte si váhu, která pro vás funguje a není příliš těžká, a ujistěte se, že při pohybu držíte většinu váhy na přední straně nohou.

Jak:

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe, jádro angažované a ruce na bocích nebo držením závaží po vašich stranách.
2. Udělejte kontrolovaný krok vpřed s jednou nohou, spusťte zadní koleno směrem k zemi a přitom udržujte přední koleno zarovnané po kotníku.
3. Pokles, dokud obě kolena nejsou asi 90 stupňů. Poté zatlačte na přední nohu a vykročte vpřed s opačnou nohou do dalšího výpadu a pokračujte ve vzoru chůze.

3. bulharský rozdělený dřep

Rozdělené dřepy jsou cvičení, které pracuje vaše glutes (svaly v hýždě), hamstringy a telata. Vyzývají vaše kolena, boky a kotníky tím, že je udržují zarovnány, což z nich činí skvělý pohyb pro zlepšení vaší dolní stability těla.

Jak:

1. Postavte pár stop před vyvýšený povrch, jako je snížená lavice na hmotnosti, a položte na něj zadní část jedné z vašich nohou.
2. Udržujte svůj trup ve vzpřímené poloze a jádro, ohněte přední část kolena, aby vaše stehno sestoupilo asi o 90 stupňů, když se dřepujete.
3. Stiskněte dolů uprostřed nohy a zatlačte se zpět nahoru
4. Před přepnutím na druhou nohu opakujte několikrát na stejné straně.

4. Vystoupení

Postupné cvičení se zaměřuje na vaše čtyřkolky a glutes a zároveň zpochybňuje stabilitu kolenní, kyčelních a kotníkových kloubů. Běžnou chybou, kterou lidé zažívají, je, když se tlačí na zadní stranu nohy místo toho, aby použili přední nohu k ovládání pohybu. Pokuste se to mít na paměti, když cvičíte toto cvičení.

Jak:

1. Popadněte nějaké váhy a postavte se na pevnou lavičku nebo krabici s nohama a paží po stranách.
2. Položte jednu nohu na lavičku a zatlačte na střed nohy, abyste se tlačili na lavičku.
3. Na cestě zpět dolů spusťte koncovou nohu (nohu za vámi) s kontrolou.
4. Před přepnutím stran opakujte několikrát.

5. lis nohou

Stroje jsou efektivní způsob, jak zpracovat svaly nohou a lis nohou je skvělou volbou. Většina strojů na lisování nohou zacílí hlavně na svaly nohou v různých pozicích a umožňuje vám upravit hmotnost. Při použití lisu nohou nezapomeňte podráhnout své jádro, i když stroj má zadní podporu, takže na dolní část zad nedáváte příliš velké napětí.

Jak:

1. Posaďte se na lisovací stroj na nohou se zády naplocho proti podložce, umístěte nohy asi na šířku ramen na plošinu a udržujte kolena ohnutá asi 90 stupňů.
2. Protlačte polovinu nohy, abyste prodloužili nohy a narovnali je, aniž byste zamkli kolena v horní části pohybu.
3. Nyní pomalu ohněte kolena, aby se platforma vrátila k vám, dokud vaše stehna nejsou v úhlu 90 stupňů.
4. Opakujte opětovným vytlačením nohou, abyste je narovnali.

6. Hamstring Curl

Cvičení hamstringu curl se zaměřuje na svaly hamstringu. Tyto svaly začínají u pánve a natahují se pod koleno a překračují kyčelní i kolenní klouby. Stručný stroj na nohou, možnost pro provádění tohoto cvičení, funguje tak, že ohýbá koleno, které zapojuje hamstringy a pomáhá je posilovat. Silné hamstringy jsou důležité pro běh, skákání a prevenci zranění.

Jak:

1. Lehněte si lícem dolů na stroj na nohu s podložkou odpočívající těsně nad kotníky. Udržujte kolena zarovnaná s otočným bodem stroje (kde se ohýbá).
2. Při dokončení pohybu přitáhněte své jádro a přitáhněte si paty směrem k glutes a ohýbáte hamstringy.
3. Pomalu natáhněte nohy zpět dolů do výchozí polohy, aniž byste nechali klesnout na hmotnost, přičemž si zachovali napětí v průběhu pohybu.

7. Prodloužení nohy

Prodloužení nohou se zaměřují na svaly čtyřhlavých svalů, které jsou čtyři svaly umístěné na přední straně stehna. Toto cvičení posiluje kvadraticeps zaměřením konkrétně na prodloužení kolena, což je hlavní funkcí těchto svalů. To pomáhá zlepšit stabilitu kolena a snižuje riziko zranění.

Jak:

1. Posaďte se na prodlužovací stroj nohou se zády proti sedadlu a polstrovanou pákou spočívající těsně nad kotníky.
2. S nohama a prsty ohýbanými směrem k vám narovnejte kolena, abyste zvedli hmotnost nahoru a stiskli si čtyřhlavý pozemek nahoře.
3. Pomalu se snižujte, když ohýbáte kolena, abyste se vrátili do výchozí polohy a udržovali napětí na čtyřkolách v celém.

8. Boční výpad

Boční výpady jsou zvratem na tradiční výpady, které přinášejí jedinečné výhody, které chybí vpřed-a-backward, chybí. Toto cvičení pracuje na svalech, které podporují pohyb na straně na straně a pomáhají zlepšovat mobilitu, rovnováhu a koordinaci.

Jak:

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe, jádro angažované a ruce po vašich stranách. Můžete to udělat s váhami nebo bez váhy.
2. Udělejte velký krok na jednu stranu a při přistání ohýbajte pracovní koleno asi 45 stupňů. Udržujte opačnou nohu rovnou.
3. Ujistěte se, že většina vaší hmotnosti je na pracovní noze, a poté protlačte nohou a vrátíte se do výchozí polohy.

9. Zvýšení tele

Tele zvedne především zacílení na vaše telecí svaly, které jsou zodpovědné za zvednutí paty ze země a jsou důležité pro chůzi, běh, skákání a udržování rovnováhy. Kromě tréninkové síly tele, toto cvičení také zapojuje svaly vašich nohou, což pomáhá zlepšit sílu nohou, podporu oblouku a celkovou dolní stabilitu končetin.

Jak:

1. Nejprve se postavte vysoký s nohama, šířka kyčle od sebe, prsty na nohou, které směřují dopředu a vaše kolena mírně ohnutá.
2. Stiskněte koule nohou a zvedněte paty co nejvyšší, stiskněte vaše telata jako vy.
3. Pomalu spusťte paty zpět na zem, aniž byste je nechali klesnout a udržovat napětí ve vašich telatech.

10. mrtvý tah

Deadlifts se zaměřují na svaly podél zadní strany těla, včetně glutes, hamstringů a svalů dolní části zad. Tyto svaly spolupracují na prodloužení boků, stabilizace páteře a generování síly. Deadlifts jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro budování celkové síly, protože zapojují několik velkých svalových skupin. Posilují také správný způsob, jak zvednout věci, a díky tomu jsou vysoce efektivní pro každodenní činnosti, jako je bezpečné vyzvednutí těžkých předmětů.

Jak:

1. Popadněte konvici a umístěte jej mezi nohy.
2. Připravte své jádro, závěs (mírně se ohýbá dopředu) od boků, zatímco se trochu ohýbáte koleny a popadněte váhu.
3. S neutrální páteří zatlačte nohy dolů a současně natáhněte boky a kolena, abyste si zvedli váhu.

11. Glute Bridge

Glute mosty pracují vaše glutes a hamstringy. Toto cvičení můžete snadno upgradovat přidáním hmotnosti do boků při jeho provádění. Jiné verze, jako jsou mosty s jednou nohou, mohou také dále zpochybnit vaši jednostrannou (jednostrannou) sílu, což z tohoto pohybu činí cenný doplněk k jakémukoli tréninku dolního těla nebo celého těla.

Jak:

1. Lehněte si na podlaze s koleny ohýbanými a nohama, asi od sebe šířka kyčle a pažemi po vašich stranách.
2. Připravte své jádro a zatlačte boky směrem ke stropu co nejvíce, stiskněte si glutes nahoře, aniž byste zaklepali záda.
3. Pomalu spusťte boky zpět na podlahu a udržujte napětí ve vašich glutes a hamstringy.

Výběr sad a opakování

Měli byste se zaměřit na tři sady pěti až 15 opakování nebo opakované pohyby během cvičení, jako je zvedání a snížení hmotnosti.

Vyberte si váhu pro každé cvičení, která vám umožní zastavit asi tři až pět opakování před selháním, což je, když vaše svaly již nemohou cvičení dokončit. Ponechání tří až pěti opakování v nádrži vám pomůže udržet perfektní formu a přitom stále vyzývat svaly.

Frekvence cvičení

Měli byste se zaměřit na trénování nohou dvakrát až třikrát týdně. V těchto dnech nemusíte soustředit celé cvičení na školení nohou. Obecně platí, že byste však měli zacílit na svalové skupiny nohou s hrstkou cvičení několikrát týdně, abyste dosáhli co největšího pokroku. Postupem času budete také chtít zvyšovat počet sad a opakování, které děláte, a zároveň zvyšovat váhu.

Zahřívání a chlazení

Stejně jako u jakéhokoli cvičení je důležité zahřát se, aby se krev proudila do vašich svalů a připravila své tělo na těžší cvičení. Ochlazení po tréninku také pomáhá vašemu tělu zotavit se a relaxovat. Pět až 10 minut před a po tréninku je dostatek času na zahřívací a ochlazovací cvičení.

Trénink na nohou je nezbytný pro jakýkoli dobře zaoblený cvičební program, protože vytváří sílu v některých z největších a nejsilnějších svalů v těle. Silné nohy podporují lepší celkový výkon, ať už zvedáte váhy, běháte, sportujete nebo jednoduše pohybujete každodenním životem. Existuje mnoho cvičení, ze kterých si můžete vybrat, aby se přidala do vaší rutiny. Při jejich začlenění je vždy nezapomeňte poslouchat své tělo a vyhnout se tlačení, pokud cvičení způsobuje bolest.