Dietní tuk je pro zdraví důležitý v mnoha ohledech. Podporuje energii a pomáhá izolovat vaše tělo. Je to také důležité pro zdraví kůže, vlasů a hormonů. Navíc tuk pomáhá vašemu tělu absorbovat vitamíny A, D, E a K. Pro většinu dospělých byste měli vyrobit 20–35% vašich kalorií z tuku.
Přestože je tuk často označen jako špatný, je to nezbytná živina pro zdraví. Klíčem je jíst vyváženou stravu a upřednostňovat zdravější tuky. Jíst nevyváženou stravu příliš mnoho tuku může poškodit zdraví.
„Dobré“ tuky jsou ty, které pomáhají snižovat cholesterol a zánět. Jíst tyto tuky místo „špatných“ tuků může pomoci chránit vaše zdraví srdce. Některé „dobré“ tuky také podporují zdraví mozku a užitečné srážení krve.
„Špatné“ tuky jsou ty, které zvyšují hladiny cholesterolu LDL („špatný“ druh cholesterolu) a nižší hladiny cholesterolu HDL („dobrý“ druh cholesterolu). To zvyšuje riziko zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby a mrtvice.
Určité typy tuků, například nenasycené tukyjsou lepší pro zdraví srdce, zatímco jiné tuky, jako jsou trans a nasycené tuky, mohou poškodit zdraví, když jich pravidelně budete jíst příliš mnoho.
Nasycené tuky
Nasycené tuky jsou obvykle považovány za méně zdravé tuky. Jíst příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu LDL. To může zvýšit riziko srdečních chorob a mrtvice.
Nasycené tuky jsou pevné při pokojové teplotě. Nacházejí se hlavně v živočišných produktech a některých tropických rostlinných olejích, například:
- Hovězí
- Vepřové
- Kuře
- Máslo
- Full-tuk mlékárny
- Kokosový olej
- Palmový olej
Některé studie však ukazují, že kokos a palmový olej jsou pro zdraví lepší než zvířecí zdroje nasyceného tuku, jako je hovězí maso nebo mléčné výrobky.
The Dietní pokyny pro Američany doporučuji, aby ne více než 10% vašich denních kalorií pocházet z nasyceného tuku. Pro dietu 2 000 kalorií je to asi 22 gramů denně. Americká asociace srdce má přísnější doporučení. Doporučují omezit nasycené tuky na méně než 6% vašich denních kalorií. Pro dietu 2 000 kalorií je to asi 13 gramů denně.
Trans tuky
Trans tuky jsou dalším typem „špatného“ tuku. Nacházejí se přirozeně v některých potravinách, ale mohou být také vyrobeny uměle. Umělé trans -tuky se vyrábějí, když je vodík přidán do kapalných rostlinných olejů (jako je kukuřice nebo řepkový olej), aby z nich byly pevné látky. Některé restaurace smaží jídlo v olejích s trans -tuky, protože je lze znovu použít mnohokrát. Jiní výrobci potravin mohou používat trans -tuky, protože jsou cenově dostupným a snadným způsobem, jak zlepšit chuť a texturu potravin.
Trans tuky mohou zvýšit cholesterol LDL a snížit HDL cholesterol. Na oplátku mohou zvýšit vaše riziko srdečních chorob, mrtvice a diabetu 2. typu.
Americká správa potravin a léčiv (FDA) zakázala trans -tuky kvůli jejich zdravotním problémům. Jsou však povoleny v množství nižších než 0,5 gramů na porci a mohou být stále v balených potravinách v zemích mimo Spojené státy.
Nejlepší je jíst co nejméně trans -tuku. Pokuste se omezit potraviny, které uvádějí hydrogenovaný nebo částečně hydrogenovaný rostlinný olej jako složku. Některá jídla může mít trans tuky zahrnout:
- Koblihy
- Cookies
- Sušenky
- Muffiny
- Koláče
- Dorty
Mononenasycené tuky
Mononenasycené tuky jsou typem „dobrého“ tuku, který může prospět vašemu zdraví srdce. Nahrazení nasyceného a trans -tuku mononenasyceným tukem může snížit hladinu cholesterolu LDL. To může snížit riziko srdečních chorob a mrtvice. Navíc zdroje mononenasyceného tuku, jako olivový olejčasto mají jiné základní živiny, jako je vitamín E.
Některé běžné zdroje mononenasycených tuků zahrnují:
- Olivový olej
- Řepkový olej
- Avokádo
- Arašídové máslo
- Mandle
- Dýňová semena
Polynenasycené tuky
Polynenasycené tuky jsou dalším typem „dobrého“ tuku. Stejně jako mononenasycené tuky mohou polynenasycené tuky pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu pro zlepšení zdraví srdce. Poskytují také základní živiny jako Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Vaše tělo je nemůže vyrobit samo o sobě, takže je důležité je získat z jídla.
Většina vašeho celkového příjmu tuku by měla pocházet z poly- a mono-nenasycených tuků. Některé zdroje polynenasycených tuků jsou:
- Řepkový olej
- Kukuřičný olej
- Mastné ryby
- Vlašské ořechy
- Lněná semínka
- Tofu
Dva nejzdravější tuky jsou mononenasycené a polynenasycené tuky. Ty se také nazývají nenasycené tuky. Jíst nenasycený tuk místo nasyceného a trans tuku podporuje celkové zdraví, zejména zdraví srdce.
Americká asociace Heart Association navíc doporučuje jíst dvě porce (6 uncí) mastných ryb týdně. Mastné ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat zánět a podporují zdraví srdce a mozku.
Zde je několik tipů k jídlu Více zdravých tuků:
- Svačinu na ořechy a semena místo potravin s trans tuky, jako jsou koblihy a sušenky
- Zásobujte konzervované ryby jako losos nebo sardinky, protože jsou výživné, cenově dostupné a stabilní
- Pokud jíte maso, Upřednostňujte možnosti štíhlé Jako 93% libového mletého hovězího masa, vepřové beder a kuřecí prsa bez kůže
- Vařte s netropickými rostlinnými oleji, jako je olivový nebo řepkový olej místo másla
- Přidejte avokádo do misek, sendviče a smoothies
- Přidejte ořechové máslo do smoothies a toast
- Jezte více rostlinných jídel pomocí proteinů, jako je tofu nebo luštěniny, aby se snížil příjem nasyceného tuku
- Rozhodněte se pro mléčné výrobky bez tuku, nízko nebo redukci
Přečtěte si označení o výživě faktů, pokud si nejste jisti, kolik tuku je v některých potravinách. Nejužitečnějšími liniemi pro kontrolu jsou nasycený tuk a trans -tuk. Snažte se vybírat výrobky bez trans -tuku a méně než 10% denní hodnoty (DV) pro nasycený tuk.
The Středomořská stravaCož zdůrazňuje zdravé tuky, je běžně hodnoceno jako jeden z nejlepších vzorců stravování pro celkové zdraví. Ukázalo se, že tato strava zvyšuje délku života a snižuje riziko kardiovaskulárních chorob, diabetu 2. typu, fibrilace síní (nepravidelný srdeční rytmus), rakoviny prsu a dalších. Je bohatý na srdeční tuky, jako je olivový olej, losos a ořechy.
Dietní přístupy k zastavení hypertenze (Dash) je další populární strava vytvořená pro lidi s vysokým krevním tlakem. Zdůrazňuje zdravé tuky, jako jsou ořechy, semena, ryby a netropické rostlinné oleje. Je velmi podobný středomořské stravě, ale má menší důraz na olivový olej.
Zde je jednodenní příklad dobře vyvážené stravy plné srdce zdravých tuků:
- Snídaně: Chia Pudding s bobulemi
- Snack: Mandle se sušeným mangem
- Oběd: Tuňákový sendvič s salátem, rajčaty a cibulí
- Snack: Mrkvové a okurkové tyčinky namočené v hummusu
- Večeře: Rýže s pečeným lososem a zelené fazole
Dietní tuky jsou důležité pro celkové zdraví. Některé tuky jsou však považovány za zdravější než jiné kvůli jejich účinkům na zdraví srdce. Například konzumace nenasycených tuků namísto nasycených a trans -tuků může pomoci snížit váš cholesterol a podporovat zdraví srdce.
Omezte potraviny s vysokým obsahem nasycených a trans -tuků, jako jsou mastné řezy masa, máslo, kokos nebo palmový olej a pečené zboží. Místo toho upřednostňujte zdroje srdečně zdravých nenasycených tuků, jako jsou mastné ryby, ořechy, semena, netropické rostlinné oleje a avokádo.
