Snažíte se získat 10 000 kroků denně? Nová studie určuje číslo, které opravdu potřebujete

Nový výzkum zpochybňuje dlouhodobé přesvědčení, že musíte projít nejméně 10 000 kroků-nebo asi 5 mil-den, abyste zůstali zdraví.

Metaanalýza, publikovaná v Veřejné zdraví Lancetnašel tu chůzi 7 000 kroků Den může poskytnout ochranu před řadou nemocí, včetně rakoviny, demence a srdečních chorob.

Tato zjištění přicházejí v době, kdy je jeden ze tří dospělých po celém světě fyzicky neaktivní, což je krize veřejného zdraví, která se odhaduje, že každý rok přispívá k 8% nepřenosných nemocí.

Nový papír přispívá k rostoucímu množství důkazů Jakýkoli pohyb je lepší než žádný– a že i kratší výbuchy aktivity mohou udržet vaše srdce, mozek a plíce silné a zdravé.

„Každý krok se počítá, zejména pokud jde o snížení rizika všech dospělých z kardiovaskulárních chorob, rakoviny, Diabetes 2. typua depresivní příznaky, “ Mladen Golubic, MD, PhDProfesor klinické rodiny a komunitní medicíny a lékařský ředitel Osher Centra pro integrační zdraví na University of Cincinnati, řekl, řekl Zdraví.

Abychom pochopili, jak denní kroky ovlivňují různé zdravotní výsledky, vědci analyzovali 57 studií, včetně více než 160 000 dospělých umístěných po celém světě.

Ve srovnání s lidmi, kteří prošli 2 000 kroků denně, zažili ti, kteří podnikli 7 000 denních kroků, širokou škálu zdravotních výhod, včetně:

• 38% nižší riziko demence
• 25% nižší riziko kardiovaskulárního onemocnění
• 22% nižší riziko depresivních příznaků
• 14% nižší riziko cukrovky
• 6% nižší riziko rakoviny
• 28% nižší riziko pádů
• 47% nižší riziko smrti
• 47% nižší riziko umírání srdeční choroby
• 37% nižší riziko umírání na rakovinu

Tým také zjistil, že chůze méně než 7 000 kroků – tlustých 3,5 mil – byl spojen se zdravotními přínosy. Například provedení 4 000 denních kroků, které se rovná téměř 2 mil, bylo spojeno s 36% nižším rizikem úmrtí ve srovnání s 2 000 kroky.

Vědci však všimli hrstky omezení. Za určité podmínky, včetně rakoviny a demence, byly údaje podporovány pouze několika studiemi. Některé zprávy zahrnuté do analýzy také nezakrývaly zdravotní stav nebo křehkost, což by mohlo ovlivnit výsledky. Většina zahrnutých studií byla navíc provedena v zemích s vysokými příjmy, což znamená, že zjištění se nemusí vztahovat na větší populaci.

Myšlenka, že musíte projít 10 000 kroků denně, pravděpodobně sleduje až do konce šedesátých let, kdy výrobce v Japonsku vytvořil krokoměr s názvem Manpo-Kei, který se podle studie z roku 2019 překládá na „10 000 metrů kroků“.

Název byl marketingový nástroj, ale myšlenka, že potřebujete 10 000 kroků denně vzlétnout. Golubic to křída až do naší přirozené preference pro kulatá čísla, což je tendence, která je podporována výzkumem. Jedna studie z roku 2019 zjistila, že lidé uvádějí vyšší úroveň pokroku a spokojenosti, když zasáhnou cíl, který je kulatým číslem – jako 10 000 – srovnatelný na nerovnoměrné nebo zlomkové.

Od té doby studie naznačují, že chůze 10 000 kroků denně je spojena s lepším celkovým zdravím. Ale výzkum také navrhuje Nemusíte zasáhnout toto přesné číslo, abyste mohli těžit z výhod každodenní chůze.

Když jste sedaví, tělesné systémy zodpovědné za spalování kalorií, tuků a cukrů jsou pomalé, řekl Golubic. To může vyvolat řadu negativních účinků zdraví, jako je oslabené srdce a imunitní funkce, špatná paměť, zvýšená záněta proliferace rakovinných buněk. Kvalita spánku se také snižuje, přidává golubic a deprese a úzkost mají tendenci se zvyšovat. „Seznam pokračuje a dále,“ řekl.

Na druhou stranu, Fyzická aktivita aktivuje každý orgánový systém v těle, přímo nebo nepřímo. Metabolismus glukózy v krvi a tuků se zlepšují, poznamenal Golubic. Riziko metastáz rakoviny klesá, poznání je zvýšeno a zánět se snižuje. Pohyb také pomáhá regulovat cirkadiánní rytmuscyklus spánku a bdění těla, což vede k lepšímu spánku.

Podle Bernadette Boden-Albala, MPH, DrphHnutí zakládající děkan UC Irvine Joe C. Wen School of Population & Public Health také zvyšuje průtok krve do mozku, což vede k uvolňování endorfinů a dalších chemikálií dobrých pocitů. „Když se nepohybujeme, ztratíme část této přirozené podpory,“ řekla.

Dosažení 7 000 kroků každý den se může zdát zastrašující, ale existuje mnoho způsobů, jak zvýšit váš počet kroků ve vašem každodenním životě, například:

• Schválenost
• Parkování dále od vaší kanceláře nebo obchodu s potravinami
• Vezměte po schodech místo výtahu nebo eskalátoru
• Nalezení chodícího kamaráda

Mějte na paměti, že bít 7 000 kroků není univerzální řešení pro všechny velikosti. Množství fyzické aktivity, které dítě potřebuje, se liší od mladého dospělého, který se liší od staršího dospělého. „Různá těla mají různé potřeby a to platí zejména napříč životními stádii a zdravotními stavy,“ řekl Boden-Albala.

Pokud nemůžete dosáhnout 7 000 kroků, nezapomeňte, že jakýkoli typ pohybu se počítá. Pokud například máte stav, který vám brání v chůzi, zkuste dělat jógu nebo Tai Chi z židle, zahradnictví nebo vodního aerobiku. Stejně jako chůze mohou tyto činnosti zachovat svalovou hmotu, rovnováhu a kardiovaskulární zdraví, řekl Boden-Albala.

Dlouhý příběh krátký: 7 000 kroků není jediný způsob, jak zůstat zdravý. „Chůze je bezpochyby prospěšná,“ řekl Boden-Albala. „Nejlepší počet kroků je ten, který vás přiměje pohybovat se více, než jste byli předtím, a záleží na konzistenci více než zasažení libovolného čísla.“