Protein je životně důležitý pro více než jen budování svalů; Hraje klíčovou roli při udržování síly, podpoře imunitního systému a udržování hladin energie, nezbytné pro plný život do pozdějších let.
Přesto mnoho starších dospělých často nesplňuje své denní požadavky na bílkoviny. Dobrou zprávou je, že náprava to nevyžaduje úplnou generální opravu stravy; Jednoduché návyky a chytré volby jídla mohou usnadnit zůstat na dobré cestě.
Aby pomohl navigovat tento základní aspekt výživy, nezávislý konzultoval Dr. Sammie Gill, specializovanou gastroenterologickou dietolologii v Symprove UK.
Dr. Gill vysvětlil klíčové zdravotní přínosy bílkovin a nastínil, kolik jednotlivců by se měl zaměřit na každý den. Je důležité, že také sdílela pět přímých a efektivních metod, aby zajistilo, že protein neustále získáváte, že vaše tělo denně potřebuje.
Jaké jsou zdravotní přínosy bílkovin, zejména pro starší dospělé?
Pro starší dospělé je protein zásadní pro udržení svalové hmoty, síly a celkové funkční schopnosti.
„Protein je nezbytný pro růst, opravu a údržbu (uvnitř těla) a má několik důležitých funkcí,“ vysvětluje Gill. „Například hraje klíčovou roli ve struktuře a podpoře tělesných tkání a orgánů. Protein je také základem hormonů, enzymů a protilátek imunitního systému.
„Kromě toho byly vyšší příjmy bílkovin spojeny s vyšší hustotou minerálů v kostech a pomalejším rychlostí úbytku kosti, svalovou hmotou a pevností u starších dospělých.“
Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, jako je hovězí maso, kuře a krůtí, stejně jako ryby, vejce, mléčné výrobky a rostlinné možnosti, jako jsou fazole, čočka, tofu a ořechy a semena.
Jaký je doporučení denní příjem bílkovin pro dospělé?
„Ve Velké Británii dospělí vyžadují 0,75 g proteinu na kg tělesné hmotnosti denně (podle referenčního příjmu živin (RNI)),“ říká Gill. „Můžete splnit proteinové požadavky se živočišnými proteiny a proteiny na bázi rostlin nebo samotnými proteiny na bázi rostlin.“
Například 70 kg osoba by potřebovala přibližně 52,5 g proteinu denně, ale toto doporučení se může lišit v závislosti na faktorech, jako je věk, úroveň aktivity a celkové zdraví.
„Protein se stává důležitějším, jak stárnete se změnami trávení proteinů, absorpce proteinů a metabolismu proteinu,“ říká Gill. „Výzkum naznačuje, že starší lidé (65+) by měli denně konzumovat 1-1,2 g proteinu na kg tělesné hmotnosti, aby podporovali svalovou hmotu a funkci. “
Dietolog také zdůrazňuje, že je také důležité začlenit cvičení, zejména cvičení založená na odporu/síle, spolu s přiměřeným příjmem bílkovin.
„Synergicky proteinová a cvičební práce – jejich kombinovaný účinek je větší než součet jejich individuálních účinků,“ říká Gill.
Proč mnoho starších dospělých nekonzumuje dostatek bílkovin?
Starší dospělí nemusí konzumovat dostatek proteinu kvůli kombinaci faktorů, včetně snížené chuti k jídlu.
„Snížení chuti k jídlu spolu se změnami chuti a vůně může vést k celkovému nižšímu příjmu potravy, včetně bílkovin,“ říká Gill. „Předpokládá se, že kolem 15-30 procent starších lidí ztratí chuť k jídlu. Starší lidé jsou také vystaveni vyššímu riziku chronických onemocnění, které často vyžadují vyšší množství bílkovin.“
Pokud se chcete těšit z výhod vyšší proteinové stravy, jsme tu, abychom pomohli.
Jak začlenit více bílkovin do vaší stravy
1. Rozšiřte protein po celý den
„Například myslím.“ řecký jogurt na snídani, vejce při obědě a fazole při večeři, “říká Gill.
2. zahrnujte občerstvení obsahující proteiny během dne mezi jídlem
„Například hrst mandlí, celozrnných sušenek s arašídovým máslem nebo plátek sýra s některými hrozny,“ navrhuje Gill.
3. konzumujte více nápojů s vysokým obsahem bílkovin
„Zvažte vyšší nápoje bílkovin, jako je kravské mléko, neslazené sójové mléko nebo kefir,“ doporučuje Gill.
4. zahrnujte položky, které nevyžadují moc přípravného času
„Například plechovky luštěnin (jako je cizrna nebo čočka) a konzervované nebo zmrazené ryby mohou být skvělé možnosti,“ navrhuje Gill.
5. Soustředit spíše na celé potraviny než na proteinových tyčích
Přestože jsou proteinové tyče populární, existuje více zdravější alternativy.
„Nedoporučoval bych proteinové tyče,“ říká Gill. „Často obsahují dlouhý seznam zbytečných ingrediencí včetně cukrů, sladidel, emulgátorů, zahušťování, sodíku a dalších přísad. Místo toho se zaměřte na celá jídla.“
