15 cvičení a protažení, aby se vaše bolesti kyčle rychle zmírnila

Bolest kyčle může být neuvěřitelně nepříjemná a rušivá, s příčinami od těsných svalů po osteoartrózu, což je stav kloubu. Některá cvičení a úseky na bolest kyčle mohou být stejně užitečné, ne -li lepší, než pouze léky. Cílená cvičení pracují s svaly kyčle a pomáhají vám budovat sílu ke stabilizaci kloubu, zatímco pravidelné pohyby kyčle kloubů pomáhají zlepšit flexibilitu a snižovat tuhost.

The kyčelní flexorySkupina svalů nalezených na přední straně kyčle je běžnou příčinou bolesti kyčle. Mohou se stát těsnou nebo napjatí z sezení po dlouhou dobu, hrát určité sporty, mít slabé nebo tuhé svaly a padat. Protažení těchto svalů může pomoci zlepšit flexibilitu a snížit příznaky.

Chcete -li provést tento úsek:

1. Umístěte rohož nebo měkký povrch na podlahu.
2. Začněte ve výpadové poloze, s jednou nohou ohnutou pod úhlem 90 stupňů a druhou kolenem na zemi.
3. Zapojte své jádro (svaly do vaší střední části) utažením svalů žaludku a přitom udržujte páteř rovnou.
4. Stiskněte své glutes (svaly v hýždě) a velmi jemně tlačte bok dopředu, abyste se natáhli.
5. Držte po dobu 20-30 sekund a poté přepněte nohy a opakujte.

Chcete -li tento úsek ještě hlouběji, zvedněte ruku na stejné straně, jako se koleno dotýká země, krátce ji držte a poté ji spusťte zpět do své výchozí polohy. Nezapomeňte si nechat pánvi zastrčit a vaše jádro se zabývat, abyste se příliš nezachytili záda.

Toto cvičení posiluje glutes, jádro a dolní část zad, které jsou důležité pro udržení zdraví kyčle a páneru. Posílení těchto svalů může snížit bolest z nestability kyčle. Cvičení síly mohou také pomoci předcházet budoucím komplikacím s určitými podmínkami kyčle.

Chcete -li provést toto cvičení:

1. Položte si záda s koleny ohnutými a nohama na podlaze, asi od sebe šířka kyčle.
2. Zapojte své jádro a stiskněte dolní část zad do podlahy.
3. Při zpřísňování jádra pomocí glutes přiveďte boky a pánev směrem ke stropu, dokud neuděláte přímku s stehny, boky a trupem.
4. Držte 3-5 sekundy, poté pomalu spusťte boky zpět dolů a dokončete další opakování.

Tento úsek se zaměřuje na rotátory kyčle, svaly, které umožňují kyčle otáčet dovnitř a ven. Zlepšení rozsahu pohybu v těchto hlubokých kyčelních svalech může snížit bolest a zlepšit pohyb v kyčelním kloubu. Toto cvičení můžete provést ležící na podlaze nebo sedět na židli.

Chcete -li provést tento úsek:

1. Položte na podlahu a překročte jednu nohu přes druhou, s kolenem ohnutým asi 45-90 stupňů.
2. Jemně zatlačte koleno dopředu, abyste cítili úsek na zadní straně kyčle.
3. Držte po dobu 20-30 sekund a upravte, kolik tlaku vyvíjíte na koleno, abyste zvýšili nebo snížili úsek.
4. Přepněte strany a opakujte.

Tento pohyb posiluje slabé únosce kyčle a zlepšuje stabilitu kyčelního kloubu. Únosové kyčle jsou skupinou svalů na vnějším kyčle, které umožňují noze vzdálit se od těla. Pomáhají s rovnováhou, stabilitou a chůzí.

Chcete -li provést toto hnutí:

1. Lehněte si na boku s nohama naskládanými na sebe a vaše spodní koleno se sklonily při 90 stupních.
2. Ohněte nohu horní nohy a zvedněte nohu přímo nahoru a udržujte ji dokonale zarovnanou s pánev, ramena a hlavou.
3. Pokud již nemůžete zvednout nohu výš, držte tuto polohu po dobu 2-3 sekund a pomalu spusťte nohu.
4. Přepněte strany a opakujte.

Nejdůležitější věcí na tomto cvičení není nechat přední nohu vyčnívat příliš daleko dopředu. Jinak budete cítit přední část stehna místo vnějšího kyčle, což je oblast, kterou chcete posílit.

Kruhy kyčle jsou cvičení mobility (pohybu), které pomáhá zvyšovat rozsah pohybu kyčelního kloubu a zároveň zlepšovat stabilitu. Cvičení může pomoci zmírnit nepohodlí způsobené těsnými nebo omezenými boky.

Chcete -li provést toto cvičení:

1. Začněte na všech čtyřech, s dlaními a koleny na zemi.
2. Jednou nohou otočte bok dozadu, nahoru a kolem velkého kruhu a přitom udržujte dolní část zády co nejvíce. Chcete, aby pohyb přišel pouze z kyčle.
3. Pak obráťte kruh na stejné noze a přiveďte koleno dopředu, ven, záda a dolů.
4. Opakujte několikrát na každé straně.

Toto je další čtyřnásobné cvičení, které pracuje na glutech a zlepšuje stabilitu a sílu kyčelního kloubu. Pro větší výzvu můžete také provést toto cvičení s rezistenčními pásy.

Chcete -li provést toto cvičení:

1. Začněte na všech čtyřech, s dlaními a koleny na zemi.
2. Udržujte své koleno ohýbané na 90 stupňů a zvedněte jej na stranu tak vysoko, jak můžete jít, aniž byste posunuli nohu dopředu.
3. Zapojte své jádro, abyste udrželi pánev a dolní úroveň zad. Během tohoto cvičení by se váš kyčle neměl pohybovat nahoru nebo dolů.
4. Než spustíte nohu zpět dolů, udržujte nohu na 2-3 sekundy.
5. Přepněte strany a opakujte.

Útah motýlů se zaměřuje na svaly vašich vnitřních nohou. Pokud je tento úsek příliš náročný, můžete jej upravit nakloněním zpět a položením rukou za sebe, místo dopředu na kotníky nebo nohy.

Chcete -li provést tento úsek:

1. Posaďte se na podlahu s nohama, které se dotýkají k sobě a kolena se ohýbají po stranách.
2. Zatímco držíte kotníky, jemně stiskněte kolena k zemi.
3. Držte 20-30 sekund; Měli byste cítit úsek ve vnitřních stehnech a bokech.

Tato jóga představuje natahování kyčelních rotátorů a glutes, což může pomoci zmírnit těsnost, zejména ve vnější oblasti kyčle. Je to o něco pokročilejší a vyžaduje předpokládanou schopnost dostat se do pozice. Pokud je to příliš mnoho nebo necítíte úsek, můžete jej také upravit umístěním bloku jógy pod hýždě, aby se snížil úsek.

Udělat holubí pózu:

1. Začněte na všech čtyřech a přiveďte jedno ohýbané koleno dopředu a položte jej za zápěstí na stejnou stranu.
2. Natáhněte zadní nohu a udržujte přední nohu na místě.
3. Pokud chcete zvýšit úsek, nakloňte se dopředu a spusťte trup k zemi a držte tuto polohu po dobu 20-30 sekund.

Shin Box 90-90 Stretch je vynikající cvičení mobility, které se zaměřuje na kyčelní flexory, rotátory a glutes. Je skvělé pro zlepšení vnitřní a vnější rotace kyčle, která se může často omezovat kvůli sedavým návykům, těsným svalům nebo tuhost kloubu.

Provést holenní box 90-90 Stretch:

1. Posaďte se na podlahu s jednou nohou před vámi, ohnuté pod úhlem 90 stupňů a druhá noha na stranu za vámi, také ohnutá při 90 stupních.
2. Zatímco udržujte páteř rovnou, nakloňte se dopředu nad koleno a držte tuto polohu po dobu 20-30 sekund.
3. Udržujte stejnou polohu 90-90, přepněte na druhou stranu a opět držte 20-30 sekund. Měli byste cítit úsek v přední boku, vnitřní stehně a glutes.

Boční plíce se konkrétně zaměřují na vaše glutes a jsou dobré pro budování síly, stability a rovnováhy, jakož i pro zlepšení mobility kyčle.

Udělat postranní výpad:

1. Začněte nohama o šířce kyčle od sebe, zapojte své jádro a těšíme se.
2. Udržujte nohy namířené dopředu a vrhněte se na stranu s jednou nohou, zatímco udržujete nohu načtenou rovnou.
3. Udržujte koleno v souladu s nohou, takže to zůstává rovně a nakloní se na stranu.
4. Přesuňte svou hmotnost do zkrácené nohy a držte nohu vpřed.
5. Ujistěte se, že při výpadu mírně tlačíte bok zpět a zahájíte vzorec k zavěšení.
6. Před dokončením dalších opakování zatlačte do podlahy a přepněte na druhou stranu.

Hluboký dřep natahuje všechny oblasti kyčelního kloubu a také mobilizuje vaše klouby kolena a kotníku. Je to pokročilejší úsek, který vyžaduje vyšší úroveň mobility.

Chcete -li provést tento úsek:

1. Umístěte nohy o něco širší než šířka kyčle od sebe a namířte prsty na nohou mírně směrem ven, aby umožnily hlubší dřep.
2. Spusťte se do hlubokého dřepu, ohýbáte kolena a boky tak nízko, jak jen můžete. Pokud máte pocit, že při dřepu padáte dozadu, držte něco před sebou pro zvláštní podporu a/nebo přidejte něco jako malé, ploché váha pod paty, aby se snížil úsek.
3. Posaďte se do pozice a zároveň udržujte trup tak vzpřímeně, jak jen můžete.
4. Držte tuto pozici tak dlouho, dokud se budete cítit pohodlně, a pak z ní jemně vyjít tím, že se postavíte zpět nebo jednoduše sedíte na hýždích.

Jednotva ležící kyčelní úsek je jemnější úsek kyčle, který se zaměřuje na jeden kyčle najednou, což vám umožní uvolnit se do pohybu.

Chcete -li provést tento úsek:

1. Lehněte si na podlahu a přitáhněte jedno koleno směrem k hrudi, jak jen můžete, a přitom udržujte druhou nohu rovnou. Pokud nemůžete chytit koleno, když ležíte zpět, můžete také použít jógový popruh pro pomoc a položit polštář pod hlavu, aby se snížil jakýkoli napětí na krku.
2. Držte pozici po dobu 60 sekund a nezapomeňte dýchat, jak držíte.
3. Uvolněte a přepněte strany.

Toto cvičení síly se zaměřuje na vaše boky kvůli širokému postoji a kloubujícímu kombo. Obtížnost cvičení můžete zvýšit nebo snížit úpravu hmotnosti konvice.

Chcete -li provést toto cvičení:

1. Postavte se vysoko s konvicí umístěnou mezi nohama a nohama se šíří o něco širší než šířka ramene.
2. Připravte své jádro, abyste udrželi páteř rovnou, ohněte boky a uchopte konvici a přitom udržujte trup rovnoběžně s podlahou.
3. S rovnými pažemi a těsným jádrem zvedněte konvici tím, že tlačíte boky dopředu. Udržujte konvici v blízkosti těla a nenechte jej unášet před vámi.
4. Plně natahujte nahoře a lehce stiskněte své glutes.

Tento klasický pohyb jógy natahuje kyčelní kloub a zvyšuje flexibilitu.

K tomuto póze:

1. Sedět na podlaze s koleny rozprostřete od sebe, choďte rukama co nejdále dopředu a přiveďte hlavu k rohoži.
2. Jakmile sedíte celou cestu zpět na patách a hlava spočívá na podlaze, držte polohu a hluboce dýchejte.
3. Před uvolněním držte tuto pozici asi 60 sekund.

Pokud je tato pozice příliš náročná a nemůžete se plně dostat na paty, můžete ji upravit tak, že sedíte zpět na blocích jógy.

Squats zpochybňuje celé vaše dolní tělo a zlepšuje stabilitu a sílu vašich boků.

Chcete -li provést toto cvičení:

1. Udržujte nohy na šířku kyčle od sebe a na nohou, které směřují dopředu, a poté se spusťte do dřepu. Pokuste se udržet trup ve vzpřímené poloze a nedovolte, aby se kolena zhroutila dovnitř nebo se uklonila.
2. Zastavte, jakmile dosáhnete téměř rovnoběžky a vrátíte se do výchozí polohy.
3. Opakujte tento pohyb a udržujte své jádro po celou dobu.

Vždy nechte, jak se cítíte dělat cvičení, být vaším průvodcem. Pokud máte bolest, buď neděláte pohyb, nebo jej upravujte, abyste neměli bolest. Před zahájením cvičebního rutiny zvažte diskusi o možnostech s poskytovatelem zdravotní péče nebo fyzioterapeutem, pokud máte podmínku kyčle. Mohou pomoci určit, která cvičení by pro vás fungovala nejlépe, v závislosti na příčině bolesti kyčle.

Bolest kyčle je nepříjemná, ale cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak ji řešit. Některá cvičení mohou pomoci s mobilitou kyčle, stabilitou, silou a úlevou od bolesti.

Pokud máte bolest kyčle a chcete zkusit zahrnout cvičení do své každodenní rutiny, zvažte oslovení poskytovatele zdravotní péče, který vám může pomoci začlenit cvičení, která jsou bezpečná a budou pro vás pracovat.