7 tipů pro stravování z roku 2025, které vám pomohou ve věku zdravějšího věku – zasaženo novým výzkumem

Většina z nás nechce jen žít déle – chceme žít déle a věk dobře. Podle průzkumu 2024, zatímco většina lidí tvrdí, že doufají, že budou žít na 90 a dále, je důležitějším cílem strávit více let v dobrém zdraví.

Výzkum to stále více ukazuje strava může zvýšit vaše šance na to, aby se to stalo. Několik studií pouze z pouhých 2025 samotných odhalilo nové poznatky o tom, jak konkrétní potraviny, doplňky a dietní sloučeniny mohou lidem pomoci shromáždit více narozenin.

Zde jsou Sedm z nejlepších tipů na stravování pro dlouhověkost, Převzato ze stránek nejnovějších zjištění vědců.

Pravděpodobně jste to slyšeli Ultra zpracované potraviny-Druh obsahující ingredience, které byste normálně nepoužívali v kuchyni-může vaše zdraví poškodit, pokud je přejete. Nyní se zdá, že tato jídla by také mohla narušit úbytek hmotnosti.

Studie zveřejněná začátkem tohoto měsíce v Příroda rozdělil 55 dospělých ve Velké Británii do dvou skupin po dobu osmi týdnů: jedna skupina snědla a minimálně zpracovaná stravaa druhý následoval ultra zpracovanou stravu. Oba vzorce stravování splnily britské národní standardy stravovacích pokynů a obsahoval stejnou úroveň makronutrientů.

Navzdory tomu Účastníci viděli „výrazně větší“ úbytek hmotnosti Při sledování minimálně zpracovaná strava, Autoři studie zaznamenali.

Udržování zdravé váhy je jedním z prediktoru dlouhověkosti, takže by to mohlo naznačovat, že by se lidé měli více soustředit na stravování celá jídla, spíše než jednoduše dodržovat doporučení živin.

Ultra zpracované potraviny jsou pohodlné, ale a kousek přípravy může jít dlouhou cestu Pokud je chcete vyřadit z vaší stravy. Udělejte si čas na přípravu jídla a zabalte si například celá jídla (jako je ovoce, čerstvá zelenina nebo sýr) jako občerstvení na cestách.

S pouhým okem nemůžete spatřit většinu živin. Ale flavonoidy, typ AntioxidantJsou něco výjimky – propůjčují jasným odstínám potravin, jako jsou hrozny, bobule a citrusové plody.

Tyto barevné sloučeniny mohou být a dlouhověkost super-incientie. Studie zveřejněná v květnu v American Journal of Clinical Nutrition následovalo 86 430 dospělých ve věku 60 nebo více; Účastníci s nejvyšší dietou bohatými na flavonoidy měli nejnižší míru slabost, zhoršená fyzická funkce a špatné duševní zdraví.

Studie se připojuje k dalšímu výzkumu 2025, který zjistil, že strava s flavonoidem byla spojena s nižším rizikem úmrtnost na všechny příčiny a Hlavní chronická onemocnění, přidáno Maggie Moon, MS, RDDietolog mozku a autor se sídlem v Los Angeles.

„Různé flavonoidy jsou biologicky aktivní různými způsoby – proto je konzumace rozmanitosti tak užitečná,“ řekla Zdraví. „Mohou zlepšit průtok krve, bojovat.“ oxidační stresnebo nižší krevní tlak Například regulací toho, co jde dovnitř a ven z buněk. “

Chcete -li získat výplň flavonoidů, zkuste občerstvení a popíjet Jablka, pomeranče, hrozny, bobule nebo zelený čaj.

Zejména u žen, výběr správných druhů uhlohydráty může být klíčový pro a delší zdraví (nebo, období vašeho života stráveného v dobrém zdravotním stavu).

Ve studii více než 47 000 žen středního věku, více konzumace Vysoce kvalitní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny Z potravin, jako jsou ovoce, luštěniny a Celá zrna byl spojen s vyšší šance na zdravé stárnutí (Definováno jako dobré duševní zdraví a nepřítomnost hlavních chronických onemocnění, kognitivních poruch a poruch fyzické funkce). Studie byla zveřejněna v květnu v Síť JAMA Otevřená.

Ale proč jsou tyto uhlohydráty bohaté na vlákna tak dobré pro dlouhověkost? Další výzkum ukázal, že podporují Zdraví trávení, pomáhat lidem Zůstaňte pravidelný, a dokonce snížit riziko Kardiovaskulární onemocnění a Diabetes 2. typu, vysvětlil Emma Laing, PhD, RDNŘeditel dietetiky na University of Georgia a mluvčí Akademie výživy a dietetiky.

Laing řekl Zdraví Příjem zdravých sacharidů můžete zvýšit upřednostňováním produkce v sezóně, nákupem konzervovaného nebo zmrazeného ovoce a zeleniny a nalezením Potraviny s vysokým obsahem vlákna Opravdu si užíváte.

Stejně jako na správných sacharidech mohou záležet na zdravém stárnutí, tak by to mohlo správný protein.

Revize údajů ze 101 zemí, výzkum zveřejněný v dubnu zjistil, že stravování více rostlinných proteinů později v životě může pomoci prodloužit životnost. Důležité však je, že autoři studie poznamenali, že další faktory by mohly ovlivnit výsledky jejich studie.

„Zdroj proteinu a dlouhověkosti je diskutován, ale vyšší příjmy (jako část kalorií) se zdají být prospěšné pro později v životě,“ David Church, PhDDocent asistent na University of Arkansas pro lékařské vědy institutu stárnutí, řekl Zdraví.

Jiné pokusy ukázaly, že „vyšší příjem bílkovin zvyšuje opatření kvalita života a nezávislosti “ Tím, že se církev dodal.

Zatímco může být zapotřebí více výzkumu, Moon řekl, že nemůže ublížit rostlinné protein ve své stravě.

„Dokud jsou splněny naše potřeby kalorií a bílkovin, má získání většiny našich proteinů z rostlinných potravin výhody, včetně stárnutí, včetně uzavření mezery na mikrobiom podporující vlákno, mikronutrienty a fytonutrienty,“ řekla.

Měsíc navrhl přidat rostlinné proteiny, jako například tofuarašídy nebo sójové mléko Na jídla už znáte a milujete.

Dávat více mořských plodů na talíř? Nezapomeňte na malé ryby.

V květnu Výživa veřejného zdraví Studie téměř 81 000 japonských předmětů, jíst malé ryby, jako je makrela, sardinky a Smelt spojené s nižším rizikem z rakovina a úmrtnost na všechny příčiny jako lidé stárnou. Zajímavé je, že výsledek byl jen pozorován u žen, nikoli u mužů.

Tyto potenciální výhody by mohly být způsobeny složením živin malých ryb, které jsou „husté základní aminokyseliny a další živiny jako je omega-3 polynenasycené tuky, vitamin D, Vitamin aa vápník, “vysvětlil kostel.

Pokud jste v kulinářském světě malých ryb nováčkem, zkuste rozdrtit Konzervované sardinky místo konzervovaného tuňáka v sendvičích nebo Grilovací makrela s citronem a bylinkami.

V roce 2025, trend rostlinné stravy nevykazuje žádné známky zpomalení a výzkumy ukazují, že je to pravděpodobně dobrá věc.

A Přírodní medicína Studie zveřejněná v březnu sledovala stravu více než 105 000 subjektů po dobu tří desetiletí a dokumentovala procento lidí, kteří žili ve věku 70 let, bez chronických onemocnění a obecně v dobrém kognitivním, fyzickém a duševním zdraví.

Lidé, kteří nejtěsky úzce sledovala strava rostlin vpřed jako je středomořská strava, dieta mysli a Dash Diet byly s největší pravděpodobností dosáhne této metriky zdravého stárnutí.

Navíc výzkum zveřejněný 25. srpna zjistil, že dodržování středomořské stravy může být schopno pomoci lidem s genetickou predispozicí Alzheimerova choroba snižovat jejich riziko.

Podle Měsíce jsou tato strava naložena širokým spektrem prospěšné rostlinné sloučeniny tento pokles související s věkem. „Těmto prevenci a proti oxidačnímu stresu a systémovému stresu. zánět To snižuje systémy těla, zejména mozek, “řekla.

Při přechodu na dietu na rostlinné dopředu doporučil Moon uvolnění do toho s malými změnami jako je přidání listových zelených do smoothies, používání tofu v misce zrna a nahrazení živočišných tuků olivový olej.

Kromě výběru stravy a kombinace doplňků a cvičení může také pomoci Čerpejte brzdy na vašem Biologické hodiny.

A Stárnutí přírody Studie zveřejněná v únoru zjistila, že pravidelné dávky Omega-3 mastné kyseliny Mohlo by pomoci zpomalit biologické stárnutí u starších dospělých. Mix doplňky omega-3, doplňky vitamínu D a konzistentní fyzická aktivita byl ještě prospěšnější.

Laing zdůraznil, že studie zaměřené na účinek cvičení a doplňků na stárnutí měly smíšené výsledky. „Avšak v kombinaci, některé studie ukazují a Synergický pozitivní účinek Při snižování rizika infekcí, chronických onemocnění a pádů, “řekla.

Muži by měli získat asi 1,6 gramů omega-3 denně a ženy by měly získat asi 1,1 gramů. Semena chiamořské plody, EdamameA vlašské ořechy jsou dobrými zdroji, ale Laing řekl, že můžete diskutovat o doplňku se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Doplňky jsou také možností pro Vitamin dAle Laing řekl, že na tuto živinu jsou také bohaté mléko, jogurt, sýr, sójové boby, tmavě zelená listová zelenina a mastné ryby.

A konečně, pokud jde o cvičení, buďte do svého dne více pohybem tím, že získáte tréninkové kamaráda, vyzkouším nové aktivity nebo stanovíte cíle pro sebe.