8 Efektivní cvičení zvětšení kolenního posílení ke zmírnění bolesti a zabránění budoucím zraněním

Poranění kolen je často způsobeno nedostatkem síly nebo stability v kloubu, což je nezbytné trénovat zdravá kolena. Silné svaly, šlachy a vazby kolem kolena pomáhají snižovat namáhání kloubu a zlepšit celkovou stabilitu.

Pravidelná cvičení zaměřená na kvadriceps (přední strana stehenních svalů), hamstringy (zadní strana stehenních svalů) a svaly tele mohou zvýšit zdraví kolena a snížit riziko zranění.

SIT SIT je klasické izometrické cvičení, což znamená, že se stará o svaly bez prodloužení svalu nebo pohybu kloubů. Sedí zeď Posilujte svaly kvadricepů, patelar (čepice kolen) a quadricep šlachy (které spojují čtyřkolky k uzávěru kolena).

Toto cvičení je zvláště užitečné, pokud jste měli nedávné zranění nebo bolest To vám brání v provádění cvičení, která vyžadují více pohybu. Zde je návod, jak sedí zdi:

1. Položte záda ke zdi a posuňte nohy dopředu, takže když dřepí, vaše holeně jsou blízko svislé.
2. Udržujte záda přitisknuté na zeď, vstupte do posezení s koleny, které se pohybují kolem 90 stupňů. Držte pozici tak dlouho, jak jen můžete.
3. Jakmile máte pocit, že již nemůžete držet pozici, jemně vstát a zotavit se.
4. Dokončete tři až čtyři sady (jedna sestava se rovná jedné sadě).

Hamstringové kadeře pomáhají zvyšovat zdraví kolena posílením hamstringů – skupiny svalů na zadní straně stehen. Tyto svaly hrají klíčovou roli Stabilizace kolenního kloubu a spolupracujte s čtyřhlavým svazem na kontrolu pohybu kolena, zejména během ohýbání a narovnání.

Zvýšení síly hamstringu pomáhá Snižte stres na kloubu a snižuje riziko zranění jako ACL slzy nebo kmeny. Silnější hamstringy také pomáhají s absorpcí šoků a poskytují lepší podporu během činností, jako je běh, skákání nebo dřep.

Pomocí stroje na hamstring v tělocvičně postupujte podle těchto kroků a dokončete cvičení:

1. Lež na straně hrudníku dolů (náchylný) na stroji na hamstringu a umístěte zadní část kotníků pod polstrovanou tyč. Udržujte své jádro zabudované a uchopte kliky stroje.
2. Ohněte nohu, aby vaše prsty směřovaly k vaší hlavě. To pomůže zvýšit kontrakci ve vašich hamstringtech.
3. V jednom pohybu tekutiny přiveďte paty směrem k zadku, abyste zvedli tyč. Udržujte záda neutrální a jádro.
4. Na chvilku se pauza, jakmile narazíte na konečný rozsah pohybu a pečlivě ovládáte hmotnost zpět dolů, což zajistí, že po celou dobu udržujete napětí na svalu.
5. Opakujte pro 10-12 opakování (opakování) pohybu a proveďte tři až čtyři sady.

Cvičení kyčelního mostu se zaměřuje na vaše glutes (Vaše svaly hýždě), které jsou důležité pro stabilizaci kolen. Zejména kyčelní most se zaměřuje na gluteus maximus (největší glute sval) a poskytuje Síla a stabilita na kolena.

Je nezbytné udržovat své jádro během tohoto cvičení zapojené. Zde je návod, jak udělat hip most:

1. Lehněte si na podlaze s ohýbanými nohama a nohama na zemi.
2. Stiskněte spodní část zad do podlahy pod sebou, zapojte své jádro a zatlačte boky směrem ke stropu.
3. Pozastavte se, když dosáhnete prodloužení plného kyčle a stisknete zadek.
4. Podržte několik sekund a poté s kontrolou dolů.
5. Dokončete několik dalších opakování a sad.

Shells škeble jsou dalším cvičením pro stabilitu kolena, která se zaměřuje na vaše glutes. Zaměřují se na vaše gluteus medius a minimus, což jsou dva sekundární glute svaly, které jsou často přehlíženy při cvičeních glute.

Zde je návod, jak udělat škeble:

1. Vstoupit do a Odolná pásmo A položte to nad kolena.
2. Nyní ležte na vaší straně a přiveďte kolena asi 90 stupňů.
3. S naskládanými rameny a boky zvedněte horní koleno proti pruhovanému odporu, dokud nezasáhnete konečný rozsah pohybu.
4. Stiskněte své glutes a vrátíte se do výchozí polohy.
5. Dokončete tři sady na každé straně k selhání.

Toto cvičení je zvláště užitečné pro zvýšení vaší síly glute i quad. Také to zpochybňuje vaše rovnováha a koordinaceDva základní aspekty zdravé kolenní mechaniky. Jděte pomalu a kontrolovaní tímto cvičením pro maximální výhodu.

Zde je návod, jak provádět kroky:

1. Najděte židli, krabici, lavičku nebo jakýkoli robustní povrch, na který můžete vstoupit na tento kloub kolen do 45 a 90 stupňů, když na ni odpočíváte nohu.
2. Držte lehké hmotnosti v rukou, položte jednu nohu na krabici a protlačte středovou nohou, natáhněte kyčle a setkejte se s přední nohou nahoře. Můžete to také udělat bez váhy, pokud dáváte přednost.
3. Udržujte pohyb pomalý a kontrolovaný, ustoupí zpět dolů.
4. Před přepnutím proveďte několik opakování na každé straně.

Prodloužení nohou je vynikající cvičení posilování kolen a jádrem mnoha programů fyzikální terapie. Zaměřuje se na vaše čtyřkolky a zvyšuje svalovou kontrakci.

K dokončení tohoto cvičení budete muset použít rozšíření nohou v tělocvičně. Postupujte podle těchto kroků:

1. Posaďte se vzpřímeně na stroji, upravte sedadlo a spodní lištu tak, aby vaše kolena byla ohnutá v úhlu asi 90 stupňů. Udržujte prsty na nohou ohýbané směrem k sobě.
2. Uchopte držadla po stranách stroje, utáhněte si jádro a natáhněte nohy a na vrchol stiskněte kvadriceps (horní stehenní svaly).
3. Při snižování nohou zpět dolů ovládejte pohyb.
4. Dokončete několik opakování a sad blízko svalového selhání nebo dokud nezískáte dobrou kontrakci každou sadu.

Rumunské mrtvé tahy (RDL) jsou skvělé cvičení pro vaše kolena, i když se primárně zaměřují na svaly zadního řetězce. Zadní řetězec jsou svaly na celé zadní straně těla, včetně vašich hamstringů, glutes a svalů dolní části zad. The Glutes and Hamstrings pomáhají stabilizovat kolenní kloubcož může pomoci podpořit celkové zdraví vašich kolen.

Zde je návod, jak provést rumunský mrtvý tah:

1. Popadněte pár činky, které jsou pro vás mírnou až těžkou hmotností, a držte jednu v každé ruce, zatímco stojíte s nohama, šířka boku od sebe. (Cvičení můžete také vyzkoušet několikrát bez váhy, abyste snížili formu.)
2. Zapojte své jádro a udržujte ramena mírně zpět, když se závěsujete z boků dopředu, což umožňuje, aby se činky přiblížily těsně pod koleny.
3. Udržujte kolena jen mírně ohnutá (ne zamčená) a pociťte úsek ve spodní poloze.
4. Vraťte se do výchozí polohy prodloužením boků a stisknutím glutes nahoře.
5. Dokončete tři až čtyři sady 12-15 opakování.

Aduktorové svaly jsou umístěny na vnitřním stehně a spolupracují s únosy kyčle (vnější svaly kyčle) a dalšími svaly Udržujte správné zarovnání kolena Během dynamických pohybů. Aductor stroj je skvělý pro cílení na tyto přehlížené svaly.

Pomocí aduktorového stroje v tělocvičně postupujte podle těchto kroků:

1. Nejprve upravte sedadlo tak, aby záda byla plochá proti opěradla a vaše nohy se šíří tak daleko, jak pohodlně dokážou.
2. Nyní vyberte vhodnou hmotnost pro úroveň vaší kondice.
3. Vydechněte a pomalu spojte své nohy stisknutím vnitřních stehen a zaměřením na kontrakt svalů, když taháte nohy dovnitř.
4. Spojte nohy dohromady, dokud nejsou téměř plně zavřené, a pak ovládejte cestu zpět, když pracujete proti odporu v opačném směru.
5. Dokončete několik sad a opakování, jako jsou tři sady 15-20 opakování.

Posílení kolenních svalů a souvisejících svalů nabízí několik výhod, včetně:

• Zlepšuje stabilitu a kontrolu kloubů během pohybu, což snižuje riziko akutních zranění, jako jsou vrstvy.
• Umožňuje vám fungovat a efektivněji se pohybovat s větším atletikou a obratností.
• Pomáhá snižovat rizika chronického zranění jako tendinitida (zánět šlachy z opakovaného používání) a další nadměrná zranění.
• Zlepšuje sílu svalů, které obklopují koleno, aby zmírnily nepohodlí u lidí s bolestí kolen a poskytovaly úlevu během úkolů každodenního života.

Stejně jako u každé cvičební rutiny je to nezbytné Ujistěte se, že pohyby nezpůsobují žádnou bolest. Pokud ano, zastavte se a přehodnoťte to, co to může způsobit.

Ujistěte se, že cvičení provádíte správnou formou, a pokud si nejste jisti, obraťte se na profesionála.

Pokud jste měli nedávné zranění, promluvte si s odborníkem na pohyb, jako je fyzioterapeut, abyste potvrdili, která cvičení jsou bezpečná a nezpůsobí větší újmu.

Posílení svalů, šlach a vazeb kolem kolenního kloubu je nezbytné pro zdravou funkci a pohyb. Cvičení, jako jsou stěny, mušlí, škeble, krok-up a rumunské mrtvé tahy se zaměřují na kolena a okolní svaly, aby se zlepšila síla a stabilitu.

Silnější kolena mohou pomoci zvýšit váš atleticismus, zlepšit vaši schopnost provádět každodenní životní úkoly a snížit riziko zranění. Jako vždy poslouchejte své tělo a podle potřeby upravte cvičení.