10 potravin, které vám mohou pomoci žít na 100

Středníci – lidé, kteří žijí nejméně 100 let – upoutali pozornost vědců po celém světě. Mnoho sténáků žije v regionech, které nyní nazývají Modré zónyvčetně Loma Linda, Kalifornie; Nicoya, Kostarika; Sardinia, Itálie; Ikaria, Řecko; a Okinawa, Japonsko.

Vědci studovali stravovací vzorce obyvatel modré zóny Protože dieta hraje významnou roli při stárnutí. Zatímco různá jídla mohou podporovat celkové zdraví a dlouhověkostVýzkum zdůrazňuje 10 potravin, které často jedí. Tyto potraviny husté živiny podporují celkové zdraví a podporují zdravé stárnutí.

Fazole a luštěniny jsou důležitou součástí diety s modrou zónou. Jsou bohatí na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály a podporují vaše zdraví různými způsoby:

• Pomoc ovládat hladinu cukru v krvi: Fazole mají Nízký glykemický index (Gi), což znamená, že pravděpodobně nezpůsobí nárůst glukózy v krvi (cukr). Způsobují kontrolované zvýšení glukózy v krvi, poskytují trvalou energii a pomáhají vám cítit se plnější déle. Diabetes u starších dospělých se stává běžnější a strava je důležitou prevencí.
• Podpora zdraví trávení: Fazole obsahují rozpustné vlákno, které zpomaluje trávení a podporuje prospěšné bakterie ve střevě. To pomáhá vašemu tělu absorbovat více živin.
• Podporovat zdraví srdce: Rozpustné vlákno také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi a podporuje zdraví srdce.
• Zabránit určitým podmínkám: Fazole jsou bohaté na antioxidanty a pomáhají bojovat proti oxidačnímu stresu (nerovnováha volných radikálů bez dostatečného množství antioxidantů, aby je neutralizovaly), což může vést k zánětu a různým chronickým (dlouhodobým) nemocem.

Listová zelená (např. špenátKale, švýcarský mangold) jsou modrou zónou, bohatou na vitamíny a minerály. Výzkum spojil tuto živinu hustou zeleninu Zlepšení zánětu, imunity a zdraví srdce.

Přidání listové zelené do vyvážené stravy, jak to může také mnoho sténačů Podpora kognitivního zdraví. Listové zelené obsahují antioxidanty a další sloučeniny chránící mozek, jako je lutein, foláta beta-karoten. Tyto sloučeniny pomáhají zpomalit kognitivní pokles spojený se stárnutím.

Jíst ořechy jako PistácieZdá se, že vlašské ořechy a mandle jsou běžným zvykem pro sténány v modrých zónách.

Ořechy a semena jsou plné zdravé tukyprotein a vlákno a jsou vynikajícím zdrojem mnoha vitamínů a minerálů. Ořechy mají Antioxidant a protizánětlivé vlastnosti. Ukázalo se, že jejich stravování pomáhá snížit cholesterol a krevní tlak a zároveň snižovat prevalenci diabetu.

Semena, jako semena chia a lněné semeny, mají mnoho stejných zdravotních výhod.

Celá zrna byla přímo spojena se zdravým stárnutím. Potraviny jako celozrnná pšenice, quinoa a hnědá rýže jsou vynikajícími zdroji Složité uhlohydrátykteré jsou bohaté na vlákninu a jiné živiny.

Včetně celých zrn do vaší stravy může podporovat zdravé trávení, kontrolu hladiny cukru v krvi a hladinu cholesterolu. Komplexní uhlohydráty také poskytují trvalou energii pomůže vám cítit se plnější délecož vám může pomoci zvládnout vaši váhu.

Vytváření chleba od nuly, často používajícím předkrm kváh, je dalším charakteristickým znakem modrých zón. Kvášení je nejstarší formou kvaseného chleba a má metabolické zdravotní přínosy, které mohou podporovat dlouhověkost.

Některé z modrých zón jsou ve Středozemním moři, takže není divu, že olivový olej, který je populární v Středomořská stravaje spojena s dlouhověkostí.

Olivový olej je bohatý na mononenasycené mastné kyseliny, které jsou spojeny s mnoha značkami srdce. Přidání olivového oleje do vyvážené stravy může snížit hladinu cholesterolu a pomoci bojovat proti volným radikálům spojené s Kardiovaskulární onemocnění.

Olivový olej je také známý pro svůj Antioxidant a protizánětlivé vlastnosti, které mohou podporovat zdravé stárnutí. Výzkum ukázal, že olivový olej může přínosem pro vaše játra, imunitní, ledviny, trávicí a mozkové zdraví.

Olivový olej si můžete užívat mnoha způsoby a lidé v modrých zónách jej často používají k vaření a oblékání svých jídel.

Kurkuma je klíčovou ingrediencí pro sténárníky v některých modrých zónách, často zahrnutých do dušených masa, polévek a čajů. Může to pomoci Snižte chronický zánět, podporuje zdravé trávení a zvyšuje imunitní funkci.

Pravidelně jíst kurkumu může také podporovat zdraví mozku a snížit riziko nemocí souvisejících s nervy spojené s vyšším věkem. Výzkum ukázal, že kurkuma může zlepšit pracovní paměť a rychlost zpracování. To pomáhá udržovat funkci mozku, podporuje zdravé stárnutí a umožňuje větší nezávislost.

Sladké brambory jsou základním jídlem pro sténárníky žijící v modrých zónách, zejména u jídla v Japonsku Okinawa. Výzkum naznačuje, že fialové sladké brambory, bohaté na bioaktivní sloučeniny, mají potenciál proti stárnutí a může podporovat dlouhověkost.

Sladké brambory jsou Vynikající zdroj uhlohydrátů a vlákniny, Poskytování stabilního zdroje energie po jídle. Jejich Antioxidanty Pomozte bojovat proti zánětu.

Sladké brambory si můžete užívat různými způsoby, včetně pečeného nebo vařeného.

Mnoho modrých zón je poblíž vodních útvarů, takže mořské plody jsou snadno dostupné. Mořské plody jsou často konzumovány s mírou jako součást převážně rostlinné stravy zdroj proteinu hustý živiny podporovat štíhlé svalové tkáně a dlouhodobé zdraví.

Základní živiny mořských plodů mohou podporovat dlouhověkost a celkové zdraví. Například ryby bohaté na Omega-3 mastné kyseliny může prospívat zdraví a funkci mozku, snižování zánětu a podpora zdraví srdce.

Nejnovější stravovací pokyny pro Američany doporučují, aby průměrný zdravý dospělý konzumoval mořské plody nejméně dvakrát týdně. Méně než 20% Američanů těchto doporučení splňuje.

Ovoce je hlavní skupina potravin pro ty, kteří žijí v modrých zónách. Poskytuje základní vitamíny, vlákno a Antioxidanty To přispívá k celkovému zdraví a vitalitě.

Zatímco specifické zdravotní přínosy se budou lišit mezi typy ovoce, dostatek příjmu ovoce byl spojen s mnoha přínosy pro zdraví. Výzkum ukazuje, že jíst dostatek ovoce denně může zlepšit kontrolu cukru v krvi, řízení hmotnosti a zdraví srdce, mimo jiné zdravotní přínosy.

Horký čaje jsou standardní součástí života pro mnoho sténariánů s modrou zónou a nabízejí pohodlí a zdravotní výhody. Zelené čaje obsahují mnoho bioaktivních sloučenin a často se vyrábějí z místních rostlin.

Tyto nápoje mají Antioxidant, protizánětlivé, antimikrobiální a neuroprotektivní vlastnosti. Výzkum naznačuje, že ti, kteří pravidelně pijí bylinné čaje, mohou být méně pravděpodobné, že budou mít chronická onemocnění, jako jsou určité rakoviny, diabetes, artritida a kardiovaskulární onemocnění.

Dieta modré zóny je primárně založené na rostlině. Neexistuje žádné počítání kalorií nebo Sledování makronutrientůA strava neodstraní konkrétní potraviny nebo skupiny potravin. Existují však určité úvahy.

Jíst jako sténaál:

• Zdůraznit Celá nezpracovaná jídla Stejně jako fazole, celá zrna bohatá na vlákna, čerstvé ovoce a zeleninu.
• Pijte hlavně vodu pro hydrataci.
• Omezte červené maso, mléčné výrobky a přidané cukr.
• Procvičit si vědomé stravování. Je nezbytné být si vědom svých hladových podnětů a přestat jíst, jakmile se budete cítit plní. Někteří lidé v Okinawa přestanou jíst, když si myslí, že jsou přibližně 80% plné.

Scenténáři často využívají holistický přístup ke zdravému životu, který zahrnuje:

• Adekvátní spánek: Získání 7-9 hodin nepřetržitého spánku za noc může podpořit delší délku života.
• Fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita může podporovat celkové zdraví a dlouhověkost. Nejnovější pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují nejméně 150 minut aktivity střední intenzity týdně se dvěma dny silového tréninku.
• Zvládání stresu: Správa stresu je nezbytná pro zdravé stárnutí ve světě, který se zdá být každý den rušnější. Stres může ovlivnit vaše celkové zdraví a přispívat k chronickému onemocnění. Zkuste zvládat stres prostřednictvím meditace, pravidelného jmenování terapie nebo času v přírodě.
• Sociální aktivita: Udržování silné sociální sítě může pomoci starším dospělým udržovat jejich kvalitu života a podporovat zdravé stárnutí.

Středníci jsou často vysoce ceněni pro jejich zdravý životní styl. Mnoho stonténarií žije v podobných oblastech zvaných modré zóny a sdílí mnoho stejných stravovacích návyků.

Nejlepší potraviny pro zdravé stárnutí jsou obvykle husté a podporují metabolické zdraví. Modré zóny sténáříci jedí primárně rostlinnou stravu a omezují mléčné výrobky, červené maso a přidané cukry. To znamená, že dlouhověkost vyžaduje holistický přístup, který zahrnuje pravidelnou fyzickou aktivitu, dostatečný spánek a zvládání stresu.