10 potravin s vysokým obsahem kreatinu

Kreatin je sloučenina, kterou vaše tělo přirozeně dělá z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Přibližně 95% kreatinu ve vašem těle je v kosterním svalu, kde pomáhá produkovat energii během cvičení s vysokou intenzitou. Kreatin se nachází v masu a mořských plodech. Je to také klíčová složka v mnoha sportovních doplňcích.

Mnoho sportovců bere Kreatin zvýšit výkon cvičení a budovat svalovou hmotu. Včasný výzkum naznačuje, že může také pomoci s únikem tuků a podporovat funkci mozku.

Obsah kreatinu: 0,7–1,1 gramů na 4-unce porce

Sleď je jedním z nejlepších potravinových zdrojů kreatinu a dodává až 1,1 gramů na 4-uncové syrové porce. Je také bohatý na zdraví srdce Omega-3 mastné kyselinyspolu s:

• Vitamin B12
• Vitamin e
• Vitamin d
• Jód
• Železo
• Selen

Obsah kreatinu: 0,6 gramů na 4-unce porci

Vepřové maso nabízí kreatin spolu s proteinem, fosforem, zinkem, selena vitamíny B. 4-uncí porce poskytuje asi 0,6 gramů kreatinu. Pokud jíte vepřové maso, abyste zvýšili kreatin, vyberte si štíhlé řezy, jako je vepřová svíčková, která je lepší pro zdraví srdce.

Obsah kreatinu: 0,6 gramů na 4-unce porce

Telecí maso, maso telat, je dalším dobrým zdrojem kreatinu. Má něžnou texturu a poskytuje důležité živiny, jako je protein, fosfor, vitamíny B a zinek.

4-uncí porce poskytuje 25 gramů proteinu a 0,6 gramů kreatinu.

Obsah kreatinu: 0,5–1,07 gramů na 4-unce porci

Hovězí maso je dalším zdrojem kreatinu, s přibližně 0,5 gramy na 4-uncí porci. Má také vysoký obsah bílkovin a pokrývá kolem 14% vašeho denní potřeby železa. Pokud je to možné, rozhodněte se pro štíhlejší řezy hovězího masa (93% libového masa/7% tuku) pro menší nasycený tuk.

Přesné množství kreatinu v masu se může lišit v závislosti na řezu a na tom, jak je připraven. Syrové hovězí maso může obsahovat až 0,7 gramů nebo více na 4-unce porci.

Obsah kreatinu: 0,5–2,1 gramů na 4-unce porci

Jehněčí je dalším dobrým zdrojem kreatinu. Některé studie naznačují, že může mít více kreatinu než hovězího masa, v závislosti na řezu.

4-uncová porce syrového jehněčího může mít kdekoli od 0,5 do 2,1 gramů kreatinu. Stejně jako jiná masa může vaření jehněčí snížit obsah kreatinu. 4-uncová porce vařeného jehněčího jet může obsahovat asi 0,3 až 1,3 gramů kreatinu v závislosti na tom, jak je připraven.

Jehněčí je také dobrým zdrojem bílkovin, železa a B Vitaminykteré podporují zdraví svalů a energii.

Obsah kreatinu: 0,5 gramů na 4-unce porci

Losos je populární ryba plná živin podporujících zdraví. Jedna 4-uncí vařená porce poskytuje 29 gramů proteinu budování svalů a více než 15% vašich denních potřeb pro:

• Draslík
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Selen

4-uncová surová porce poskytuje 0,5 gramů kreatinu.

Losos je jedním z nejlepších dietních zdrojů omega-3 mastných kyselin. Tyto tuky mohou pomoci snížit zánět, podporovat imunitní funkci a snížit krevní tlak.

Obsah kreatinu: 0,3–0,7 gramů na 4-unce porci

Stejně jako losos je tuňák dobrým zdrojem tuků omega-3. Má také důležité živiny, jako je vitamin D, vitamin B12 a selenium, které mnoho lidí nedostane dost. 4-uncová porce tuňáka Bluefin vám může poskytnout až 0,7 gramů kreatinu. Stejná velikost porce pokrývá 27% vašeho denního vitamínu D a 64% vašich selenových potřeb.

Obsah kreatinu: 0,3–0,5 gramů na 4-unce porce

COD poskytuje až 0,5 gramů kreatinu na 4-uncí porci. Toto množství také poskytuje 20 gramů vysoce kvalitního proteinu a pokrývá 5% vašeho denního Vitamin d potřeby.

Obsah kreatinu: 0,3–0,5 gramů (g) na 4-unce porci

Kuře je dobrým zdrojem vysoce kvalitního proteinu. Je to také dobrý zdroj kreatinu, ale množství se může lišit v závislosti na řezu.

4-uncí porce syrového kuřecího prsu obsahuje kolem 0,3 až 0,4 gramů kreatinu. Kuřecí stehna mohou být o něco vyšší, s asi 0,3 až 0,5 gramů na 4-uncové porce. Kuřecí šťávy také obsahují kreatin, takže metody vaření To udržuje šťávy, jako je napařování nebo brilování, může pomoci zachovat obsah kreatinu.

Volba pro kuře bez kůže může omezit množství nasyceného tuku, který konzumujete.

Obsah kreatinu: 0,3 gramů na 4-unce porci

Stejně jako kuře je Turecko dobrým zdrojem bílkovin a slušným zdrojem kreatinu. Nabízí také mnoho dalších důležitých živin, jako je fosfor, zinek a vitamíny B.

4-uncová porce Turecka obsahuje kolem 0,3 gramů kreatinu.

Neexistuje žádný oficiální doporučený denní příjem kreatinu, protože to vaše tělo přirozeně dělá. Výzkum však ukazuje, že většina zdravých dospělých může mít prospěch z získání asi 3 až 5 gramů Kreatin denně. Tuto částku můžete dosáhnout jídlem nebo pomocí doplňku.

Většina těl lidí v průměru vyrábí 1 gram kreatinu denně z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Tyto aminokyseliny jsou hojné v zvířecích potravinách, jako jsou ryby a maso, ale také se nacházejí v některých vegetariánských zdrojích, jako jsou vejce. Například, ačkoli vejce nemají vysoký kreatin, jsou bohaté na arginin, glycin a methionin, které mohou zvýšit produkci kreatinu vašeho těla.

Lidé, kteří jedí maso, obvykle ze své stravy denně dostávají další gram kreatinu.

Protože se kreatin nachází v zvířecích potravinách, mohou mít lidé, kteří sledují vegetariánskou nebo veganskou stravu, nižší hladinu kreatinu. Výzkum naznačuje, že vegetariánští sportovci mohou mít prospěch z doplňování kreatinu.

Kreatinové doplňky jsou obecně považovány za bezpečné a dobře tolerované. Americká správa potravin a léčiv (FDA) nereguluje doplňky stravy stejně přísně jako léky. Z tohoto důvodu je nejlepší vybrat a doplněk kreatinu Ověřeno laboratoří třetích stran pro čistotu.

Kreatin je sloučenina, kterou vaše tělo dělá z aminokyselin. Pomáhá s výrobou energie. Kreatin se nachází v zvířecích potravinách, jako je sledě, losos, hovězí maso a drůbež. Je také k dispozici jako doplněk.

Sportovci často používají doplňky kreatinu ke zlepšení růstu svalů a cvičení. Příjem kreatinu můžete snadno posílit přirozeně prostřednictvím stravy tím, že budete jíst více potravin bohatých na kreatin. Pokud uvažujete o doplňku kreatinu, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče o pokyny.