5 jídel k jídlu před, během a po běhu

To, co jíte před, během a po běhu, ovlivňuje to, jak se cítíte, váš výkon a vaše zotavení. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů pomáhají udržovat zásoby glykogenu. Glykogen je pro tělo primárním zdrojem energie. Důležitý je také tuk a bílkoviny.

Zkuste se najíst 1,5-2 hodiny před běháním, abyste tělu dali čas na trávení a vstřebání živin. Pravděpodobně můžete vynechat předběhové jídlo, pokud běžíte 3-4 míle nebo méně za hodinu, Višál Patelřekl hlavní odborník na sportovní výživu ve společnosti Nuun Zdraví. Vaše svaly budou mít dostatek glykogenu, který vás pohání.

Svaly si ukládají dostatek glykogenu na 60minutový běh. Budete potřebovat 30-60 gramů sacharidy za hodinu, abyste si udrželi intenzitu.

Zde je pět příkladů toho, co jíst před během:

1. Bagel s arašídové máslo
2. Banán a energetická tyčinka
3. Ovesná kaše s ovocem
4. Krůtí sendvič na celozrnný chléb
5. Vejce natvrdo nebo tofu a pečené sladké brambory

Jak se můžete vyhnout běžeckým klusům?

Asi 30-90 % běžců a vytrvalostních sportovců zažívá GI distress, nazývané také „běžecké klusy“. GI potíže mohou zahrnovat křeče v břiše, průjema pálení žáhy.

Zde je několik tipů, jak se tomu vyhnout:

• Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem vlákniny jako jsou muffiny s otrubami, hnědá rýže, vařená zelenina, luštěniny a sušené švestky.
• Před cvičením a během něj se nepřejídejtetakže váš žaludek nemusí těžce pracovat.
• Nekonzumujte vysoce energetické nápoje 30-60 minut před a po cvičení.
• Zaměřte se na sacharidyprotože bílkoviny a tuky se déle tráví a vstřebávají.
• Během tréninku pijte tekutiny pro zlepšení komfortu v den závodu.

Voda je obvykle dostačující, pokud není obzvlášť horká nebo vlhká. Pomoci mohou sportovní nápoje, které obsahují elektrolyty. Elektrolyty jako sodík a draslík pomáhají svalům zadržovat tekutiny, přijímat kyslík a dobře fungovat.

Váš mozek vás preventivně zpomalí, než se vaše svaly unaví. Sportovní nápoje se sacharidy a elektrolyty vám mohou pomoci udržet tempo a oddálit únavu při běhu trvajícím 90 minut nebo déle.

Nošení svačin vám může pomoci zvýšit zásoby glykogenu uprostřed běhu. Zde je pět svačin zvyšujících energii, které se snadno žvýkají a polykají:

1. banány
2. Hrozny
3. Energetická tyčinka
4. Rozinky
5. Balíčky jablečného nebo ovocného smoothie

Při běhání nabouráváte a stresujete svaly. Období zotavení je období, kdy se posilujete.

Minimální až nízkotučná výživa před a po tréninku podporuje lepší trávení a vstřebávání sacharidů a proteiny. Mezi běžná doporučení patří konzumace sacharidů a bílkovin v poměru 3:1 po tréninku nebo 1–1,5 gramu (g) ​​sacharidů na kilogram (kg) tělesné hmotnosti a 0,3–0,5 gramu bílkovin na kilogram.

Zde je pět nápadů na jídlo po spuštění:

1. Smoothie z bobulí a banánů s kopečkem proteinového prášku
2. Jeden šálek čokolády hrachový protein mléko
3. Řecký jogurt s ovocem
4. Proteinová tyčinka nebo koktejl

Potraviny s vysokým obsahem tuku nebo tuky mohou doplnit vaše zásoby glykogenu, ale nenabízejí mnoho živin. Zaměřte se na přírodní, plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, vlákniny, minerálů a vitamínů.

Užitečný může být poměr sacharidů, bílkovin a tuků spíše než celkový počet kalorií. Zde jsou výhody a obecná doporučení pro každou makroživinu:

• Sacharidy poskytují energii: Budete potřebovat získat 55–65 % svých kalorií ze sacharidů, pokud běháte na úrovni středně až vysoce intenzivního tréninku nebo 1–2 hodiny denně, 4–6 dní v týdnu. Někteří odborníci naznačují, že pro sportovce je optimální příjem sacharidů 8-10 gramů (g) na kilogram (kg) tělesné hmotnosti za den.
• Protein buduje, opravuje a udržuje tělesné tkáně: Pokud běháte na střední až vysoké úrovni tréninku, budete muset získat asi 20–30 % kalorií z bílkovin. Sprintující sportovci mohou potřebovat zkonzumovat asi 0,4 gramu na kilogram tělesné hmotnosti každých 3-5 hodin.
• Tuk izoluje orgány a poskytuje energetickou rezervu: Pokud běháte na střední až vysoké úrovni tréninku, budete muset získat asi 30 % kalorií z tuku.

Je to důležité zůstaňte hydratovaní před, během a po běhu. American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje založit své hydratační cíle na délce běhu a na tom, jak moc se potíte.

• Před: Asi 17–20 uncí (oz) tekutin během dvou hodin před 45minutovým během a dalších 10–12 uncí do 10 minut běhu
• Během: Asi 0,4-0,8 litru (L) za hodinu, v závislosti na tom, jak moc se potíte, s volitelným elektrolytické nápoje
• Po: Asi 1,5 unce tekutin na každý kilogram tělesné hmotnosti, který ztratíte

Tankování na závod, zvláště na maraton, je důležité. Možná budete muset věnovat pozornost tomu, co jíte ve dnech před a v den vašeho závodu.

• Výcvik: Vaše potřeba kalorií a sacharidů se pravděpodobně zvýší, pokud najedete více kilometrů než obvykle.
• Před závodem: Konzumace sacharidů navíc ve dnech před závodem může pomoci předejít únavě. Spárujte sacharidy s chudými bílkovinami. Jíst příliš mnoho sacharidů, zejména těch bohatých na vlákninu, může způsobit zažívací potíže.
• Závodní den: Držte se potravin, o kterých víte, že vám nejméně rozruší žaludek. Pokud je váš závod ráno, dejte si snídani s vysokým obsahem sacharidů, jako je bagel nebo ovesná kaše. Noste svačiny s vysokým obsahem sacharidů a pravidelně popíjejte tekutiny, abyste předešli dehydrataci.