15 potravin s vysokým obsahem tryptofanu, které vám pomohou lépe spát

Tryptofan je esenciální aminokyselina, kterou vaše tělo nevyrábí, takže musí být získána z jídla. Přestože je Turecko známým zdrojem tryptofanu, mnoho dalších potravin také obsahuje velké nebo dokonce vyšší úroveň tryptofanu.

Aminokyseliny Hrají různé role v těle kromě syntézy proteinů. Vaše tělo používá tryptofan k syntetizaci několika důležitých molekul, včetně melatoninu a serotonin.

Tryptofan je nezbytný pro mozek, nervový systém, metabolické a imunitní funkce.

Sójové boby jsou zdrojem bílkovin a esenciálních aminokyselin. Šálek vařených sójových bobů obsahuje téměř 50% denních potřeb železa a 10 gramů vlákniny. Je také bohatý na hořčík, draslík, zinek a folát.

• Sójová mouka (1 šálek/84 gramů (g)): 422 miligramů (mg)
• Sójové boby, vařené (1 šálek/172 g): 416 mg
• Tempeh (1 šálek/166 g): 322 mg
• Tofu (čtvrt blok/116 g): 139 mg
• Sójové mléko (1 šálek/244 g): 112 mg
• Miso (1 polévková lžíce/17 g): 26 mg

Šálek ovesných otrub (94 gramů) obsahuje 315 miligramů tryptofanu. Má také vysoký obsah vlákniny.

Spotřeba ovesných otvorů může pomoci snížit hladinu cholesterolu krve, hladinu glukózy a tělesnou hmotnost. Je také bohatý na další živiny, včetně vitamínů B, draslíku, hořčíkželezo a zinek.

Drůbež obsahuje vysoké množství tryptofanu, ale není to horní zdroj. Oat Bran a sójová mouka obsahují více. Vaše tělo však tráví tryptofan na bázi zvířat a tryptofan na bázi rostlin na různých úrovních.

Studie porovnávala stravitelnost vajec, kuřecího masa, kozího mléka, fazolí a hrášku a zjistila, že tryptofan na bázi rostlin byl výrazně méně stravitelný než tryptofan na bázi zvířat. Kuře Měl nejvyšší stravitelnost, následovala kozí mléko a vejce.

Zde je obsah tryptofanu nějaké drůbeže na 100 gramů potravy:

• Krůtí prsa: 252 mg
• Kuřecí prsa: 237 mg
• Kachna: 144 mg

Hovězí maso obsahuje 230 miligramů tryptofanu, zatímco libové mleté ​​hovězí maso (10% tuku) má 102 miligramů na 100 gramů. Je to také skvělý zdroj vitamínu B12, železa a zinku. Je však také vysoký nasycený tuk.

Můžete si vybrat libové maso nebo oříznout oddělitelné tuky, abyste snížili celkový příjem tuku.

Mořské plody jsou skvělým zdrojem tryptofanu. Obsahuje také omega-3 mastné kyseliny, vitamíny A, E a B12 a minerály jako selen.

Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v každé buňce ve vašem těle, takže jsou důležité pro srdce, metabolické a imunitní zdraví-zejména pro oční, mozkové a spermie. Také 100 gramů lososa poskytuje 66% denního požadavku selenu, což je nezbytné pro zdraví štítné žlázy, prevenci poškození buněk, syntézu DNA a imunitu.

• Konzervovaný tuňák, světlo: 326 mg
• Losos: 225 mg
• Sumec: 182 mg
• Pollock: 180 mg

Fazole jsou zdrojem rostlinného proteinu a tryptofanu. Jsou také bohaté na vlákno. Šálek fazolí ledvin obsahuje 13 gramů vlákna. Poskytuje také hořčík, železo, zinek a folát a má nízký obsah tuku.

Zde je obsah tryptofanů některých fazolí na šálek jídla:

• Pinto fazole, vařené (1 šálek/171 g): 185 mg
• Fazole ledvin, vařené (1 šálek/177 g): 182 mg
• Lima fazole, vařené (1 šálek/188 g): 173 mg

Mléčné výrobky mají širokou škálu obsahu tryptofanu. Sýr má nejvyšší, zatímco jogurt má nejnižší. Mléčné výrobky je bohaté na vápník a fosfor a také obsahuje malé množství Vitamin d.

Včetně mléka do vaší stravy vám může pomoci splnit denní požadavky, které podporují zdraví kostí. Zde je obsah tryptofanů některých mléčných výrobků na 100 gramů potravin:

• Tvaroh: 147 mg
• Máslo: 12 mg
• Ricotta Cheese: 115 mg
• Mléko: 43 mg
• Jogurt: 20 mg

Arašídy a arašídové produkty mají velké množství bílkovin a tryptofan. Pouze 1 unce arašídů obsahuje 7 gramů proteinu, ale má také vysoký obsah tuku. Při pečení může nahrazení části mouky arašídovou moukou přidat do pečeného zboží velké množství tryptofanu.

Zde je obsah tryptofanů jedné porce arašídů a arašídových produktů:

• Arašídová mouka (1 šálek/60 g): 304 mg
• Arašídové máslo (2 polévkové lžíce/32 g): 74 mg
• Arašídy (1 unce/28 g): 71 mg

Ořechy a ořechová másla obsahují dobré množství bílkovin v malých porcích. Jedna unce mandlí obsahuje 6 gramů proteinu. Poskytují také 18–24% denního požadavku na hořčík a asi 50% Vitamin e potřeby.

Ořechy jsou také bohaté na nenasycené mastné kyseliny. American Heart Association (AHA) doporučuje nahradit část nasycených tuků nenasycenými tuky, jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky.

Zde je obsah tryptofanů některých ořechů a ořechů:

• Kešu (1 oz/28 g): 81 mg
• Mandle (1 oz/28 g): 60 mg
• Vlašské ořechy (1 oz/28 g): 48 mg
• Kešu máslo (1 lžíce/16 g): 44 mg
• Mandlové máslo (1 lžíce/16 g): 25 mg

Semena se obvykle spotřebovávají v malém množství, ale k vašemu každodennímu příjmu tryptofanu je může přidat jejich ovesné vločky, směs stezek, dušené maso nebo pečivo. Jsou také bohaté na vlákniny a nenasycené mastné kyseliny.

Zde je obsah tryptofanů některých semen a másla semen v jedné porci:

• Slunečnicová semena (1 oz/28 g): 84 mg
• Sezamové máslo (1 lžíce/15 g): 58 mg
• Sezamová semena (1 lžíce/9 g): 35 mg
• Lněná semínka (1 lžíce/7 g): 21 mg

Šálek vařeného quinoa (185 gramů) obsahuje 96 miligramů tryptofanu. Je také bohatý na železo, hořčík, zink, selen a folát.

Quinoa je také bezlepkové zrno, takže je vhodné pro lidi s nesnášenlivostí lepku a Celiakie.

Vejce obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Jedno velké vejce (asi 50 gramů) obsahuje 83 miligramů tryptofanu.

Jsou vysoké cholins jedním vejcem poskytujícím asi 30-40% denního požadavku na muže a ženy. Cholin je zásadní pro funkci mozku a nervového systému.

Pohanka je další bezlepkové zrno s tryptofánem. Šálek vařené pohanky (168 gramů) obsahuje 82 miligramů aminokyseliny. Obsahuje také vlákno a hořčík.

Hnědá rýže i bílá rýžová mouka obsahují tryptofan, ale hnědá rýžová mouka má vyšší množství. Šálek hnědé rýžové mouky (158 gramů) obsahuje 145 miligramů tryptofanu.

Hnědá rýžová mouka je také vysoká v niacinu, zinku a manganu. Mangan se podílí na mnoha tělesných funkcích, jako je prevence poškození buněk, pomoc s srážením krve a podpora zdraví kostí a imunitní funkce.

Velké (369 gramů) brambor obsahuje 77 miligramů tryptofanu. Je to dobrý zdroj draslíku, který poskytuje až 60% denního požadavku draslíku pro ženy a 46% pro muže.

Většina dospělých vyžaduje asi 4 miligramy na kilogram tělesné hmotnosti tryptofanu. V průměru dospělí konzumují denně kolem 800–1 000 miligramů tryptofanu, které obvykle splňují tento požadavek. Proto vyvážená strava obecně poskytuje dostatek této esenciální aminokyseliny.

Možná budete potřebovat vyšší příjem pro konkrétní výhody, jako je zlepšená kvalita spánku. Je však důležité si uvědomit, že tolerovatelná úroveň horního příjmu je asi 4 500 miligramů denně.

Tryptofan se podílí na mozku, nervovém systému a metabolické funkci a také syntéze svalů. Mnoho potravin obsahuje velké množství tryptofanu, včetně masa, mořských plodů, mléčných výrobků, zrn, luštěnin, ořechů a semen. Vaše tělo však tráví většinu tryptofánu založeného na zvířatech lépe než tryptofan na bázi rostlin.

Jíst zdravou a vyváženou stravu vám může pomoci splnit váš každodenní příjem tryptofanu.