Stav, který ovlivňuje jednu ze dvou žen – a jedno jednoduché cvičení, aby se tomu zabránilo

Jste žena, která pravidelně cvičí? Pokud ano, tady je zásadní otázka: trénujete svaly pánevního dna jako součást své rutiny?

Pokud je odpověď ne, nyní je čas začít. Nikdy není příliš pozdě na to, abyste se chránili před dysfunkcí pánevního dna – a výhody jde daleko za hranice úniků.

Pánevní dno je složitá houpací síť svalů a vazeb, které se táhnou od přední části pánve k ocasu. Tkání se kolem močové trubice, vagíny a konečníku, podporuje pánevní orgány a pomáhá jim zůstat na správném místě.

Tyto svaly jsou nezbytné pro měchýř a kontrola střev, sexuální funkce a stabilita jádra.

Ve skutečnosti váš pánevní dno pracuje podél bránice, břišních svalů a zad v tzv. „Core Canystr“ nebo „Core Rectangle“. Společně pomáhají stabilizovat páteř, chránit vnitřní orgány a podporovat pohyb, zejména při vysokých dopadových nebo pevných činnostech.

Jak sport ovlivňuje zdraví pánevního dna?

Mnoho sportů se silně spoléhá na základní sílu. Běh, skákání, zvedání a plné kontaktní sporty, jako je ragby, žádají o stabilitu, kontrola a svalová vytrvalost. Ale také značně namáhají na pánevní dno.

Proto je dysfunkce pánevního dna u sportovců překvapivě běžná. Kolem jedné ze dvou žen v Spojené království Zažije příznaky pánevního dna v určitém okamžiku jejich života – ale sazby jsou u atletů ještě vyšší. Studie hráčů ragby 2024 zjistila, že 63% zažilo dysfunkci pánevního dna dostatečně vážnou, aby ovlivnila jejich výkon i každodenní život, často vyžadovalo fyzioterapie nebo specializovaní podpora.

Pohyby, jako je skok, běh, přistání a držení dechu během námahy, zvyšují tlak intraabdominálního, který tlačí dolů na pánevní dno. Bez správné kondice se tyto svaly mohou být napjaté nebo unavené, zejména pokud jsou slabší než okolní svaly jádra.

Vytrvalostní sporty mohou také vybírat svou daň, což způsobí, že pánevní dno opakovaně se stahuje pod tlakem. Stejně jako jakýkoli sval je pánevní dno náchylný k nadměrnému zranění a potřebuje čas na zotavení.

Dysfunkce pánevního dna se může objevit několika způsoby, včetně úniku moči nebo stolice během cvičeníkašel nebo kýchání; Narušené návyky střev; těžký nebo táhnoucí pocit ve spodním břiše nebo vagíně; bolest během sexu; vypouklý pocit nebo viditelná tkáň ve vaginální oblasti; a prolaps pánevního orgánu.

Tyto příznaky se mohou objevit během cvičení – nebo v klidu – a často se časem zhoršují bez správné podpory nebo tréninku.

Cvičení může pomoci s dysfunkcí pánevního dna – pouze pokud je pánevní dno aktivně a efektivně zapojeno. Mnoho tréninků se zaměřuje na ABS nebo obecné jádro, ale pokud pánevní dno není součástí stejné intenzity, může se vyvinout svalová nerovnováha. V kombinaci s gravitačním a vysokým dopadovým pohybem to vystavuje pánevní dno vystaveno většímu riziku dysfunkce.

Dobrá zpráva? Pánerový dno reaguje dobře na trénink. S pravidelnou a soustředěnou praxí se tyto svaly stávají silnějšími, koordinovanějšími a odolnějšími – pomáhají zabránit dysfunkci a dokonce pomáhat zotavení po porodu.

Jak trénovat svůj pánevní dno

Nejste si jisti, kde začít? Tady je jednoduché cvičení:

To je jedna kontrakce pánevního podlahy: Výborně!

Zkuste udělat několik opakování najednou a postupně se hromadí. Můžete je začlenit do svého běhu, přidat je do svého základního tréninku nebo je cvičit během dnů nebo chlazení. Cílem je učinit trénink pánevního dna pravidelnou součástí vaší rutiny.

Vaše pánevní dna si zaslouží stejně pozornost jako vaše abs, glutes nebo čtyřkolky. Pokud jste žena, která cvičí, může trénink těchto hlubokých jádrových svalů zvýšit váš výkon, snížit riziko zranění a podpořit vaše celkové zdraví nyní i v budoucnu.

Až příště připravíte své trenéry nebo narazíte na tělocvičnu, nezapomeňte na pánevní dno. Vaše tělo vám poděkuje.

Holly Ingram je starší porodní asistentka na Anglii Ruskin University.

Tento článek je znovu publikován z konverzace na základě licence Creative Commons. Přečtěte si původní článek.