Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem vitamínu A, přičemž 100gramová porce batátové kaše obsahuje 787 mikrogramů (mcg), což pokrývá 87 % denní hodnoty (DV). Nicméně několik dalších potravin, včetně určitých druhů masa, zeleniny a rybích produktů, obsahuje stejné nebo vyšší množství vitamínu A na porci.
Ksenia Mnasina/Getty Images
- Obsah vitaminu A: 8 020 mcg, 891 % DV
- Velikost porce: 3 unce
Hovězí játra jsou jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu A, který můžete jíst. Živočišné zdroje vitamínu A, jako jsou hovězí játra, obsahují předem vytvořený „aktivní“ vitamín A (retinol), který vaše tělo snadno vstřebává.
Zatímco jíst hovězí játra je účinný způsob přijímat více vitamínu Adůsledná konzumace velkého množství jater může vést k toxicitě vitaminu A. Vychutnejte si občas menší porce hovězích jater, abyste zabránili nadměrné konzumaci vitamínu A.
Blanchi Costela / Getty Images
- Obsah vitaminu A: 4 080 mcg, 453 % DV
- Velikost porce: 1 polévková lžíce
Tresčí játra jsou koncentrovaným zdrojem vitaminu A. Lidé a zvířata primárně ukládají vitamin A v játrech, takže játra a jaterní produkty, např. olej z tresčích jaterúčinný pro zvýšení hladiny vitaminu A.
Olej z tresčích jater obsahuje kromě vitamínu A, který v těle působí jako antioxidant, také protizánětlivé látky omega-3 tuky a další antioxidační živiny, jako je vitamín D. Olej z tresčích jater by se měl používat jako doplněk stravy a měl by se užívat pouze v doporučených dávkách, aby se zabránilo nadměrné spotřebě vitaminu A.
fcafotodigital / Getty Images
- Obsah vitaminu A: 846 mcg, 94 % DV
- Velikost porce: 1 šálek, nakrájený
Mrkev získává svou jasně oranžovou barvu z karotenoidů provitamínu A, jako jsou beta-karoten. Rostlinné potraviny obsahují vitamín A ve formě rostlinných pigmentů nazývaných karotenoidy, které vaše tělo musí přeměnit na aktivní formu vitamínu A, než je lze použít pro základní procesy, jako je vidění a imunitní funkce.
Karotenoidy mají také silné antioxidační a protizánětlivé účinky. Studie ukazují, že lidé s vyššími hladinami provitaminu A karotenoidů, jako je beta-karoten a alfa-karoten, jsou vystaveni nižšímu riziku vzniku zdravotních problémů, jako je např. věkem podmíněná makulární degenerace (ARMD) a některé druhy rakoviny.
Westend61 / Getty Images
- Obsah vitaminu A: 943 mcg, 104,7 % DV
- Velikost porce: 1 šálek, vařený
Špenát obsahuje provitamin-A karotenoidy, včetně beta-karotenu, stejně jako další karotenoidní antioxidanty, jako je lutein a zeaxanthin, které spolu s provitamínem A karotenoidy podporují zdravý zrak.
Stejně jako beta-karoten je vyšší příjem luteinu a zeaxantinu spojen s nižším rizikem ARMD, takže špenát je obzvláště dobrou volbou pro zdraví očí.
Stefan Tomic / Getty Images
- Obsah vitaminu A: 3 660 mcg, 406 % DV
- Velikost porce: 3 unce
Kuřecí játra jsou koncentrovaným zdrojem vitamínu A. Vzhledem k tomu, že vitamín A v kuřecích játrech je předem vytvořený, vaše tělo ho může okamžitě absorbovat a využít, což z něj činí účinný zdroj pro ty, kteří potřebují ve stravě více vitamínu A.
Kuřecí játra si můžete vychutnat samotná, vařená na grilu nebo smažení na pánvi nebo pyré do paštiky.
Vitamin A je nezbytný pro zdraví, ale protože vitamin A ano rozpustný v tucíchmůže se v průběhu času hromadit ve vašem těle a představovat riziko pro vaše zdraví.
Současná tolerovatelná horní hladina příjmu (UL), neboli nejvyšší denní dávka, u které je nepravděpodobné, že způsobí nežádoucí účinky, je pro předem vytvořený vitamín A stanovena na 3 000 mikrogramů denně.
Mějte na paměti, že zatímco toxicita vitaminu A je obvykle spojena s nadměrnou spotřebou doplňků stravy, je možné konzumovat příliš mnoho vitaminu A z potravin, které obsahují předem vytvořený vitamin A, jako jsou játra a olej z tresčích jater.
Chronická toxicita vitaminu A může způsobit vážné vedlejší účinky, jako jsou:
- Ztráta chuti k jídlu
- Bolest kostí a kloubů
- Oteklá játra
- Zvracení
Ve vzácných případech může být toxicita vitaminu A život ohrožující. Vysoký příjem předem připraveného vitaminu A je zvláště znepokojivý během těhotenství, protože může zvýšit riziko vrozených vad, které postihují oči, lebku, srdce a plíce.
Zde jsou aktuální doporučené úrovně příjmu vitaminu A pro dospělé:
- 900 mikrogramů denně pro muže
- 700 mikrogramů denně pro ženy
Těhotné a kojící osoby potřebují 770 a 1 300 mikrogramů denně.
Většina lidí může tato doporučení snadno splnit prostřednictvím vyvážené stravy, která zahrnuje rostlinné i živočišné zdroje vitamínu A, jako je listová zelenina, oranžová zelenina a některé potraviny živočišného původu.
