Veganská strava je stravovací vzor sestávající výhradně z rostlinných potravin. Zdůrazňuje ovoce, zeleninu, celá zrna, luštěniny, ořechy a semena. Vylučuje také všechny zvířecí potraviny, jako jsou maso, ryby a vedlejší produkty, jako jsou mléčné výrobky, vejce a med.
Výzkum naznačuje, že veganská strava vám může pomoci zhubnout několika způsoby.
Veganská strava zaměřená na celá rostlinná jídla může být nižší v kaloriích a tuku. Může být také vyšší u vláken, vitamínů a antioxidantů. Tyto faktory mohou pomoci podpořit hubnutí tím, že vám pomohou dosáhnout deficitu kalorií, zlepšit trávení a další.
Méně kalorií
Minimálně zpracované, celé potraviny mají obvykle vysokou vodu a vlákninu, což je činí v kaloriích na porci než mnoho jiných potravin. Jíst rostlinné potraviny, jako je ovoce, zelenina, celá zrna a fazole, vám umožňuje vychutnat si stejné množství jídla a přitom se cítit plnější déle, s méně kalorií.
To je užitečné, když se snažíte udržovat Nedostatek kalorie (vezměte méně kalorií, než používáte) ke zhubnutí.
Lepší trávení a zdraví střev
Veganská strava může také podporovat úbytek hmotnosti tím, že pomáhá vytvářet vyváženější střevní prostředí.
Rostlinná jídla jsou bohaté na vláknokterý funguje jako zdroj paliva pro dobré bakterie, které žijí ve střevě. Když bakterie konzumují vlákno, produkují prospěšné sloučeniny nazývané mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tyto sloučeniny mohou stimulovat uvolňování hormonů, které zpomalují vyprazdňování žaludku a snižují vaši chuť k jídlu, což pomáhá snížit příjem potravy a podporovat hubnutí.
Zlepšená citlivost na inzulín
Citlivost inzulínu se týká toho, jak dobře vaše tělo reaguje na inzulín, hormon, který přenáší cukr z krve do buněk, aby se používá pro energii místo toho, aby byl uložen jako tuk.
Strava bohatá na vlákninu a nízký obsah nasyceného tuku, jako je veganská strava, může pomoci zlepšit citlivost na inzulín, takže vaše tělo využívá hladinu cukru v krvi efektivněji.
Snížený zánět
Přírůstek hmotnosti, obezita a nadváha jsou často spojeny s chronickým zánětem v těle.
Veganská strava s celým potravinami je přirozeně bohatá na nazývané látky Antioxidanty. Antioxidanty, včetně vitamin cVitamin E a Polyfenoly (typ sloučeniny rostliny), může pomoci snížit zánět spojený s přírůstkem na váze.
Příprava vyvážených veganských jídel pro hubnutí zahrnuje zahrnutí různých ovoce, zeleniny, rostlinných bílkovin, komplexních uhlohydrátů, zdravých tuků a alternativ mléka, aby zajistilo, že tělo dostane všechny základní živiny, které potřebuje.
Při plánování jídla se zaměřte na barvu a rozmanitost. Zaměřte se na nejméně pět porcí barevného ovoce a zeleniny denně, abyste získali dostatek vlákniny, vitamínu C, vitamínu A, draslíku, folátu a výkonných polyfenolů.
Je důležité zahrnout každou z následujících:
- Protein: Zahrňte rostlinné proteiny, které pomáhají budovat a udržovat svalové a podporovat pocity plnosti. Mezi příklady patří fazole, hrášek, čočka, seitan, ořechy, semena, quinoa, amarantu a sójové výrobky jako tofu, tempeh a edamame.
- Tuky: Veganské zdroje tuků, jako je avokádo, ořechy, semena a olivový olej, pomáhají tělu absorbovat určité vitamíny. Mohou vás také udržet plnější a pomoci zlepšit citlivost na inzulín.
- Uhlohydráty: Složité uhlohydráty jsou důležitými zdroji vláken, vitamínů B a minerálů, které podporují zdraví střev a zdravý metabolismus. Vyberte si celá zrna, jako je oves, celozrnná pšenice, quinoa, amaranth, hnědá rýže a pohanka.
- Alternativy mléka: Mezi opevněné alternativy mléka patří sóju, mandle a hrachové mléko. Mohou to být cenné zdroje vápníku, vitamínu D a vitamínu B12, kterým často chybí veganská strava.
Nápady na jídlo
Zde je vzorek jednodenního veganského jídelního plánu pro hubnutí:
- Snídaně: Tofu Scramble se špenátem, červenými paprikami a houbami na vrcholu celozrnného toastu
- Oběd: Black Bean a quinoa Bowl s grilovanou cibulkou a paprikou, pečenou kukuřicí, pico de gallo, salát a avokádo
- Večeře: Cizrna a květák kari s hnědou rýží
- Občerstvení: Plátky jablek a ořechové máslo
Strava je jednou složkou hubnutí, ale cvičení, Dostatek dobrého spánkua Správa stresu jsou také klíčové aspekty.
Pro většinu dospělých se jedná o vhodné cíle cvičení pro hubnutí nebo kontrolu hmotnosti a lepší celkové zdraví:
- 150-300 minut (2,5-5 hodin) týdně cvičení aerobní (kardio) střední intenzity, nebo
- 75-150 minut (1,25–2,5 hodiny) týdně aerobních cvičení intenzivní intenzity, nebo
- Kombinace fyzické aktivity mírné a intenzivní intenzity a
- Dvě sezení aktivity zvětšení svalů každý týden se zaměřením na hlavní svalové skupiny, jako jsou nohy, paže, záda, abs, hrudník a ramena
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte dotazy nebo obavy ohledně fyzické aktivity, kterou budete potřebovat.
Přijetí veganské stravy pro hubnutí může někdy představovat výzvy. Následující praktické strategie vám mohou pomoci efektivně navigovat:
- Touhy a hlad: Jíst vyvážená jídla, která obsahují zdroje rostlinných bílkovin a vlákniny, vám mohou pomoci cítit se spokojenější a plnější po jídle.
- Zabývání se plošinami na hubnutí: Pokud zjistíte, že vaše hubnutí zablokuje, zkuste určit důvod. Můžete sledovat svůj příjem stravy, návyky cvičení, úroveň stresu a spánek udržováním deníku nebo pomocí aplikace. Použijte tyto informace k provedení úprav – například na vaše kalorie, bílkoviny nebo cvičení – k překonání plošin na hubnutí.
- Sociální scénáře: Pro večírky, potlucks a setkání nabízejí, aby přinesly veganské hlavní jídlo nebo strany. Tímto způsobem máte něco k jídlu a ostatní to mohou také vyzkoušet.
- Stolování s několika veganskými možnostmi: Zavolejte do restaurace předem a zeptejte se, zda nabízejí veganská jídla nebo zda mohou upravit položku nabídky tak, aby byla veganská.
Vyvážená veganská strava může být účinným nástrojem pro hubnutí. Zdůrazňuje celé, živinově husté rostlinné potraviny, které mají nízký obsah kalorií, podporují zdraví střev, zvyšují citlivost na inzulín a snižují zánět, z nichž všechny hrají roli při řízení hmotnosti.
Aby se zajistilo, že získáváte dostatek živin a zůstanete na dobré cestě s cíli na hubnutí, je nezbytné naplánovat jídla, která zahrnují vyváženou směs ovoce, zeleniny, rostlinných bílkovin, komplexních uhlohydrátů a zdravých tuků. Pravidelné cvičení je stejně důležité.
