7 nízkokalorických jídel s vysokým obsahem bílkovin, která můžete přidat do svého týdenního menu

Vaše tělo potřebuje bílkoviny pro mnoho základních funkcí, včetně produkce hormonů, růstu svalů a zdraví kůže, kostí a imunitního systému.

Nejlepší je dosáhnout denního příjmu bílkovin a zároveň přijímat dostatek sacharidů, vlákniny a zdravých tuků, abyste pokryli všechny své nutriční potřeby. Dobře naplánovaná jídla s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií mohou pomoci s regulací hmotnosti a budováním svalů.

Chilli z bílého krůtího masa má vysoký obsah bílkovin, ale méně kalorií. Je to proto, že krůta je libové maso, které obsahuje přibližně stejné množství bílkovin jako jiné maso, ale má nižší obsah tuku a kalorií.

Tento recept také vyžaduje fazolekteré jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Můžete také přidat mozzarellu (sýr s nižším obsahem tuku) pro krémovitost a extra bílkoviny. Jedna porce bílého krůtího chilli obsahuje asi 30 gramů bílkovin.

Ingredience na 1 porci bílého krůtího chilli:

• 4 unce (oz) krocana
• 1/2 lžíce (lžíce) olivového oleje
• 1/4 střední cibule
• 1 oz zelených chilli
• 1/2 konzervovaných bílých fazolí
• 1/4 plechovky kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku
• 1/2 čajové lžičky (čl.) česnekového prášku
• 1/8 lžičky černého pepře
• 1/2 lžičky mletého kmínu

Krůtí hamburgery Caprese mají asi 30 gramů bílkovin pocházejících z krůty, mozzarelly a celozrnného chleba.

Ingredience mají nižší obsah tuku ve srovnání s běžným burgerem. Krůtí maso má méně tuku než mleté ​​hovězí a mozzarella je sýr s nižším obsahem tuku než čedar. Celozrnný chléb poskytuje více vlákniny a bílkovin než bílý chléb.

Ingredience na jednu porci krůtí caprese burgerů:

• 3 oz libové mleté ​​krůtí maso
• 2 plátky celozrnného chleba nebo celozrnná houska
• 1 lžíce rajčatového protlaku
• 1 plátek rajčat
• 1/3 oz čerstvé mozzarelly (asi 1 tenký plátek)
• 3 lístky čerstvé bazalky
• 1/8 lžičky česnekového prášku
• 1/4 lžičky černého pepře
• 1/2 lžíce balzamikového octa

Rybí tacos obsahují libové bílkoviny z ryb a vlákninu ze salsy uvnitř. Dvě grilované rybí tacos poskytují asi 26 gramů bílkovin. To tvoří více než třetinu potřeby bílkovin pro dospělého vážícího kolem 165 liber (75 kilogramů).

Poznámka: Dospělí potřebují alespoň 0,36 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (0,8 gramu na kilogram). Lidé s aktivním životním stylem však budou potřebovat více bílkovin k udržení a budovat svaly. Optimální příjem bílkovin se také může lišit v závislosti na faktorech, jako je věk, metabolismus a zdravotní stav.

Ingredience na dvě grilované rybí tacos se salsou:

• 1 filet z tilapie
• 1/4 lžičky chilli
• 1/4 šálku rajčat
• 1/2 červené papriky
• 1/4 červené cibule
• 1/4 papričky jalapeňo
• Čerstvý koriandr
• 1/2 lžičky citronové šťávy
• 2 malé tortilly

Tento recept používá květák jako „rýže“ ke snížení příjmu sacharidů. Můžete však také použít hnědou rýži, pokud necílíte na potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Krevety mají vysoký obsah bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci podpořit zdraví srdce. Jídlo obsahuje celkem asi 19 gramů bílkovin.

Poznámka: Vysoký příjem bílkovin může pomoci i při hubnutí. Studie zjistila, že nízkokalorické diety s vysokým obsahem bílkovin vedly u lidí s diabetem 2. typu ke ztrátě tělesné hmotnosti asi 15-17 liber (7-8 kilogramů) během šesti měsíců.

Ingredience na jednu porci květákové smažené rýže s krevetami:

• 3 oz krevety
• 1/2 velké mrkve
• 3/4 šálku růžičky květáku
• 1 zelená cibule
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce sezamového oleje
• 1 lžíce sójové omáčky se sníženým obsahem sodíku
• 1/8 lžičky černého pepře

Recept obsahuje dobré množství bílkovin a dostatek vlákniny ze zeleniny. Je to skvělá volba pro nízkotučné, s nízkým obsahem sacharidů, ale s vysokým obsahem bílkovin jídlo. Jedna porce obsahuje asi 19 gramů bílkovin.

Ingredience na jednu porci česnekových kuřecích stehen se zeleninou:

• 1 vykostěné kuřecí stehno bez kůže
• 1 lžíce olivového oleje
• 1/2 střední cukety
• 1/4 papriky
• 1/4 malé cibule
• 1/4 šálku cherry rajčat
• 1 stroužek česneku
• 1/4 lžičky sušeného tymiánu
• 1/4 lžičky sušeného rozmarýnu
• 1/4 lžičky pepře
• Sůl a pepř

Toto pikantní jídlo je skvělé na snídani, oběd nebo večeři. Je to vyvážené jídlo, které poskytuje sacharidy, bílkoviny, vlákninu a tuky. Celkově obsahuje asi 14 gramů bílkovin.

Ingredience na jednu porci smetanové polenty, smaženého vejce a restované zeleniny:

• 3 lžíce instantní polenty
• 1/2 šálku nízkotučného mléka
• 2 lžíce nízkotučné tvaroh
• 1 velké vejce
• 6 hub
• 2 špargle
• 1 malá mrkev
• 1 velká šalotka
• 1 lžíce olivového oleje
• 3/4 lžíce balzamikového octa
• 1 lžíce čerstvého tymiánu
• 1/8 lžičky mletého pepře
• 1/8 lžičky soli

Špagetová dýně pizza lodě jsou nízkokalorické jídlo podobné pizze. Recept obvykle obsahuje sýr a feferonky jako zdroj bílkovin. Pokud však feferonkám neholdujete, můžete je nahradit mletým libovým masem jako alternativním zdrojem bílkovin.

Recept obsahuje asi 12 gramů bílkovin na porci.

Ingredience na jednu porci špagetových squashových pizzových lodiček:

• 1/4 střední špagetové dýně
• 12 feferonkových plátků nebo 1 unce libového mletého hovězího masa
• 1/4 šálku strouhaného sýra mozzarella
• ½ lžíce olivového oleje
• 1/2 šálku omáčky na těstoviny
• 1/8 lžíce česnekového prášku
• Sůl a pepř

Zde je několik příprav jídel tipy, jak zvýšit příjem bílkovin při zachování nízkých kalorií:

• Přidejte do jídel rostlinné zdroje bílkovin. Rostlinné bílkoviny mívají nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny. Patří mezi ně fazole, luštěniny, ořechy a semena.
• Používejte mléčné výrobky jako přílohu k jídlu. Například přidáním jogurtu nebo kefíru do jídla můžete zvýšit příjem bílkovin.
• Vybírejte libové maso, abyste měli méně kalorií. Při nákupu masa vybírejte takové, které má přirozeně nižší obsah tuku, jako např krůta a kuře. V některých případech můžete také oddělit tuky od masa, například scezením mletého hovězího masa po uvaření.
• Zvažte kalorie na porci. Některé potraviny jsou kaloricky hustší než jiné. Přidání zeleniny do jídel může zvýšit velikost porce a zároveň udržet méně kalorií.
• Připravte si svačiny s vysokým obsahem bílkovin, abyste zvýšili denní příjem bílkovin. Nějaký svačiny s vysokým obsahem bílkovin obsahovat směs ořechů a semínek, šálek mléka, banán s ořechovým máslem, natvrdo vařená vejce, sýrové tyčinky a jerky.
• Připravte si jídlo dopředu, když nemáte čas na přípravu čerstvých jídel. Můžete vařit oddělené dávky potravin, jako je libové maso, vejce, luštěniny, fazole a zelenina. Pak je během týdne kombinujte, jak chcete.
• Rozložte si příjem bílkovin do celého dne. To může pomoci s trávením a usnadnit dosažení vašeho denního cíle bílkovin tím, že je budete přijímat jak z jídel, tak z občerstvení.